Pesce tilapia: profilo nutrizionale, benefici e ricette

Il pesce tilapia è una fonte di proteine ​​gustosa e poco costosa (1). È il secondo pesce più allevato al mondo ed è originario dell'Africa e del Medio Oriente. Ha iniziato a guadagnare popolarità globale dopo che gli scienziati hanno svelato i suoi innumerevoli benefici per la salute. Inoltre, cresce rapidamente e non richiede condizioni di cultura fantasiose. Tuttavia, sono emerse preoccupazioni per quanto riguarda il suo rapporto di acidi grassi e l'avvelenamento da metalli pesanti e le persone vogliono sapere la verità. In questo articolo troverai i benefici per la salute della tilapia sostenuti dalla scienza, le ricette e la risposta a una domanda importante: dovresti consumare la tilapia? Cominciamo!

Tilapia - Una breve introduzione

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La tilapia appartiene alla famiglia dei ciclidi. È un pesce d'acqua dolce che cresce in stagni, fiumi, laghi e ruscelli poco profondi a temperature calde e ha un sapore delicato. Assomiglia a un pesce luna e ha strisce laterali e una lunga pinna dorsale.

Esistono quattro specie commerciali di tilapia: tilapia del Mozambico, tilapia blu, tilapia rossa e tilapia del Nilo. La storia della tilapia del Nilo può essere fatta risalire all'antica cultura egizia.

È interessante notare che la tilapia era considerata il simbolo della rinascita. In questi giorni, viene coltivato negli allevamenti e si producono pesci ibridi per soddisfare le crescenti richieste del mercato. E spesso vengono iniettati con ormoni della crescita che possono avere un effetto dannoso sugli esseri umani. Consideriamo tutti i pro ei contro del pesce tilapia per giungere a una conclusione. Cominciamo con i dati nutrizionali.

Fatti nutrizionali della tilapia

Il pesce tilapia è ricco di proteine, a basso contenuto di calorie ed è una buona fonte di vitamine e minerali. Dai un'occhiata al suo profilo nutrizionale.

1 oz di tilapia contiene

• Calorie - 36
• Proteine ​​- 7,3 g
• Grasso totale - 0,7 g
• Grassi polinsaturi - 0,11 g
• Carboidrati - 0 grammi
• Calcio - 3,9 mg
• Magnesio - 9,5 mg
• Potassio - 106 mg
• Selenio - 15,2 mg
• Vitamina E - 0,2 mg
• Niacina - 1,3 mg
• Folato - 1,7 mcg
• Vitamina B12 - 0,5 mcg
• Acido pantotenico - 0,2 mg

Ora, vediamo perché la tilapia ha guadagnato popolarità. Quali vantaggi ha?

8 benefici per la salute della tilapia

1. Buono per le ossa

Il pesce tilapia fa bene alle ossa. Contiene minerali come calcio e fosforo necessari per la crescita e il mantenimento delle ossa. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che il collagene di pesce di tilapia di tipo 1 è molto utile nella medicina rigenerativa (2). Ha mostrato risultati promettenti nell'aiutare la rigenerazione delle cellule ossee in laboratorio e può anche essere utilizzato come biomateriale per ponteggi in campo dentale (3), (4) .

2. Previene malattie come il cancro

Come molti altri tipi di pesce, la tilapia contiene selenio e antiossidanti che combattono il cancro e curano le malattie cardiache (5). Il selenio riduce l'attività dei radicali liberi e ti rende meno incline allo stress ossidativo (6), (7). Inibisce la mutazione delle cellule sane in quelle cancerose (8). Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che un peptide antimicrobico (catena di aminoacidi corta), l'epcidina 1-5, ha effetti antinfiammatori e può essere utilizzato come nuovo trattamento per il cancro (9).

3. Buono per il cervello

Il consumo di tilapia può aumentare la funzione cerebrale poiché contiene omega-3 in abbondanza che aumentano la funzione neurologica e hanno proprietà neuroprotettive (10). La tilapia è anche ricca di selenio che ha dimostrato di proteggere il cervello da varie malattie come l'Alzheimer, il Parkinson e l'epilessia (11). Aumenta il flusso di ossigeno al cervello, che aiuta a bilanciare i liquidi in tutto il corpo. Non solo deposita i nutrienti nel sistema, ma aumenta anche la chiarezza mentale.

4. Protegge il cuore

Un altro vantaggio per la salute della tilapia è che si prende cura del tuo cuore. Ma attenzione, è la tilapia selvatica che non è la tilapia dell'acquacoltura alimentata con sostanze chimiche e generalmente ha un rapporto squilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6. Le tilapie selvatiche hanno più acidi grassi omega-3 rispetto a quelle coltivate (12). Secondo un recente studio, gli omega-3 possono aiutare a ridurre la pressione alta e prevenire attacchi di cuore, ictus e aterosclerosi (13) (14).

5. Combatte l'invecchiamento

La tilapia contiene antiossidanti e vitamina E che fanno bene alla pelle. Migliorano la tua carnagione e rendono la tua pelle radiosa. Entrambe le vitamine sono potenti antiossidanti, il che significa che aiutano a eliminare i dannosi radicali liberi, aiutando così a ridurre l'infiammazione e lo stress. Inoltre proteggono la pelle dai fotodanni (danni alla pelle causati dai dannosi raggi UV). Di conseguenza, la pelle, le ossa, gli organi e le cellule rimangono attivi e giovani (15).

6. Perdita di peso

La tilapia, in combinazione con una dieta corretta ed esercizio fisico, può aiutare ad aumentare gli sforzi per perdere peso grazie al suo alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto calorico. È molto ricco di proteine ​​e molto povero di calorie. Potrebbe essere un ottimo modo per ridurre l'apporto calorico e anche fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Può anche essere un'opzione dietetica per coloro che stanno cercando di rimettersi in forma.

7. Per pazienti con tiroide

La tilapia contiene selenio che svolge un ruolo importante nella regolazione della ghiandola tiroidea e migliora anche le funzioni ormonali (16). Il regolare funzionamento della ghiandola tiroidea assicurerà che il tuo metabolismo sia potenziato e prevenga l'aumento / la perdita di peso o qualsiasi altra malattia correlata a un malfunzionamento della tiroide.

8. Guarisce le ferite

Gli scienziati hanno scoperto che il peptide di collagene marino della tilapia del Nilo ha mostrato progressi significativi nella chiusura di ferite da graffio e ferite della carne negli animali da laboratorio (17).

Questi sono i potenti otto vantaggi del consumo di pesce tilapia. Ma come prepararlo? Ecco alcune ricette di pesce di tilapia per darti un'idea generale.

1. Tilapia al forno

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• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 30 min
• Tempo totale: 40 min
• Porzioni: 2

ingredienti

• 100 g di filetti di tilapia
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di burro non salato
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 tazza di broccoli
• 1 tazza di carota tritata
• 1 cucchiaino di peperoncino in scaglie
• Sale qb

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 135 ^o F.
2. Rivestire la teglia con carta forno.
3. Condisci i filetti di tilapia e le verdure con olio d'oliva, burro, succo di limone, sale e fiocchi di peperoncino.
4. Trasferiscili sulla teglia.
5. Coprite e infornate per 20-30 minuti.

2. Tilapia al limone e aglio

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• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 30 min
• Tempo totale: 40 min
• Porzioni: 2

ingredienti

• 100 g di filetti di tilapia
• 1 cucchiaino di burro
• 1 cucchiaino di aglio tritato finemente
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 135 ^o F.
2. Rivestire la teglia con carta forno.
3. Mescola i filetti di tilapia nel succo di limone, sale, pepe e aglio.
4. Cospargere di burro e guarnire con prezzemolo.
5. Trasferire i filetti sulla teglia.
6. Coprite e infornate per 20-30 minuti.

3. Tilapia Taco

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• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura: 30 min
• Tempo totale: 40 min
• Porzioni: 2

ingredienti

• 4 tortillas di mais
• 4 filetti di tilapia
• 2 cucchiai di succo di lime
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe
• ¼ di cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• ½ tazza di cavolo tritato
• ½ avocado, tritato
• 1 pomodoro, tritato
• ¼ di tazza di cetriolo tritato
• ½ tazza di formaggio grattugiato
• ½ tazza di yogurt
• Coriandolo per guarnire
• Spray da cucina

Come preparare

1. Strofina i filetti di tilapia con succo di lime, sale, pepe e aglio in polvere.
2. Spruzzare i filetti con uno spray da cucina e grigliarli, 5 minuti per lato.
3. Riscalda le tortillas in una padella.
4. Nel frattempo, mescola yogurt, coriandolo e fiocchi di peperoncino in una salsa morbida.
5. Dividi la tilapia grigliata sulle tortillas.
6. Aggiungi salsa, cavolo, cetriolo, avocado e pomodoro.
7. Completare con la salsa allo yogurt e guarnire con il coriandolo.

Una domanda principale rimane senza risposta: il consumo di tilapia è sicuro? Scopri dopo.

È sicuro consumare la tilapia?

Sì, se si tratta di tilapia selvaggia. Ma se è allevato in fattoria, ci sono molte preoccupazioni e dovresti esserne consapevole e prendere una decisione informata mentre acquisti o ordini la tilapia. Ecco cosa dovresti sapere.

• Rischio di avvelenamento da arsenico

Triste ma vero. Gli scienziati hanno valutato il pesce tilapia d'allevamento a Taiwan, che è stato trovato per ospitare arsenico (18). L'arsenico è un metallogeno cancerogeno e l'esposizione cronica all'arsenico aumenta il rischio di cancro (19).

• Rischio di avvelenamento da mercurio

Potresti aver sentito parlare di avvelenamento da mercurio correlato alla tilapia o al pesce in generale. È vero. Gli scienziati hanno scoperto che sia la tilapia di acqua dolce che quella di acquacoltura possono bioaccumulare il mercurio. Tuttavia, la tilapia d'acqua dolce presenta circa il 5% in meno di rischio di mortalità rispetto all'avvelenamento da mercurio causato dalla tilapia d'allevamento (20).

• Può aumentare l'infiammazione

La tilapia è anche conosciuta come pollo acquatico per il suo contenuto proteico e numerosi benefici per la salute. Ma la tilapia d'allevamento può portare ad un aumento dell'infiammazione nel corpo. Questo, a sua volta, può portare ad artrite, aumento di peso e malattie cardiache (21).

• Rapporto sbilanciato tra Omega-3 e Omega-6

Il rapporto ideale tra acidi grassi omega-3 e omega-6 è 1: 1. Ma nella tilapia d'allevamento, il rapporto è 2: 1 o 4: 1, il che può causare molte malattie, tra cui ipertensione e malattie cardiache (22).

• Rischio di cancro

I pesci d'allevamento sono esposti a metalli pesanti che finalmente entrano nel sistema umano. Consumarne troppi può portare a mutazioni nel DNA e cancro (23). Inoltre, non tutti i pesci d'allevamento non vengono coltivati ​​in condizioni di coltura sane e igieniche, il che porta a molte altre malattie.

• PCB e pesticidi

I ricercatori hanno scoperto che la tilapia coltivata negli allevamenti contiene molti inquinanti, come i policlorobifenili (PCB), l'organocloruro (OC), l'organofosforo (OP), l'esaclorobenzene (HCB) e i pesticidi trifluralin (24).

Concludere…

La tilapia è un'ottima fonte di proteine ​​magre, grassi sani e antiossidanti. Ma fai attenzione a dove lo procuri. Acquista dal pescivendolo locale o da un'azienda fidata per la distruzione del pesce. Se sei incinta, consulta il tuo medico prima di consumare la tilapia.

Spero che questo post ti abbia aiutato a ottenere un quadro completo dei benefici e della sicurezza della tilapia. Se hai domande, pubblicale nella casella dei commenti e ti ricontatteremo. Stai attento!

24 fonti

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  • Il collagene di pesce di tilapia idrolizzato induce la differenziazione osteogenica delle cellule del legamento parodontale umano. Materiali biomedici, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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  • Il selenio è un potenziale trattamento per le metastasi del cancro? Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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