15 migliori esercizi aerobici per bruciare calorie e benefici per la salute

Indica un problema di salute che gli esercizi aerobici non possono risolvere. Le prove scientifiche dimostrano che l'aerobica o il cardio sono una soluzione completa alla maggior parte dei problemi del 21 ° secolo. Obesità, diabete, malattie cardiache, ipertensione, stress e persino alcuni tipi di cancro (1), (2), (3)!

Ma questo è ciò di cui la maggior parte di noi è colpevole…

• Trascorrere la maggior parte del tempo a guardare l'ultimo programma Netflix / HBO.
• Prendere un Uber invece di camminare o andare in bicicletta.
• L'abbonamento gratuito di un mese di Netflix è terminato? Tira fuori la PlayStation.
• Giocare a "fissare" con l'amico invece di aprire la porta.

In superficie, sembra divertente. Solo che non lo è. Negli ultimi due decenni, l'obesità è aumentata dal 16,8% al 18,5% nei giovani e dal 33,7% al 39,6% negli adulti negli Stati Uniti (4). Questo, a sua volta, ha dato origine a vari problemi di salute. Per non dimenticare le enormi spese mediche. Ma c'è una via d'uscita: esercizi aerobici / cardio divertenti e che stimolano l'umore.

In questo post, impara di nuovo i benefici degli esercizi aerobici. Reinventa la tua forza interiore. Ri-energizza i muscoli e il cervello. Cominciamo!

Differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

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L'esercizio può essere aerobico o anaerobico. Gli esercizi aerobici, comunemente noti come cardio, consumano ossigeno. Il cuore inizia a pompare, la respirazione migliora, assumi più ossigeno e l'ossigeno alimenta il processo di combustione dei grassi.

D'altra parte, gli esercizi anaerobici non usano l'ossigeno. Invece, usano le riserve di energia (come il grasso) per eseguire le serie di esercizi e le ripetizioni. Questi esercizi sono per lo più brevi raffiche di esercizi ad alta intensità (ad esempio, 30 squat con salto, 35 ginocchia alte, 20 alpinisti continuamente). Poiché non hai tempo per respirare, l'ossigeno non viene utilizzato per alimentare gli esercizi ad alta intensità.

Potresti pensare che gli esercizi anaerobici siano migliori per bruciare i grassi. Ma immagina di fare 30 jump squat, 35 ginocchia alte, 20 alpinisti in una volta e poi saltare l'allenamento per tutta la settimana a causa di crampi muscolari e stanchezza. Gli esercizi cardio o aerobici sono un ottimo modo per iniziare a fare esercizio. Hanno tanti vantaggi quanto gli esercizi anaerobici. Vediamo quali sono questi vantaggi.

Benefici degli esercizi aerobici

Gli esercizi aerobici hanno i seguenti benefici per la salute (1), (2), (3):

• Aiuta la perdita di peso
• Riduci il rischio di malattie cardiovascolari
• Riduci lo stress e l'ansia
• Abbassare i livelli di lipidi nel sangue
• Riduci il rischio di diabete
• Rallenta l'invecchiamento
• Promuove la plasticità cerebrale
• Aiuta a combattere alcuni tipi di cancro

Giocare a "guardare" non aiuterà. Alzati e includi i seguenti esercizi aerobici nella tua routine di fitness. Scorri verso il basso!

15 esercizi aerobici che puoi includere nella tua routine di fitness

Esercizi aerobici che puoi fare a casa

1. Corda per saltare

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I motivi per cui il salto con la corda è il primo in questa lista sono (a) è un fantastico esercizio di riscaldamento e (b) è un esercizio per tutto il corpo che non richiede di muovere troppo il corpo. Tutto quello che devi fare è saltare ed evitare di inciampare. Aumenta la frequenza cardiaca e può bruciare circa 200 calorie in soli 10 minuti! Ma non diventiamo troppo ambiziosi. Saltare la corda ininterrottamente per 10 minuti è difficile, soprattutto se non sei abituato a farlo. Vacci piano, indossa scarpe adeguate e aumenta il tempo man mano che avanzi.

2. Correre o fare jogging

Hai mai voglia di correre quando diventa troppo stressante? Bene, questo è esattamente ciò che la corsa aiuta a ridurre: lo stress. Quando fai jogging o corri, la tua mente è più concentrata sull'impedirti di cadere, il tuo battito cardiaco aumenta, respiri velocemente e sudi. Dopo 10 minuti, quando sei senza fiato, non sarai in grado di concentrarti sulle cose che ti danno fastidio. La corsa è un ottimo modo per bruciare 100-200 calorie a seconda della velocità, del tempo e del peso attuale.

3. Camminare

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4. Ballare

5. Jumping Jacks

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Spesso saltiamo direttamente negli esercizi principali senza un adeguato riscaldamento. Il jumping jack è un divertente esercizio di riscaldamento. Aiuta a risvegliare i muscoli del corpo ea bruciare circa 50 calorie se esegui 3 serie di 30 jumping jack con 10 secondi di riposo tra una serie e l'altra. Combinalo con altri esercizi per bruciare calorie per ottenere un allenamento efficace di 10-20 minuti.

6. Calci di testa

Questo, letteralmente, è un esercizio incredibile! È una versione modificata del jogging sul posto, che può aiutare a snellire e tonificare i glutei, le cosce, i polpacci e la regione inferiore della pancia. È un ottimo brucia calorie e può aiutare a migliorare la forza e la resistenza muscolare. Assicurati di indossare scarpe comode per evitare lesioni al ginocchio. Ecco come farlo.

7. Squat Jacks

Proprio come i jumping jack ma non i jumping jack! Ora, non lasciare che la tua immaginazione si scateni e pensa a uno strano esercizio in cui fai una gamba divisa mentre sei accovacciato. In questo esercizio divertente ed efficace, farai un jumping jack e accovacciati. Gli squat jack prendono di mira le gambe, i glutei e la regione della pancia. Fare 3 serie di 15 squat jack può farti sudare e bruciare circa 50-60 calorie. Mescola con altri esercizi per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare calorie. Ecco come eseguire gli squat jack.

8. Burpees

9. Affondi

10. Nuoto

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Il nuoto è uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo che può aiutarti a bruciare circa 500-600 calorie in 30 minuti, migliorare il tono muscolare, perdere peso e alleviare lo stress. Puoi imparare vari tratti o camminare lungo i lati della piscina (non andare sul lato più profondo se non sei un nuotatore) nella fase iniziale.

Esercizi aerobici da fare in palestra

11. Canottaggio

Sia all'aperto che al chiuso, il canottaggio è un fantastico esercizio di tonificazione e rafforzamento della parte superiore del corpo (basta dare un'occhiata all'equipaggio di canottaggio ad Harvard!). Brucerai circa 300 calorie in 30 minuti e potresti perdere il grasso in eccesso nella parte superiore del corpo. In palestra puoi remare su un vogatore. Assicurati di non mettere troppi pesi inizialmente. Inoltre, prenditi cura della posizione di piedi, ginocchia, schiena e muscoli utilizzati. Puoi anche fare escursioni in kayak o unirti a un club di equipaggio nella tua zona.

12. Boxe

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La boxe è più una prova della tua mente che della forza del tuo corpo. Imparerai come migliorare la coordinazione del corpo, l'equilibrio, la forza e il tono muscolare e inizierai a pensare due passi avanti all'avversario. Non solo il consumo di calorie, il rilascio dello stress e il brivido di combattere come Rocky Balboa o sognare ad occhi aperti di vincere il campionato nazionale di boxe ti impediranno di arrenderti troppo presto.

13. Bicicletta stazionaria

Immaginare questo. Piove dalla mattina e non puoi andare in palestra o fuori per una corsa veloce o un'avventura in bicicletta. Perché non saltare su una cyclette e muoverti per almeno 20 minuti? È un esercizio straordinario per stimolare la circolazione sanguigna. Brucia circa 200-300 calorie e tonifica gambe, glutei e basso addome. Fai attenzione alla sella, al posizionamento e alla resistenza per rendere efficace l'allenamento. Leggi questo post per capire come funziona.

14. Ellittica

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Se una cyclette ti logora o ti annoia, prova l'ellittica. Perché? Bene, per cominciare, brucia circa 300-400 calorie se sei nella fascia di peso di 160-175 libbre. E c'è di più! La macchina è progettata in modo da darti un allenamento completo del corpo. Ciò significa che puoi snellire e tonificare braccia, gambe e pancia. Incuriosito? Scopri di più qui.

Esercizi aerobici da fare in una classe

15. Zumba

Zumba è ciò che mi ha messo in forma. È un'ottima forma di cardio e puoi divertirti molto con gli amici! Zumba brucia circa 500 calorie in 60 minuti, cioè puoi bruciare circa 2500 calorie se fai Zumba per almeno un'ora per cinque giorni alla settimana. Ha anche molti benefici per la salute. Leggi questo post per sapere tutto su Zumba.

Questi 15 fantastici esercizi aerobici ti aiuteranno sicuramente a tonificare, ridurre lo stress e ridurre il rischio di vari problemi di salute. Divertiti a guardare il tuo programma preferito, ma assicurati di essere fisicamente attivo. Oltre a fare questi esercizi, vai al tuo negozio di alimentari nelle vicinanze invece di guidare lì. Prendi le scale (ottimo modo per fare un affondo!) Invece dell'ascensore. E per favore, alzati e vai alla porta!

Riferimenti

1. "Benefici per la salute dell'esercizio aerobico." Post-laurea in Medicina, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
2. "Gli effetti acuti dell'esercizio aerobico promuovono l'apprendimento" Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. "Rimanere attivi" Harvard THChan School of Public Health.
4. "I tassi di obesità continuano ad aumentare tra gli adulti negli Stati Uniti" American Cancer Society.