Sommario:
- Qual è il ruolo del selenio nel tuo corpo?
- Quanto selenio richiedi al giorno?
- 10 alimenti ricchi di selenio facilmente disponibili per tutti
- 1. Noci del Brasile
- 2. Funghi
- 3. Frutti di mare
- 4. Manzo
- 5. Semi di girasole
- 6. Uova
- 7. Riso integrale
- 8. Pane e pasta
- 9. Anacardi
- 10. Lenticchie
Il tuo corpo ha bisogno di calcio, magnesio, sodio, fosforo, potassio, zolfo e cloro in quantità significative. E poi, ci sono elementi come ferro, zinco, rame, manganese, molibdeno, cobalto, cromo e fluoro, che sono chiamati oligoelementi. Anche il tuo corpo ne ha bisogno, ma in quantità minime (<5 mg). Un membro importante degli oligoelementi è il selenio.
Prima di arrivare alle fonti del selenio, comprendiamo il ruolo del selenio nel nostro corpo.
Qual è il ruolo del selenio nel tuo corpo?
Il selenio è un oligoelemento naturalmente presente in molti alimenti ed è disponibile anche come integratore alimentare. È un costituente di oltre 24 selenoproteine che svolgono ruoli critici in diversi processi biologici e fisiologici.
Poiché spesso funziona con le proteine, il selenio influisce o partecipa principalmente a quanto segue:
- Riproduzione
- Metabolismo dell'ormone tiroideo
- Sintesi del DNA e protezione dal danno ossidativo
- Infezione e guarigione
- Salute cardiovascolare
- Prevenzione del cancro
Di quanto selenio hai bisogno per tutti questi e molti altri processi vitali ma piccoli? Devi assumere integratori di selenio ogni giorno? Qual è il dosaggio consigliato di selenio? Abbiamo quello coperto. Continuare a leggere…
Quanto selenio richiedi al giorno?
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) di selenio dipende dalla tua età, che è direttamente proporzionale alla domanda (1). Dai un'occhiata alla tabella con maggiori dettagli. Il selenio viene misurato in microgrammi (mcg).
| Fase di vita | Importo consigliato |
|---|---|
| Dalla nascita a 6 mesi | 15 mcg |
| Neonati 7-12 mesi | 20 mcg |
| Bambini 1-3 anni | 20 mcg |
| Bambini 4-8 anni | 30 mcg |
| Bambini 9-13 anni | 40 mcg |
| Ragazzi 14-18 anni | 55 mcg |
| Adulti 19-50 anni | 55 mcg |
| Adulti 51-70 anni | 55 mcg |
| Adulti 71 anni e più | 55 mcg |
| Donne e adolescenti incinte | 60 mcg |
| Donne e adolescenti che allattano al seno | 70 mcg |
E dove puoi trovare tutto questo selenio?
Certo, attraverso la tua dieta! Il selenio è un minerale che può essere trovato in una varietà di alimenti: verdure, carne, latticini, ecc. Abbiamo compilato un elenco di alimenti ricchi di selenio per semplificarti la vita.
Prendi nota dei tuoi preferiti e inquadra una dieta con quei cibi. Un semplice mix-n-match! Pronto? Eccoci qui!
10 alimenti ricchi di selenio facilmente disponibili per tutti
- Noci brasiliane
- Funghi
- Frutti di mare
- Manzo
- Semi di girasole
- Uova
- Riso integrale
- Pane E Pasta
- Anacardi
- Lenticchie
1. Noci del Brasile
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Le noci del Brasile sono la fonte alimentare più ricca di selenio. Contengono circa 1917 mcg di selenio per porzione da 100 g. Questi dadi contengono anche quantità significative di magnesio, rame e zinco.
Gli studi dimostrano che avere 2 noci del Brasile ogni giorno può migliorare i livelli di selenometionina nel corpo (2), (3).
In effetti, l'aggiunta di noci del Brasile alla tua dieta può aiutarti a evitare del tutto la necessità di integratori.
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2. Funghi
Il corpo fruttifero di alcune specie di funghi commestibili selvatici è naturalmente ricco di selenio.
Il piede di capra ( Albatrellus pes-caprae ), con una media di circa 200 mcg / g (peso secco o DW), è il più ricco. King Bolete ( Boletus edulis ) contiene circa fino a 70 mcg / g DW, e la Pigna europea Lepidella ( Amanita strobiliformis ) ha fino a 37 mcg / g DW.
Le specie Macrolepiota , con un intervallo medio da circa 5 a <10 mcg / g DW, e la specie Lycoperdon , con una media di circa 5 mcg / g DW, sono altre aggiunte all'elenco dei funghi ricchi di selenio (4).
Anche i funghi più comuni come il bottone e il champignon, sono ricchi di selenio. La maggior parte delle varietà lo sono!
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3. Frutti di mare
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Il pesce fresco è uno scrigno di minerali. Contiene le giuste quantità di sodio, fosforo, rame, zinco, ferro, iodio, insieme al selenio. Guarda:
| Frutti di mare | Selenio (mcg per porzione da 100 g) |
|---|---|
| Tonno (Pinna Gialla) | 36.5 |
| Sardine (in scatola sott'olio, solidi sgocciolati con osso) | 52.7 |
| Gamberetti (specie miste, crudi) | 38.0 |
| Ostriche (orientali, crude) | 63.7 |
| Sgombro (salato) | 73.4 |
| Cozze | 44.8 |
| Granchio (blu, crudo) | 37.4 |
| Vongole (specie miste, crude) | 24.3 |
| Halibut (Pacifico e Atlantico, crudo) | 36.5 |
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4. Manzo
Un'altra fonte alimentare di selenio è la carne di manzo. Tutti i tagli di manzo hanno un alto contenuto di selenio: fegato, roastbeef, tondo, spalla e petto.
Uno studio ha confrontato la biodisponibilità del selenio da diete di manzo con quella del selenio come selenite o L-selenometionina nelle diete a base di lievito. Ha dimostrato che il selenio nelle diete di carne bovina era assorbito meglio rispetto al resto (6).
Tre once (100 g) di petto di manzo intero e crudo hanno 16,4 mcg, il fegato di manzo ha 39,7 mcg, la carne di manzo macinata ha 13,5 mcg, le costine di manzo (6-12, tutti i gradi) hanno 16,2 mcg, il tondo inferiore ha 24,8 mcg, e il filetto di tutti i gradi ha 26,9 mcg di selenio.
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5. Semi di girasole
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Oltre alla vitamina B, magnesio, fosforo, rame e manganese, i semi di girasole sono un'ottima fonte di vitamina E e selenio.
100 g di semi di girasole essiccati contengono circa 53 mcg di selenio.
I semi di girasole hanno colesterolo e sodio molto bassi e quindi sono uno spuntino sano.
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6. Uova
Le uova intere fresche contengono vitamine B, A e D, minerali come ferro, fosforo e selenio e proteine in abbondanza.
Un uovo intero di medie dimensioni (45 g) contiene 13,9 mcg di selenio, che rappresenta circa il 20% del valore giornaliero. Un grande uovo sodo contiene circa 15,4 mcg di selenio.
Quindi, assicurati di includere almeno un uovo nella tua colazione ogni giorno.
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7. Riso integrale
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Dopo aver mondato la buccia e alcuni strati di crusca di riso grezzo, si ottiene il riso integrale (che, dopo un'ulteriore lavorazione, dà il "riso bianco").
Limitando il grado di macinatura, la maggior parte dei nutrienti può essere trattenuta nel riso integrale. Uno dei principali vantaggi di questo riso rispetto al riso bianco è che ha alti livelli di sostanze fitochimiche e oligoelementi come il selenio (6).
Cento grammi di varietà a grani lunghi di riso integrale crudo contengono 23,4 mcg di selenio. E dopo la cottura, la stessa varietà contiene circa 10 mcg di selenio, oltre a manganese, potassio, magnesio e fosforo.
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8. Pane e pasta
Il pane e la pasta sono un alimento base in molti paesi del mondo. Oggi è disponibile un'ampia varietà di farine che vengono utilizzate per preparare pane e pasta secondo la vostra scelta. Qui sono incluse varianti senza glutine di farina, miscele da forno, fiocchi, pane, snack, ecc.
Come i carboidrati, il selenio si trova anche in quantità abbondanti nel pane e nella pasta normali e senza glutine. Analisi chimiche approfondite hanno rivelato le seguenti informazioni:
| Prodotto (senza glutine) | Selenio (mcg / 100 g porzione) |
|---|---|
| Preparato per il pane | 1.7 - 1.9 |
| Preparato per pane integrale | 1.7 - 2.1 |
| Farina di mais | 19.9 - 23.5 |
| Farina di grano saraceno | 2.6 - 3.2 |
| Farina senza glutine con avena | 1.2 - 1.4 |
| Pasta (farina di grano saraceno) | 2.2 - 2.4 |
| Pasta (con teff) | 7.4 - 9.6 |
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9. Anacardi
Come le noci del Brasile, gli anacardi sono ricchi di selenio - 100 g di anacardi crudi contengono 19,9 mcg di selenio - insieme a magnesio, rame e manganese.
Contengono anche alti livelli di grassi (circa il 48,3% del peso totale), di cui circa il 62% è costituito da grassi monoinsaturi, il 18% da grassi polinsaturi e il 21% da grassi saturi.
Gli anacardi contengono anche sostanze fitochimiche essenziali come sitosterolo, campesterolo, colesterolo e avenasterolo e aminoacidi come acido glutammico, acido aspartico, leucina, valina, cisteina, metionina e triptofano.
La vitamina E è la vitamina più abbondante, seguita dalle vitamine B3, B5, provitamina A e B12 (7).
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10. Lenticchie
Le lenticchie hanno un eccellente profilo macro e micronutrienti e anche livelli favorevoli di fattori che aumentano la biodisponibilità minerale. Sono a cottura rapida e hanno requisiti minimi di precottura rispetto ad altri legumi, semi oleosi e cereali. Quindi, vengono consumati come un alimento intero in più di 100 paesi.
100 g di lenticchie secche fornirebbero il 26–122% della RDA. Quasi l'86-95% del selenio nelle lenticchie è sotto forma di selenometionina organica, con una porzione minore (5-14%), come selenato.
Secondo studi ecologici sulle piante, le varietà di lenticchie prodotte in Australia, Nepal e Canada hanno il più alto contenuto di selenio. E il più basso è tra quelli prodotti in Siria, Marocco e Stati Uniti nordoccidentali (8).
Questa è la nostra lista di cibi ricchi di selenio. Dalle noci del Brasile alla carne di manzo, dal riso integrale alle lenticchie, c'è una vasta gamma di opzioni tra cui scegliere per soddisfare le tue esigenze