10 migliori esercizi di diastasi recti che puoi fare a casa per rafforzare il tuo core

La maternità è una benedizione. È anche un momento in cui il corpo di una donna si riadatta per dare al bambino spazio sufficiente per crescere. E ciò potrebbe causare la rottura dei muscoli nella parte centrale dell'addome. Questa condizione è chiamata diastasis recti (diastasis - separazione; recti - Rectus abdominis) e può portare a ernia dei visceri addominali, causare difficoltà nel parto vaginale, nella respirazione e nel movimento e farti sembrare incinta molto tempo dopo il parto (1), (2).

Per trattare la diastasi recti, è necessario esercitare mirando ai muscoli addominali profondi e ai muscoli del pavimento pelvico. Fai questi 10 migliori esercizi di diastasi recti a casa ogni giorno per vedere un cambiamento visibile e sentirti meglio. Continua a leggere per conoscere i sintomi, le cause e gli esercizi per trattare la diastasi recti. Scorrere verso l'alto!

Che cosa causa la diastasi recti?

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La diastasi recti è causata dalla rottura del muscolo addominale, il retto dell'addome. Il retto dell'addome è il muscolo che comunemente chiamiamo "six pack". I due muscoli paralleli corrono verticalmente verso il basso su ciascun lato dell'addome e sono separati da una fascia di tessuto connettivo nota come linea alba.

Quando il bambino inizia a crescere, il tuo corpo si riadatta poiché gli ormoni della gravidanza aiutano a rilassare i muscoli. Ciò può causare la separazione del retto dell'addome, portando alla diastasi rettale.

Il retto dell'addome aiuta anche a mantenere in posizione gli organi interni. Ma a causa della diastasi recti, gli organi interni - come le viscere, l'utero, ecc. - sono trattenuti solo da una fascia di tessuto connettivo, che fa gonfiare gli organi. Per lo più, la diastasi si cura da sola dopo il parto. Ma in molti casi, non guarisce e potrebbe essere necessaria una terapia fisica. In effetti, la diastasi recti può verificarsi nei neonati e negli uomini (a causa di una tecnica di esercizio errata). Prima di iniziare con gli esercizi, ecco i principali sintomi della diastasi recti.

Sintomi della diastasi recti

• Cattiva postura
• Gonfiore
• Lombalgia
• Rigonfiamento degli organi interni in posizione eretta
• Scomparsa del rigonfiamento in posizione sdraiata
• Più di uno spazio di due dita tra i muscoli nella zona dell'ombelico
• Stipsi

Ora che sei consapevole dei sintomi, vediamo rapidamente se hai davvero la diastasi recti. Ecco come puoi dirlo.

Diastasis Recti Test

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• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Solleva leggermente la testa e posiziona due (o tre) dita sull'ombelico.
• Premi leggermente le dita e vedi se c'è uno spazio vuoto.
• Se c'è un divario, hai la diastasi recti.

NOTA: consultare il proprio medico prima di concludere che si dispone di diastasi recti o di eseguire uno dei seguenti esercizi.

10 migliori esercizi per il trattamento della diastasi Rett

1. Inclinazione pelvica

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Obiettivo: stabilizzatori del core e muscoli del pavimento pelvico

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il soffitto e ruota l'anca verso il viso.
2. Coinvolgi il tuo core inclinando il bacino verso l'alto in modo che tutta la schiena, fino al coccige, sia contro il pavimento.
3. Mantieni questa posizione per un secondo e poi rilassati.
4. Ripeti 10 volte.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi tra ogni ripetizione

2. Scivolo del tallone

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Obiettivo: core, glutei e muscoli pelvici

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Tieni le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. Tieni le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il soffitto e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai scorrere il tallone destro e raddrizza la gamba destra.
3. Mantieni la posa per un momento e poi fai scorrere il tallone nella posizione di partenza.
4. Ripeti 10 volte.
5. Fai lo stesso esercizio con la gamba sinistra.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi tra ogni ripetizione

3. Cerchi di scorrimento del tallone

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Obiettivo: core, glutei e muscoli pelvici

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il soffitto e la colonna vertebrale in posizione neutra. Questa è la posizione di partenza.
2. Fai scorrere il tallone destro e raddrizza la gamba destra.
3. Esegui un movimento di "presa" con la gamba sollevando il tallone dal pavimento, flettendo il ginocchio e quindi riportando il piede nella posizione di partenza.
4. Ripeti la mossa 10 volte prima di cambiare gamba.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 30 secondi tra ogni ripetizione

4. Sollevamento del ginocchio piegato

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Obiettivo: core, glutei e muscoli pelvici

Come fare

1. Sdraiati su un materassino e tieni le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Tieni le mani al tuo fianco, i palmi rivolti verso il soffitto e la colonna vertebrale in posizione neutra. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo le ginocchia flesse, solleva la gamba destra dal pavimento e poi riportala nella posizione di partenza.
3. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo: 60 secondi tra ogni serie

5. Compressione del cuscino pelvico

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Obiettivo: core, muscoli pelvici e abduttori

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena. Tieni le ginocchia flesse, i piedi appoggiati sul pavimento, le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Metti un cuscino tra le gambe e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
3. Unisci le ginocchia e stringi il cuscino. Mantieni questa posizione per 3 secondi. Rilassare.
4. Ripeti 10 volte.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo: 60 secondi tra ogni serie

6. Ponte leggermente iperesteso

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Obiettivo: core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e tieni i piedi e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
2. Spingi il bacino verso il basso in modo che la parte bassa della schiena sia contro il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Espira, stringi i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto. Solleva il core un po 'più in alto rispetto al normale esercizio di bridge.
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi abbassa lentamente la schiena a terra.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 5 ripetizioni

Riposo - 60 secondi tra ogni ripetizione

7. Sdraiato sopra la testa

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Obiettivo: core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e tieni i piedi e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
2. Spingi il bacino verso il basso in modo che la parte bassa della schiena sia contro il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo le braccia distese, sollevale dal pavimento, sopra la testa, e portale quasi completamente a terra.
4. Fai una pausa per un secondo e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo: 60 secondi tra ogni serie

8. Ginocchio al petto

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Obiettivo: core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena. Fletti le ginocchia e tieni i piedi e i palmi appoggiati sul pavimento.
2. Spingi il bacino verso il basso in modo che la parte bassa della schiena sia contro il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Solleva la gamba destra dal pavimento e porta il ginocchio destro vicino al petto.
4. Riportalo lentamente alla posizione di partenza.
5. Solleva la gamba sinistra dal pavimento e porta il ginocchio sinistro vicino al petto.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 10 ripetizioni

Riposo: 60 secondi tra ogni serie

9. Rapimento con attivazione del nucleo

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Obiettivo: nucleo, abduttore, pavimento pelvico, glutei e quadricipiti

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul tappeto.
2. Prendi una fascia di resistenza e posizionala appena sopra le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
3. Espira, coinvolgi il core, separa le ginocchia e poi riportale nella posizione di partenza. Inspira mentre porti indietro le ginocchia.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni

Riposo - 60 secondi tra le serie

10. Circoli delle gambe alternati

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Obiettivo: core, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia, tieni le gambe unite, i palmi delle mani sul pavimento e guarda il soffitto.
2. Solleva entrambe le gambe e fletti le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Raddrizza la gamba destra e traccia con essa due piccoli cerchi immaginari.
4. Fletti il ​​ginocchio destro e riportalo nella posizione di partenza.
5. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 5 ripetizioni su ciascuna gamba

Riposo: 30 secondi tra le ripetizioni e 60 secondi tra le serie

Questi 10 esercizi ti aiuteranno a rafforzare il tuo core e a riportare i muscoli addominali alla normalità. Dovresti anche sapere quali esercizi dovresti evitare. Questi esercizi indeboliranno e peggioreranno la tua condizione. Ecco l'elenco: dai un'occhiata.

Diastasis Recti Esercizi da evitare

• Scricchiolii
• Plank
• Sit-up
• Cigolio della bici
• Scricchiolii alle gambe
• Torsione russa
• Coltello a serramanico
• Riccioli obliqui
• Riccioli inversi
• Roll-up
• Push-up completi

Ciò significa che dovresti evitare i tradizionali esercizi di rafforzamento del core.

Ma oltre a fare gli esercizi giusti ed evitare i regolari esercizi di rafforzamento del core, ecco alcune altre cose che puoi fare per migliorare la tua condizione.

Altre cose da fare

• Pratica una buona postura.
• Evita di sollevare oggetti pesanti.
• Fletti le ginocchia e rotola giù dal letto.
• Metti un cuscino per sostenere la schiena mentre sei seduto.

Queste precauzioni extra ti proteggeranno dalle seguenti complicazioni.

Complicazioni di diastasi recti

• Lombalgia
• Debolezza dei muscoli del pavimento pelvico
• Cattiva postura
• Debole mobilità e stabilità del tronco
• Un'ernia

Conclusione

Diastasis recti può essere trattato e curato se inizi a fare esercizio al momento giusto. Mantenere una buona postura, prendere precauzioni e fare controlli regolari sono fondamentali.

Non affrettare la tua guarigione. Prenditi il ​​tuo tempo per aumentare la forza e ti libererai del "cagnolino" più velocemente di quanto pensi. Quindi, parla con il tuo medico oggi e mettiti al lavoro. Stai attento!

Riferimenti

1. "Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods.", Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. "Prevalenza e fattori di rischio della diastasi rettale dell'addome dalla fine della gravidanza ai 6 mesi dopo il parto e relazione con il dolore lombo-pelvico.", Terapia manuale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti