12 migliori bevande fatte in casa prima e dopo l'allenamento per l'energia

Le bevande pre-allenamento sono essenziali per aumentare i livelli di energia e offrire forza e resistenza durante l'allenamento. Le bevande post-allenamento aiutano a riparare l'usura dei muscoli e ricostituire le riserve di glicogeno per alimentare il corpo.

Le bevande commerciali per l'allenamento sono cariche di quantità eccessivamente elevate di caffeina e contengono ingredienti nocivi che possono deteriorare la tua salute a lungo termine. Quindi, opta per bevande fatte in casa.

Gli zuccheri naturali, gli antiossidanti e le fibre alimentari nelle bevande fatte in casa prima e dopo l'allenamento ti aiuteranno a mantenerti energico e migliorare la tua salute generale. In questo articolo, abbiamo elencato 12 migliori bevande fatte in casa prima e dopo l'allenamento per migliorare i tuoi livelli di energia. Guarda.

12 migliori bevande fatte in casa pre e post allenamento

Tutti questi succhi fatti in casa sono eccellenti opzioni per le bevande pre-allenamento. Aumentano l'energia e aumentano le prestazioni dell'esercizio. Questi succhi possono anche essere usati come bevande post-allenamento aggiungendo polvere di dal tostato fatto in casa, polvere di proteine ​​di piselli o polvere di avena per aumentare il loro contenuto proteico e aiutare il recupero muscolare.

1. Succo di barbabietola

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ingredienti

• 1 barbabietola, pelata e tritata
• 1 cucchiaio di succo di lime
• Un pizzico di sale rosa dell'Himalaya

Come preparare

1. Frulla la barbabietola e trasferiscila in un bicchiere.
2. Aggiungere il succo di lime e il sale rosa dell'Himalaya.
3. Mescola bene e bevi.

Perché funziona

La barbabietola è una delle verdure più sane e ricca di sostanze nutritive. Il succo di barbabietola contiene nitrato, che migliora le prestazioni fisiche (1). Il nitrato viene convertito in ossido nitrico (NO) nel corpo. L'ossido nitrico aiuta nella vasodilatazione (aumenta la lunghezza e la larghezza dei vasi sanguigni), migliora il flusso sanguigno e aumenta la contrazione muscolare (2). Questa verdura dolce fornisce energia e ha un ottimo sapore se mescolata con succo di lime e sale dell'Himalaya.

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2. Succo di bacche di Chia

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• ½ tazza di fragole
• ½ tazza di mirtilli
• Una manciata di foglie di menta
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaino di semi di chia

Come preparare

1. Mescola i frutti di bosco e le foglie di menta in un frullatore e mescola bene.
2. Versalo in un bicchiere.
3. Aggiungi miele e semi di chia.
4. Mescola bene e bevi.

Perché funziona

Le bacche sono ricche di antiossidanti e contengono zuccheri naturali. Il contenuto polifenolico dei mirtilli ha effetti antiossidanti e sopprime l'affaticamento muscolare post-esercizio. Uno studio condotto in Corea sui corridori ha dimostrato che l'integrazione con mirtilli aumenta efficacemente le prestazioni fisiche (3). I semi di chia sono buone fonti di proteine ​​e fibre alimentari (4).

3. Caffè

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ingredienti

• 1 cucchiaino e mezzo di caffè solubile
• 1 tazza di acqua calda

Come preparare

1. Aggiungere l'acqua calda alla tazza contenente la polvere di caffè.
2. Mescola bene e sorseggia.

Perché funziona

Il caffè è una ricca fonte di caffeina, un energizzante. La caffeina non è dannosa se assunta in quantità limitate. Tuttavia, è presente in quantità elevate nelle bevande energetiche, che potrebbero influire sulla salute. Uno studio ha dimostrato che bere tè o caffè in quantità limitate migliora l'attività fisica e i livelli di energia e riduce l'affaticamento (5).

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4. Tè verde

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ingredienti

• 1 cucchiaino di foglie di tè verde
• 1 tazza d'acqua

Come preparare

1. Versare una tazza d'acqua in una casseruola e lasciarla bollire.
2. Spegnere il fuoco e lasciare raffreddare l'acqua per circa 3 minuti.
3. Aggiungere le foglie di tè verde e lasciare in infusione per 3 minuti.
4. Filtra il tè in una tazza.

Perché funziona

Il tè verde è ricco di antiossidanti e una piccola quantità di caffeina. Farlo circa un'ora prima dell'allenamento fornirà energia e ti impedirà anche di sentirti stanco e affamato. Uno studio sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha dimostrato che l'estratto di tè verde ha migliorato le prestazioni fisiche e aumentato l'utilizzo del grasso corporeo durante un allenamento (6).

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5. Acqua di cocco

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ingredienti

• 300 ml di acqua di cocco
• 2 cucchiai di cocco tritato

Come preparare

1. Aggiungere il cocco tritato all'acqua di cocco e mescolare bene.
2. Mettilo in frigorifero (se hai tempo e fuori c'è un clima perfetto).
3. Goditi una bevanda fresca dopo la sessione in palestra.

Perché funziona

L'acqua di cocco è un elettrolita naturale che aiuta a reintegrare i sali persi e bilancia la concentrazione di elettroliti nel corpo. Gli studi hanno scoperto che bere acqua di cocco potrebbe essere molto efficace nel reidratare il corpo dopo l'esercizio (7).

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6. Cherry Lemonade

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ingredienti

• ½ tazza di ciliegia tritata
• ½ tazza di succo di lime
• 1 cucchiaino di miele
• ¼ di cucchiaino di semi di finocchio in polvere

Come preparare

1. Metti le ciliegie tritate e un po 'd'acqua in un frullatore. Mescola bene.
2. Versalo in un bicchiere e aggiungi il miele, il succo di lime e la polvere di semi di finocchio.
3. Mescola bene prima di bere.

Perché funziona

Una singola tazza di ciliegie (138 g) fornisce molti nutrienti (8). Gli studi dimostrano che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delle ciliegie possono fornire sollievo dalle lesioni post-esercizio e portare a un recupero muscolare più rapido (9). L'aggiunta di limonata lo rende un perfetto drink pre-allenamento fatto in casa.

7. Orange Energizer

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ingredienti

• 1 tazza di arancia tritata
• ¼ di tazza di uva verde
• 2 cucchiai di succo di lime
• ½ cucchiaino di semi di cumino tostati in polvere

Come preparare

1. Versa l'arancia e l'uva verde tritati in un frullatore. Mescola bene.
2. Versalo in un bicchiere. Aggiungere il succo di lime e i semi di cumino tostati in polvere.
3. Mescola bene e bevi.

Perché funziona

Le arance e il succo di lime sono buone fonti di vitamina C (10) (11). L'uva è ricca di zuccheri naturali, fornendo così il glucosio al tuo corpo, di cui hai bisogno prima dell'esercizio. Uno studio ha concluso che il succo d'uva viola ha migliorato le prestazioni dei corridori aumentando il tempo di esaurimento a causa dei suoi elevati effetti antiossidanti e antinfiammatori (12). Consuma questa bevanda 30-60 minuti prima di andare in palestra.

8. Melograno Passione

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ingredienti

• ½ tazza di melograno
• 2 cucchiai di polpa di frutto della passione
• 1 cucchiaino di miele

Come preparare

1. Frullare il melograno e il frutto della passione in un frullatore.
2. Versare il composto in un bicchiere.
3. Aggiungere il miele e mescolare bene.

Perché funziona

Uno studio di revisione afferma che bere succo di melograno migliora le prestazioni fisiche e il recupero post-esercizio (13). Bevilo 30 minuti prima di andare in palestra per rimanere attivo e agile.

9. Watermelon Energizer

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ingredienti

• 1 tazza di anguria
• 1 tazza di acqua di cocco
• Un pizzico di sale rosa dell'Himalaya
• 1 cucchiaio di succo di lime

Come preparare

1. Metti l'anguria in un frullatore.
2. Frullate bene e filtrate i semi.
3. Aggiungi l'acqua di cocco, il succo di lime e il sale rosa dell'Himalaya.
4. Mescola bene e bevi.

Perché funziona

Questa bevanda è ricca di zuccheri naturali ed è ricca di composti biodisponibili come il licopene e le vitamine A e C (14). È anche un bilanciatore di elettroliti. Uno studio su 20 ciclisti maschi integrati con purea di anguria per due settimane ha dimostrato che ha migliorato le prestazioni degli esercizi di resistenza e aumentato i livelli di antiossidanti post-esercizio (15). Consumalo 45 minuti prima dell'allenamento o 5-10 minuti dopo l'allenamento.

10. Succo di mela e banana

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ingredienti

• 2 grandi banane
• ½ tazza di mela tritata
• 1 cucchiaio di miele
• ½ tazza di latte o acqua (puoi sostituire il latte vaccino con latte di mandorle se intollerante al lattosio.)

Come preparare

1. Lavate le banane e la mela e asciugatele tamponando.
2. Pelare le banane e tagliarle a fettine. Pelate e tagliate a metà la mela. Taglia una metà a pezzi di media grandezza e conserva l'altra metà.
3. Aggiungi i pezzi di banana, i pezzi di mela e il miele in una caraffa del frullatore.
4. Aggiungi il latte. (Puoi anche usare l'acqua per renderlo un succo ipocalorico).
5. Frullate tutti gli ingredienti fino ad ottenere una purea omogenea.
6. Controlla la consistenza. Se è troppo denso, aggiungi altro latte per diluirlo e frulla nuovamente per 5 secondi.
7. Versalo nei bicchieri da portata, guarnisci con una ruota di banana e servi.

La banana è un frutto versatile ricco di vitamine e minerali insieme a carboidrati ad alto contenuto energetico. Una banana media (circa 118 g) fornisce 27 g di carboidrati, 3,1 g di fibre alimentari e 105 chilocalorie. Avere banane prima e durante esercizi prolungati e intensivi può aiutare ad aumentare le prestazioni dell'esercizio (16).

11. Bevanda pre-palestra al pompelmo

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ingredienti

• 1 pompelmo
• 1 tazza di lime dolce tritato
• 1 cucchiaino di miele
• ½ cucchiaino di sale nero

Come preparare

1. Versa il lime e il pompelmo tritati in un frullatore e mescola bene.
2. Versare il succo in un bicchiere.
3. Aggiungi miele e sale nero.
4. Mescola bene prima di bere.

Perché funziona

Questa bevanda è un'ottima fonte di acqua, elettroliti e zuccheri naturali (17). Ti manterrà energico e idratato (100 g di pompelmo contengono 88 g di acqua) mentre fai esercizio. Consumalo 60 minuti prima di allenarti.

12. Bevanda energetica al cocco e spirulina

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ingredienti

• 1 bicchiere di acqua di cocco tenera
• 1/2 cucchiaino di spirulina in polvere

Come preparare

1. Mescola la polvere di spirulina con un bicchiere di acqua di cocco fresca e tenera.
2. Mescola bene e bevi.

Perché funziona

I polisaccaridi e i grassi essenziali della spirulina vengono assorbiti rapidamente dall'organismo e aiutano a liberare energia. La spirulina aiuta anche la crescita dei batteri Lactobacillus (batteri amici dell'intestino), che consentono la produzione di vitamina B6 e rilasciano energia (18). Se combinata con l'acqua di cocco, la spirulina ripristina i livelli di idratazione e mantiene l'equilibrio elettrolitico.

Queste sono le migliori bevande energetiche fatte in casa per ricaricarsi prima e dopo essere andati in palestra o allenarsi a casa. Ma perché scegliere bevande energetiche fatte in casa rispetto a quelle commercializzate?

Readymade vs. Bevande energetiche naturali

Il mercato è invaso da bevande energetiche già pronte e tutti affermano di mantenerti energico per tutta la sessione in palestra. Ma gli esperti raccomandano di saltare quelli acquistati in negozio e di preparare a casa alcune bevande energetiche naturali pre e post allenamento. Ecco perché dovresti scegliere bevande energetiche naturali rispetto a quelle già pronte:

• Le bevande energetiche naturali contengono meno zuccheri (principalmente fruttosio). Poiché sono fatti in casa, puoi facilmente modificare il loro contenuto di zucchero secondo le tue esigenze.
• Non contengono più dell'8% di carboidrati, che alla fine aiuta la perdita di peso.
• Il contenuto di sodio di queste bevande naturali rimane sotto controllo, essenziale per le persone con ipertensione.

Quindi, ha perfettamente senso preparare il tuo drink per l'allenamento. Ma ci sono alcuni punti che dovresti tenere a mente.

Fattori da considerare durante l'allenamento

• Il nostro corpo perde una notevole quantità di acqua durante l'allenamento. È meglio pesarsi prima e dopo l'esercizio. Bevi 16-24 once di liquidi per ogni libbra persa durante l'esercizio.
• L'acqua è sempre una delle migliori scelte che puoi fare. È ancora meglio avere qualcosa che contenga elettroliti per ricostituire l'equilibrio elettrolitico dell'acqua nel corpo. Consuma acqua quando ti alleni moderatamente per meno di 90 minuti. Scegli bevande elettrolitiche da zero a ipocaloriche quando ti alleni moderatamente per più di 90 minuti.
• Se ti alleni più a lungo del solito, scegli una bevanda ricca di proteine ​​e carboidrati entro 2 ore dopo l'allenamento. I carboidrati aiutano a rifornire le cellule e ricostituiscono le riserve di glicogeno, mentre le proteine ​​aiutano a ricostruire il tessuto muscolare.
• Se hai il diabete o sei obeso, evita i succhi di frutta poiché contengono fruttosio o zucchero della frutta che porta a un picco di insulina.
• Assicurati di consumare la bevanda energetica pre-allenamento almeno 45-120 minuti prima dell'esercizio (dipende dalla persona). Sperimenta con i tuoi pasti pre-allenamento per vedere cosa ti si addice meglio.

Conclusione

Le bevande pre e post allenamento sono importanti per aumentare i livelli di energia, aumentare la resistenza e aumentare la resistenza dell'esercizio. Le bevande per l'allenamento fatte in casa sono l'opzione migliore in quanto sono prive di tutte le forme di conservanti e contengono sostanze nutritive naturali rispetto alle bevande energetiche vendute in commercio.

18 fonti

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• Influenza del nitrato alimentare sui determinanti fisiologici della prestazione fisica: una revisione critica, Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Effetti vascolari del nitrato alimentare (come si trova nelle verdure a foglia verde e nella barbabietola rossa) attraverso la via del nitrato-nitrito-ossido nitrico. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Valutazione dei valori dell'assunzione di mirtilli sulla prestazione fisica, TAS e fattori infiammatori, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Valore nutritivo dei semi, semi di chia, essiccati, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

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• Una tazza di tè o caffè al giorno può farti muovere: associazione tra consumo di tè e caffè e attività fisica, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Effetto dell'allenamento di resistenza integrato con estratto di tè verde sul metabolismo del substrato durante l'esercizio negli esseri umani, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Reidratazione dopo l'esercizio con acqua di cocco fresca e giovane, bevanda a base di carboidrati elettrolitici e acqua naturale, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Valore nutritivo delle ciliegie, dolci, crude, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

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• Consumo di ciliegie come strategia per attenuare i danni muscolari e l'infiammazione indotti dall'esercizio negli esseri umani, Nutrición Hospitalaria, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.

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• Valore nutritivo delle arance, crude, ombelichi, Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

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• Valore nutritivo del succo di lime, crudo, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

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• Potenziale attività ergogenica del succo d'uva nei corridori, Fisiologia applicata, Nutrizione e Metabolismo, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

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• Effetti della supplementazione di melograno sulla prestazione fisica e sul recupero post-esercizio in adulti sani: una revisione sistematica, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Valore nutritivo dell'anguria, crudo, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

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• Confronto di anguria e bevanda a base di carboidrati sulle alterazioni indotte dall'esercizio nell'infiammazione sistemica, disfunzione immunitaria e capacità antiossidante del plasma, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articoli / PMC4997430 /

• Banane come fonte di energia durante l'esercizio: un approccio metabolomico, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Valore nutritivo del pompelmo, crudo, rosa e rosso, tutte le aree, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina nella pratica clinica: applicazioni umane basate sull'evidenza, medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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