Sommario:
- Esercizi con bilanciere per donne
- 1. Bench Press
- 2. Panca inclinata
- 3. Chiudere Grip Bench Press
- 4. Curl in piedi
- 5. Reverse Curl
- 6. Riccioli del polso
- 7. Overhead Press
- 8. Squat
- 9. Fila verticale
- 10. Bent Over Row
I bilancieri esistono da sempre e se vai in palestra e non vedi un set di bilancieri, devi andartene subito. I bilancieri allenano efficacemente la maggior parte dei principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo per promuovere la massa corporea, la forza e la resistenza. Questi dieci esercizi con bilanciere ti aiuteranno sicuramente a ottenere tutto ciò che puoi da un semplice set di bilancieri.
Esercizi con bilanciere per donne
1. Bench Press
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La distensione su panca è una routine di esercizi con bilanciere per principianti che aiuta a sviluppare la massa toracica. Tieni il corpo piatto su una panca e afferra il bilanciere con una presa all'altezza delle spalle. Inspira mentre porti il bilanciere sulla parte inferiore del torace e tieni i gomiti vicini ai fianchi per tutto il tempo. Espira anche mentre spingi il peso verso l'alto. Ripeti da otto a dieci volte in tre serie.
2. Panca inclinata
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Simile alla panca, questa volta usa una panca inclinata in quanto aiuta a costruire la parte superiore del torace. Per costruire massa in modo efficace, aderisci alla barra il più vicino possibile al centro.
3. Chiudere Grip Bench Press
Di Everkinetic, tramite Wikimedia Commons
Come la classica distensione su panca, questa volta tieni le mani separate da sei a otto pollici. Abbassare il bilanciere e quindi sollevarlo per completare il blocco. Fai tre serie da dieci a quindici ripetizioni.4. Curl in piedi
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Stai con i piedi moderatamente divaricati. Tenere il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Tieni i gomiti premuti contro i fianchi e piega le mani finché i bicipiti non sono completamente contratti. Fai tre serie da cinque a nove ripetizioni. Questa routine ti aiuterebbe ad aggiungere massa ai tuoi bicipiti.
5. Reverse Curl
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Invece di tenere il bilanciere con una presa subdola, usa una presa overhand. Tieni i gomiti vicini al tuo fianco e tira i bilancieri fino al petto e poi lentamente verso il basso. Fallo in 3 serie da sette a undici ripetizioni. Questa tecnica costruisce efficacemente i bicipiti e gli avambracci.
6. Riccioli del polso
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Riposa le braccia su una panca piana; tieni i polsi saldamente abbassati con i palmi verso l'alto appena oltre il bordo della panca. Rimani costante durante questa routine. Ora rilassa i polsi e piega le mani in alto mentre sollevi il bilanciere vicino agli avambracci. Fai 3 serie senza contare le ripetizioni. Falli finché non sei stanco. Questo metodo impegnativo crea una massa maggiore per i tuoi avambracci.
7. Overhead Press
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Fallo in piedi o seduto e puoi abbassare il bilanciere davanti o dietro di te. Afferrare il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e quindi abbassarlo lentamente in avanti o dietro il collo. Fai tre serie da otto a dodici ripetizioni. Questo aiuta efficacemente a costruire le spalle.
8. Squat
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Proprio come la pressa sopra la testa, invece questa volta limitati a portare il bilanciere fino alla parte posteriore del collo e accovacciati lentamente anche mentre abbassi i pesi. Questa tecnica costruisce efficacemente le gambe.
9. Fila verticale
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Questa tecnica serve per costruire i muscoli e la massa della trappola. Prendi una presa alla larghezza delle spalle sul bilanciere e portalo semplicemente al livello del mento. Fallo in tre serie da circa nove a quindici ripetizioni.
10. Bent Over Row
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Questo metodo aiuta principalmente a rafforzare la schiena. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e porta il peso verso l'alto nella parte centrale con le braccia indietro. Con una presa subdola e le gambe leggermente piegate con la parte superiore del corpo protesa in avanti, tirare indietro le braccia e portare il peso alla vita.
Spero che tu li trovi efficaci. Lasciaci un commento qui sotto.