10 esercizi pliometrici efficaci e loro benefici

Gli esercizi pliometrici (plyo - jump) sono i migliori per aumentare la potenza muscolare. Questi sono esercizi a corpo libero e non richiedono pesi o attrezzature. I plyos portano gli esercizi regolari a corpo libero al livello successivo incorporando un potente salto, che attiva i muscoli con la massima forza per un breve intervallo di tempo. E questo aumenta la velocità muscolare nel tempo. In effetti, 3 serie di 3-5 ripetizioni, due volte a settimana, possono renderti veloce e agile come un atleta. Quindi, se ti stai allenando per essere in forma, devi includere i plyos nella tua routine di allenamento. Ecco i 10 migliori esercizi pliometrici per tutto il corpo per bruciare calorie, definire il tuo corpo e migliorare i tuoi livelli di forma fisica. Scorrere verso l'alto!

I 10 migliori esercizi pliometrici

Inizia subito il tuo allenamento con questi fantastici esercizi pliometrici:

1. Salti squat

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I salti squat sono anche chiamati plyo squat. Riscalda i quadricipiti, i glutei e i polpacci con 10 ripetizioni di squat larghi regolari a un ritmo normale. Quindi, esegui 10 ripetizioni di squat jump.

Obiettivo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.

Passi per eseguire squat jump

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle rotte all'indietro, gli addominali stretti e l'ombelico risucchiato nella colonna vertebrale.
2. Piega le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo. Assicurati che le ginocchia siano sopra le caviglie e che l'anca sia spinta in fuori.
3. Applicando forza con le gambe, spingiti verso l'alto in un salto, raddrizzando il corpo.
4. Atterra dolcemente in posizione tozza. Questa è una ripetizione.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

2. Salti Squat Sumo

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Questo esercizio è una variazione del sumo squat o del plié squat. Si rivolge alle cosce interne insieme alle cosce esterne, ai glutei e agli addominali. Riscaldati con 10 ripetizioni di un normale squat plié e mantieni l'ultima ripetizione per 10 secondi. Quindi, esegui 10 ripetizioni di salti sumo squat.

Obiettivo: adduttori, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e core.

Passi per eseguire salti di Sumo Squat

1. Stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori, il nucleo impegnato e le spalle rotolate all'indietro.
2. Fletti le ginocchia e abbassa il busto. Vai più in basso che puoi e senti l'allungamento nella parte interna delle cosce. Fletti i gomiti e avvicina le braccia alle spalle.
3. Spingiti verso l'alto in un salto, raddrizzando le gambe.
4. Atterra dolcemente nella posizione di sumo squat. Questa è una ripetizione.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 12 ripetizioni

3. Salto di potenza

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Questo esercizio può essere eseguito con o senza una corda. Una variazione del power skipping sono i salti incrociati con le ginocchia alte.

Obiettivo: polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali inferiori, flessori del polso, estensori del polso e spalle.

Passaggi per saltare l'alimentazione

1. Se stai usando la corda per saltare, tutto ciò che devi fare è saltare in alto e il più velocemente possibile per 20-30 secondi.
2. Se stai facendo il salto di potenza senza saltare la corda, stai dritto e tieni gli addominali tesi e le spalle premute all'indietro. Posiziona le mani come se stessi tenendo una corda. Salta in alto e veloce per 20-30 secondi. Mantieni le mani in movimento con un movimento circolare come se stessi muovendo la corda.
3. Per i salti incrociati con le ginocchia alte, solleva le ginocchia il più in alto possibile, alternando le gambe a un ritmo molto veloce.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 20 ripetizioni

4. Box Jumps

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I box jump sono versioni modificate dei salti squat. Devi saltare su una scatola e accovacciarti, mirando così a vari muscoli del tuo corpo.

Obiettivo: glutei, quadricipiti, abduttori, muscoli posteriori della coscia, core, polpacci, obliqui e spalle.

Passi da eseguire salti di box

1. Mettiti davanti al palco, alle scale o alla piattaforma, con la schiena dritta, le spalle rotte all'indietro e gli addominali tesi.
2. Salta e atterra dolcemente sulla scatola. Spingi i fianchi in fuori, fletti le ginocchia e mettiti in una posizione tozza. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il peso sui talloni.
3. Alzati e salta di nuovo sul pavimento.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 7 ripetizioni

5. Salti Tuck

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I salti di piega sono una delle mosse che bruciano più calorie. Questi movimenti per sciogliere il grasso sono ottimi per eliminare il grasso della pancia e tonificare gli addominali. Ecco i muscoli che prendono di mira.

Obiettivo: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e spalle.

Passaggi per eseguire i salti piegati

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle. Ora, fletti leggermente le ginocchia, abbassa il busto e mettiti in posizione "pronto".
2. Salta in alto in modo che le ginocchia siano vicino al petto. Lascia cadere entrambe le mani per spingere il corpo verso l'alto.
3. Atterra dolcemente a terra.
4. Assicurati di espirare durante il movimento di salto e di inspirare durante il movimento di atterraggio.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

6. Salti in affondo

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Il salto in affondo è una versione modificata dell'affondo. Come suggerisce il nome, ha un salto incorporato nel normale esercizio di affondo. Ecco i muscoli che prende di mira.

Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Passi per eseguire salti in affondo

1. Stai dritto con il core impegnato e le spalle rotte all'indietro.
2. Metti la gamba sinistra in avanti, fletti entrambe le ginocchia e abbassa il busto per assumere una posizione di affondo.
3. Con l'intenzione di cambiare gamba, cioè mettendo la gamba destra in avanti e affondando verso il basso, salta in alto. Mentre salti, porta la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
4. Atterra dolcemente a terra, fletti le ginocchia, abbassa il busto e affondi. Questa volta, la tua gamba destra sarà in avanti.
5. Salta di nuovo e porta la gamba sinistra in avanti.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

7. Alpinisti

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Questo è un ottimo esercizio per tonificare tutto il corpo. Fallo sul pavimento e mantieni il core sempre impegnato. Ecco i muscoli a cui si rivolge questo esercizio.

Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori, flessori dell'anca, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, spalle, parte bassa della schiena e bicipiti.

Passi da fare alpinisti

1. Posiziona i palmi delle mani su una scatola (o sul divano o sulle scale).
2. Allunga le gambe all'indietro, mantieni la colonna vertebrale dritta e solleva i fianchi in modo che il busto e le gambe siano a circa 120 gradi l'uno dall'altro.
3. Coinvolgi il tuo core e porta la gamba destra verso il petto.
4. Fai un piccolo salto o saltella e porta la gamba sinistra vicino al petto e spingi la gamba destra nella posizione di partenza.
5. Ancora una volta, salta e porta la gamba destra vicino al petto e la gamba sinistra torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni

8. Plank Taps

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I plank tap sono versioni modificate di plank e aiutano a rafforzare il nucleo e la parte superiore del corpo. Ecco i muscoli che prendono di mira.

Obiettivo: core, glutei, spalle, dorsali, petto e bicipiti.

Passaggi per eseguire i rubinetti della plancia

1. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino e allunga le gambe dietro di te. Sostieni il tuo corpo con i palmi delle mani e le dita dei piedi. Assicurati che la testa, i fianchi e i talloni siano in linea retta e che i gomiti siano proprio sotto le spalle.
2. Coinvolgi il tuo core, solleva il palmo destro da terra e posizionalo sulla spalla sinistra.
3. Riporta il palmo destro sul pavimento. Ora, solleva il palmo sinistro da terra e posizionalo sulla spalla destra.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

9. Burpee Knee Tuck

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Questa è una versione avanzata dei burpees. Se non ti senti a tuo agio con i burpees, riduci le ripetizioni che fai. Ecco i muscoli a cui si rivolge questo esercizio.

Obiettivo: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, parte bassa della schiena e spalle.

Passi per fare Burpee Knee Tuck

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia, allunga le mani verso il basso e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che la tua schiena sia dritta.
3. Salta e metti entrambe le gambe dietro di te e assumi la stessa posa della posizione di partenza degli alpinisti.
4. Salta e avvicina le gambe ai palmi delle mani.
5. Solleva i palmi delle mani da terra e, quando inizi ad alzarti, salta in alto con tutta la forza e avvicina le ginocchia al petto.
6. Atterra dolcemente a terra. Quindi, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, salta ed estendi le gambe all'indietro.

Set e ripetizioni

- 2 serie da 7 ripetizioni

10. Box pliometrici dip

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I tuffi pliometrici sono simili ai normali tuffi tricipiti. Ma qui, l'altezza della scatola è maggiore di quella del divano di casa, delle scale o della panca della palestra. Ecco i muscoli che prendono di mira.

Obiettivo: tricipiti, bicipiti, spalle, dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Passaggi per eseguire i salti pliometrici

1. Posiziona una scatola per esercizi pliometrici dietro di te.
2. Piega le ginocchia e posiziona i palmi delle mani sul bordo della scatola, con le dita rivolte in avanti.
3. Fai un passo avanti e metti i piedi lontano dalla scatola. Le gambe dovrebbero essere completamente distese e sui talloni. Attendo con ansia. Questa è la posizione di partenza.
4. Fletti i gomiti e abbassa il busto. Piega leggermente le ginocchia e abbassa i fianchi il più vicino possibile al pavimento.
5. Spingi i fianchi verso l'alto e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Questi sono i migliori esercizi pliometrici di livello da principiante a intermedio che puoi fare a casa o in palestra. Ma perché dovresti farli? Ecco i vantaggi di fare plyos rispetto al regolare allenamento con i pesi.

Benefici degli esercizi pliometrici

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Ecco come gli esercizi pliometrici possono aiutarti:

• Migliora la velocità muscolare: la pliometria è un sistema di allenamento ad alto numero di ottani che utilizza una quantità esplosiva di energia. Ciò porta a un miglioramento della velocità e della forza.
• Rendi potenti i tuoi muscoli - Gli esercizi pliometrici agiscono sulle miofibrille muscolari, con conseguente aumento della potenza latente nel corpo.
• Migliora le prestazioni - Gli atleti utilizzano la pliometria per migliorare le loro prestazioni sul campo. Quindi, è utile per coloro che vogliono migliorare il loro tempo di prestazioni.
• Migliora la resistenza: se ti stai allenando per una maratona, gli esercizi pliometrici devono far parte della tua routine. Offrono una buona resistenza e allenamento di condizionamento.
• Rafforzare i muscoli - Quando la contrazione eccentrica è seguita da una contrazione concentrica dei muscoli, i risultati sono più forti e molto migliori.
• Brucia calorie - Gli esercizi pliometrici sono efficaci per bruciare calorie. Aiutano a eliminare il grasso in eccesso dal corpo.
• Esercizio di tonificazione per tutto il corpo - La maggior parte degli esercizi pliometrici offre un ottimo allenamento per tutto il corpo. Tutti i principali gruppi muscolari sono coinvolti, il che porta alla tonificazione e al rafforzamento integrati.
• Buono per il cuore - La pliometria è benefica per il sistema cardiovascolare.
• Migliora l'agilità: migliorano la tua resistenza e agilità.
• Migliora la salute generale - Gli esercizi pliometrici sono ottimi per gli allenamenti HIIT che aiutano a migliorare la tua salute generale.

Quindi, vedi, la pliometria è esercizi fantastici e devi includerli nella tua routine di esercizi. Tuttavia, è necessario tenere a mente questi punti. Scorri verso il basso.

Sicurezza e precauzioni

• Non lo stai facendo bene o non indossi gli ingranaggi giusti se fa male.
• Non fare molte ripetizioni o serie prima di aver imparato la forma corretta.
• Fai plyos due volte a settimana.
• Riscaldarsi e rinfrescarsi sempre prima e dopo l'allenamento plyo.
• Fai un allenamento misto per uniformare lo sforzo, soprattutto per le articolazioni del ginocchio.
• Aumenta gradualmente l'intensità e il livello dell'esercizio invece di eseguire tutto in una volta.
• Prenditi almeno 15 secondi di riposo tra ogni serie.

Considerazioni finali: goditi l'allenamento e rimani concentrato su di esso quando ci dedichi 30-60 minuti del tuo tempo. Fai plyos due volte a settimana per vedere un cambiamento nella tua forma fisica e mentale. Provali, ne vale la pena. Saluti!