Sommario:
- Benefici della pelle di ferro
- Benefici dei capelli di ferro
- Benefici per la salute del ferro
- Benefici del ferro per la pelle
- 1. Dona alla tua pelle un bagliore sano
- 2. Accelera la guarigione delle ferite
- Benefici del ferro per i capelli
- 3. Combatte la caduta dei capelli
- Benefici del ferro per la salute
- 4. Ti rende energico
- 5. Migliora l'appetito
- 6. Aiuta la funzione muscolare
- 7. Contribuisce allo sviluppo del cervello
- 8. Assicura una gravidanza sana
- 9. Migliora l'immunità
- 10. Allevia la sindrome delle gambe senza riposo
- 11. Fornisce sollievo dai sintomi premestruali
- Fonti di ferro
- Assunzione giornaliera raccomandata di ferro in base all'età e al genere
Le nostre vite oggi sono estremamente impegnate. Considerando che siamo sempre in movimento, la stanchezza e la fatica sembrano problemi quotidiani che spesso attribuiamo ai nostri impegni frenetici. Tuttavia, questi possono anche essere causati da una carenza di ferro. Il ferro è uno dei nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le sue attività quotidiane. Imparerai i benefici del ferro qui.
Le sue funzioni principali includono la metabolizzazione delle proteine e la produzione di emoglobina, enzimi e globuli rossi (RBC). Un numero di globuli rossi più basso può compromettere il trasferimento di ossigeno ai vari tessuti e organi all'interno del corpo. Il ferro è anche essenziale per capelli, pelle e unghie sani.
Ecco alcuni dei maggiori benefici del ferro per la pelle, i capelli e la salute che dovresti conoscere:
Benefici della pelle di ferro
- Dona alla tua pelle un bagliore sano
- Accelera la guarigione delle ferite
Benefici dei capelli di ferro
- Combatte la caduta dei capelli
Benefici per la salute del ferro
- Ti rende energico
- Migliora l'appetito
- Aiuta la funzione muscolare
- Contribuisce allo sviluppo del cervello
- Assicura una gravidanza sana
- Migliora l'immunità
- Allevia la sindrome delle gambe senza riposo
- Fornisce sollievo dai sintomi premestruali
Benefici del ferro per la pelle
1. Dona alla tua pelle un bagliore sano
Immagine: Shutterstock
La pelle pallida e le occhiaie sono i segni più comuni di anemia causata da carenza di ferro (1). La mancanza di ferro fa diminuire i livelli di emoglobina, con conseguente riduzione dei globuli rossi. Il ridotto flusso di ossigeno può privare la pelle del suo colore, facendola sembrare giallastra. Una buona dose di cibi ricchi di ferro nella tua dieta quotidiana può dare alla tua pelle un bagliore rosato.
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2. Accelera la guarigione delle ferite
Immagine: Shutterstock
Il ferro svolge anche un ruolo importante nell'accelerare il processo di guarigione delle ferite. Aiuta nella formazione dei globuli rossi, il costituente più essenziale dell'emoglobina che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Senza il corretto apporto di ossigeno (che trasporta anche altri nutrienti), la guarigione della ferita non può avvenire (2). Sai cosa fare per curare quelle ferite dolorose la prossima volta!
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Benefici del ferro per i capelli
3. Combatte la caduta dei capelli
Immagine: Shutterstock
Uno studio dell'European Journal of Dermatology ha scoperto che le donne possono subire un'eccessiva perdita di capelli a causa della carenza di ferro (). Lo studio ha riportato che le scarse riserve di ferro aumentano il tasso di caduta dei capelli, soprattutto nelle donne non in menopausa. Il ferro aiuta anche a migliorare la struttura dei capelli e riduce l'ottusità aumentando il flusso di ossigeno e sostanze nutritive alle radici dei capelli e al cuoio capelluto.
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Benefici del ferro per la salute
4. Ti rende energico
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Il ferro funge da vettore di ossigeno nel corpo e lo trasferisce ai muscoli e al cervello, aumentando così sia le prestazioni fisiche che la prontezza mentale. Bassi livelli di ferro nel corpo possono renderti disattento, irritabile e affaticato. Secondo uno studio condotto dall'Università di Melbourne, l'integrazione di ferro aiuta a migliorare le prestazioni fisiche nelle donne (4).
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5. Migliora l'appetito
Per quei genitori preoccupati i cui figli sono piccoli mangiatori, l'integrazione di ferro può aiutare ad aumentare l'appetito del bambino. Uno studio del Journal of Nutrition condotto su bambini della scuola primaria keniota ha scoperto che l'integrazione di ferro ha aumentato l'appetito e la crescita nei bambini (5).
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6. Aiuta la funzione muscolare
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Il ferro è anche estremamente importante per migliorare la salute dei muscoli. Aiuta nella produzione di mioglobina (una proteina muscolare) che trasporta l'ossigeno dall'emoglobina e lo immagazzina nelle cellule muscolari (6). In tal modo aiuta nella contrazione dei muscoli.
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7. Contribuisce allo sviluppo del cervello
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Le neomamme devono assicurarsi che i loro figli abbiano una dieta ricca di ferro per garantire uno sviluppo sano del cervello. Secondo uno studio dei Seminari di Neurologia Pediatrica, lo sviluppo cognitivo, motorio, socio-emotivo e neurofisiologico nei bambini affetti da anemia da carenza di ferro è inferiore a quelli che non lo sono (7). Lo studio sottolinea quindi l'importanza di prevenire la carenza di ferro per migliorare la salute del cervello.
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8. Assicura una gravidanza sana
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I medici raccomandano alle donne in gravidanza di aumentare l'assunzione di ferro da fonti alimentari o integratori. Uno studio Cochrane Database of Systematic Reviews riporta che l'integrazione prenatale di ferro aiuta a ridurre il rischio di basso peso alla nascita e previene l'anemia materna durante la gravidanza (8). Le donne incinte dovrebbero assumere 27 milligrammi di ferro al giorno (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Gli integratori di ferro vengono assorbiti meglio se integrati con cibi ricchi di vitamina C, come arancia, pompelmo e succo di pomodoro.
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9. Migliora l'immunità
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Un altro meraviglioso beneficio per la salute del ferro è la sua capacità di rafforzare l'immunità. Secondo Linus Pauling Institute, il ferro è molto utile per una serie di funzioni immunitarie come la differenziazione e la proliferazione dei linfociti T e la produzione di specie reattive dell'ossigeno che combattono i patogeni (9).
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10. Allevia la sindrome delle gambe senza riposo
Immagine: Shutterstock
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS), un disturbo del movimento neurologico, crea un bisogno di muovere ripetutamente le gambe. Queste sensazioni si intensificano ulteriormente a riposo e, quindi, provocano disturbi del sonno. Uno studio condotto da Age and Aging ha scoperto che la carenza di ferro (con o senza anemia) può innescare la RLS negli anziani (10). L'assunzione di integratori di ferro può, quindi, alleviare i suoi sintomi.
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11. Fornisce sollievo dai sintomi premestruali
Gli studi suggeriscono che un'elevata assunzione di ferro può fornire sollievo dai sintomi premestruali come vertigini, sbalzi d'umore, ipertensione, ecc. Secondo una ricerca condotta dall'Università del Massachusetts ad Amherst, le donne che seguono una dieta ricca di ferro ne hanno il 30-40% minor rischio di sviluppare la sindrome premestruale rispetto alle donne che consumano meno ferro (11).
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Fonti di ferro
Ecco le principali fonti di cibo da cui puoi ottenere la tua dose giornaliera di ferro:
Fonti di eme (animali): queste sono le migliori fonti per aumentare e mantenere buoni livelli di ferro nel corpo.
- Fegato di manzo
- Fegato di pollo
- Cozze
- Ostriche
- agnello
- prosciutto
- Vitello
- tonno
Fonti non eme (vegetali): queste fonti di ferro vengono assorbite meno dal corpo e richiedono che la vitamina C venga assorbita in quantità maggiori.
- tofu
- fagioli
- Semi di zucca
- Verdure a foglia verde
- Cereali integrali
- Rapa
- Frutta secca
- Legumi
- Lenticchie
- Uova
- Latticini
Assunzione giornaliera raccomandata di ferro in base all'età e al genere
Secondo il Linus Pauling Institute, di seguito è riportato l'assunzione alimentare di ferro consigliata:
