Step aerobica: 10 allenamenti, vantaggi e suggerimenti

Migliora il tuo cardio con step aerobica. Questo allenamento brucia grassi offre molti altri vantaggi oltre alla semplice perdita di peso. Ecco 10 allenamenti di aerobica, vantaggi e suggerimenti. Accendi la musica e divertiti con questa routine di esercizi brucia calorie. Continuare a leggere.

10 Step esercizi di aerobica

1. Base destra e sinistra

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Come fare

1. Mettiti di fronte a una scaletta e inizia a marciare seguendo i ritmi musicali.
2. Puoi mettere le mani sulla vita.
3. Posiziona il piede destro sul gradino e poi il sinistro.
4. Scendi prima con il piede destro e poi con il sinistro.
5. Fallo 10 volte e poi sali prima con il piede sinistro e poi con il destro. Fallo 10 volte.

2. V Step

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Come fare

1. Posiziona una casella di passaggio di fronte a te.
2. Posiziona il tuo piede destro sul gradino in direzione diagonale.
3. Posiziona il piede sinistro sulla casella del gradino nella direzione diagonale sinistra. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle.
4. Appoggia il piede destro a terra nella sua posizione iniziale e poi il sinistro.
5. Fallo 10 volte, alternando i piedi destro e sinistro.

3. A-Step

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Come fare

1. Posiziona lo step box verticalmente davanti a te. Stai alla sua sinistra.
2. Posiziona il piede destro sul gradino e poi il sinistro.
3. Posiziona il piede destro sul pavimento sul lato destro e poi posiziona il sinistro.
4. Posiziona il piede sinistro sul gradino e poi il destro.
5. Scendi sul pavimento con il piede sinistro prima sul lato sinistro e poi con il piede destro.
6. Fallo 15 volte.

4. Toccare Su

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Come fare

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Posiziona il tuo piede destro sul lato sinistro della casella passo.
3. Tocca il tuo piede sinistro sulla casella del gradino e scendi sul pavimento con il piede sinistro prima e poi con il destro.
4. Posiziona il tuo piede sinistro sul lato destro del riquadro.
5. Batti il ​​piede destro sulla casella del gradino e scendi sul pavimento con il piede destro prima e poi con il sinistro.

5. Turnstep Move

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Come fare

1. Posiziona il piede destro sul gradino.
2. Posiziona il piede sinistro sul gradino un po 'più largo della larghezza delle spalle.
3. Posiziona il tuo piede destro dietro il sinistro, sul pavimento. Ruota leggermente il corpo a sinistra.
4. Posiziona il piede sinistro sul pavimento per un secondo e sali velocemente sulla scaletta con esso.
5. Posiziona il piede sinistro sul gradino.
6. Posiziona il piede destro sul gradino un po 'più largo della larghezza delle spalle.
7. Posiziona il piede sinistro dietro il destro, sul pavimento. Ruota leggermente il corpo a destra.
8. Metti il ​​piede destro sul pavimento per un secondo e sali rapidamente sulla scaletta con il piede destro.

6. Fase T

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Come fare

1. Mettiti vicino a una cassetta a gradini.
2. Posiziona il tuo piede destro sul gradino e poi il sinistro.
3. Posiziona il piede destro a terra alla tua destra.
4. Appoggia il piede sinistro a terra alla tua sinistra.
5. Torna indietro sulla casella passo. Posiziona prima il piede destro e poi il sinistro.
6. Torna alla posizione di partenza. Posiziona il piede destro indietro e poi il sinistro.
7. Fallo 15 volte.

7. Across the Top

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Come fare

1. Posiziona una casella a gradini alla tua destra.
2. Salite sullo step box da destra e scendete a sinistra.
3. Salite sulla scatola da sinistra e scendete a destra.
4. Fallo 20 volte.

8. Charleston

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Come fare

1. Posiziona il piede sinistro sul gradino davanti alla gamba destra.
2. Solleva il piede destro dal pavimento, inclinati leggermente indietro e calcia la gamba destra.
3. Riposiziona la gamba destra sul pavimento.
4. Posiziona il piede sinistro sul pavimento e ripeti dal passaggio uno.

9. Grapevine

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Come fare

1. Stai con i piedi vicini.
2. Fai un passo a destra con il piede destro.
3. Posiziona il piede sinistro dietro il destro.
4. Porta il tuo piede destro accanto al piede sinistro.
5. Fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
6. Posiziona il piede destro dietro il piede sinistro.
7. Porta il tuo piede sinistro accanto al piede destro.
8. Fallo 20 volte.

10. Ripetitore

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Come fare

1. Stai con i piedi vicini.
2. Posiziona la gamba sinistra sullo step box diagonalmente a destra.
3. Solleva la gamba destra dal pavimento, piega le ginocchia e calcia. Non sgranocchiare.
4. Riposiziona il piede destro sul pavimento. Quindi, posiziona la gamba sinistra sul pavimento.
5. Posiziona la gamba destra sul gradino in diagonale a sinistra.
6. Solleva la gamba sinistra dal pavimento, piega le ginocchia e sollevala. Non sgranocchiare.
7. Riposiziona il piede sinistro sul pavimento. Quindi, posiziona la gamba destra sul pavimento.
8. Fallo 15 volte.

Questi sono i 10 migliori step di aerobica che puoi fare a casa o in palestra. Puoi anche aggiungere altre posture, pesi, fasce di resistenza, ecc. All'aerobica. Ecco alcuni esempi.

Diversi esercizi aerobici Step Bench

Ecco una raccolta dei diversi tipi di esercizi aerobici che possono essere inclusi nella normale routine di allenamento:

1. Plank Holds On Steps: un esercizio di condizionamento del core che lavora sui muscoli addominali e sugli obliqui.

1. Straight Arm Plank-Ups: un esercizio di condizionamento per principianti che lavora sui muscoli di spalle, braccia, addome e obliqui.

1. Salti laterali laterali: un esercizio pliometrico per principianti che lavora sui muscoli adduttori del corpo.

1. Azionamenti per ginocchia step-up con piastra di peso: un esercizio di condizionamento della parte inferiore del corpo per intermedi che fornisce forza al corpo e rende stabile il nucleo attraverso il corretto equilibrio e coordinazione.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: un esercizio di condizionamento del core per utenti avanzati che lavorano sui muscoli delle braccia, del core e della schiena.

Fare regolarmente step aerobica ti aiuterà a raccogliere i seguenti benefici.

15 vantaggi di step aerobica

L'aerobica o il cardio hanno molti benefici per la salute. L'aggiunta di uno step box o l'esecuzione di esercizi step senza step box aumenta anche l'apporto di ossigeno alle cellule e aiuta nei seguenti modi:

1. Aiuta a migliorare la composizione corporea (1).

1. Migliora l'idoneità funzionale negli anziani (2).

1. Può migliorare la funzione neuromuscolare delle gambe (3).

1. Aumenta l'assorbimento di ossigeno (4).

1. Migliora le prestazioni muscolari e l'idoneità cardiovascolare se combinato con allenamento di resistenza (5)

1. L'aerobica a gradini, insieme all'allenamento di resistenza, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare (6).

1. Aiuta a migliorare la qualità del sonno nelle donne in postmenopausa (7).

1. L'aerobica a gradini aiuta a ridurre la rabbia, la depressione, la tensione e la fatica (8).

1. Migliora l'equilibrio e la qualità della vita negli anziani (9).

1. Brucia calorie e migliora i livelli di fiducia.

1. È un esercizio divertente ea basso impatto con risultati sorprendenti.

1. Aiuta a bruciare un'enorme quantità di calorie.

1. Accelera il processo di perdita di peso efficace.

1. Tonifica alcuni dei principali muscoli del corpo, compresi quelli presenti nei glutei e nelle gambe.

1. Aumenta la flessibilità del corpo nel tempo.

Suggerimenti per l'aerobica

• Indossa un paio di scarpe da cross-training mentre pratichi step aerobica.

• Riscaldati per 10 minuti in modo che i muscoli si rilassino e la frequenza cardiaca aumenti.

• Posiziona la tua panca su una superficie perfettamente piana e inizia dal livello più basso fino a quando non ti senti a tuo agio con l'intero processo.

• Il tuo piede dovrebbe essere posizionato completamente sulla panca ogni volta che fai un passo.

• Cerca di mantenere una buona postura durante tutto il periodo di pratica. Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e gli addominali tesi per evitare lesioni.

• Assicurati di consumare un pasto pre-allenamento almeno 1 ora prima di iniziare la sessione di allenamento. Inoltre, resta idratato.

Conclusione

Step aerobica è un ottimo modo per iniziare e migliorare la tua forma fisica e salute. Parla con il tuo medico o allenatore per vedere se puoi fare step aerobica. Se sì, vai avanti e pianifica una divertente sessione di step aerobica e sii il meglio di te stesso!

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Quante calorie bruci in 30 minuti di step aerobica?

Puoi bruciare circa 100-200 calorie in una sessione di step aerobica di 30 minuti.

L'aerobica fa male alle ginocchia?

L'aerobica a step può affaticare le ginocchia. Evitalo se hai un infortunio al ginocchio o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio.

L'aerobica a step fa bene a tonificare le gambe?

Sì, l'aerobica a gradini fa bene a tonificare le gambe. Funziona su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

Quanto spesso dovresti fare step aerobica?

Puoi farlo due volte a settimana. Aggiungi altre forme di esercizio, come allenamento con i pesi, fasce di resistenza, danza, nuoto e pratica sportiva, per un condizionamento completo del corpo.

Lo step aerobics è un HIIT?

No, lo step aerobics è un esercizio aerobico (cardio). HIIT è un esercizio anaerobico e non utilizza l'ossigeno per alimentare l'allenamento. HIIT utilizza glicogeno e / o depositi di grasso per alimentare l'esercizio.

9 fonti

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