Esercizio da alpinista per un corpo forte e tonico

Un nucleo forte e una buona postura sono i segreti di un corpo assassino. E fare regolarmente esercizi di alpinismo ti farà avvicinare di 10 passi a un corpo in forma.

Lo scalatore di montagna è un esercizio a corpo libero (simile a una tavola) che è un ibrido di cardio e allenamento per la forza. Funziona su deltoidi, bicipiti, tricipiti, glutei, core, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio migliora significativamente la coordinazione muscolare, l'equilibrio e la postura oltre a bruciare i grassi.

In questo articolo, ti mostrerò come eseguire alpinisti, 5 varianti di alpinisti e modi per incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento. Preparati a prendere un corpo che uccide. Scorrere verso l'alto!

Come fare esercizio di alpinismo (livello principianti)

Fare l'esercizio di alpinismo è più semplice che scalare una montagna. Tuttavia, se attivi i muscoli giusti e lo fai con precisione, sarai in grado di vedere i risultati in pochi giorni. Ho suddiviso ogni fase di questo esercizio per te. Questo è un esercizio di alpinismo per principianti. Guarda.

Passo 1

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Assumi una posizione al tavolo o vieni a quattro zampe. Tieni le dita dei piedi appuntite, i palmi delle mani sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle.

Passo 2

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Allunga la gamba sinistra dietro di te e poi la gamba destra e mettiti in posa. Questa è la tua posizione di partenza.

Passaggio 3

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Coinvolgi il tuo core, stringi i glutei, espira e fletti il ​​ginocchio destro e portalo dritto vicino al petto.

Passaggio 4

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Inspira e riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Mantieni il tuo core impegnato e i glutei stretti.

Passaggio 5

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Espira, fletti il ​​ginocchio sinistro e portalo dritto vicino al petto.

Passaggio 6

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Inspira e riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza.

Questo completa una ripetizione.

Suggerimento: assicurati che la schiena sia in linea con il collo. Inoltre, la tua schiena non dovrebbe essere sollevata o abbassata.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni.

Ora, se hai completato con successo le serie e le ripetizioni e ti senti sicuro, passiamo al livello intermedio dell'esercizio di alpinismo.

Esercizio di alpinismo (livello intermedio)

Ecco un video che ti aiuterà a capire la piccola e fondamentale differenza tra gli esercizi per alpinisti di livello principiante e di livello intermedio. Sfida te stesso e provalo!

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni.

Senti l'ustione adesso? No? Buona! Aumenta le ripetizioni a 25 e inizia a sudare. Te lo prometto, ti sentirai benissimo.

Va bene, oltre a questi esercizi, ci sono alcune varianti dell'esercizio di alpinismo che ti aiuteranno a ottenere un allenamento completo del corpo e reclutare tutti i piccoli muscoli per migliorare la postura e l'equilibrio. Ecco qui!

5 Varianti di esercizio per alpinisti

1. Scalatore di montagna a braccio largo

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Livello: intermedio

Obiettivo: core, glutei, deltoidi, pettorali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e bicipiti.

Come fare

1. Mettiti a quattro zampe o assumi una posa da tavolo. Ma questa volta, posiziona i palmi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Allunga la gamba destra e la gamba sinistra dietro di te, una dopo l'altra. Coinvolgi il tuo core e stringi i glutei. Questa è la posizione di partenza.
3. Fletti il ​​ginocchio destro e avvicinalo al petto.
4. Inspira ed estendi la gamba destra nella posizione di partenza.
5. Salta sulla gamba sinistra, fletti il ​​ginocchio sinistro e avvicinalo al petto. Espira mentre lo fai.
6. Inspira ed estendi la gamba sinistra nella posizione di partenza.
7. Fallo a un ritmo più veloce.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 15 ripetizioni.

2. Alpinista Cross Body

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Livello: da principiante a intermedio

Obiettivo: obliqui, glutei, addominali, deltoidi, bicipiti, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Assumi una posa da tavola.
2. Inspirare, flettere il ginocchio destro e avvicinarlo al petto. Ma questa volta, ruota il corpo a sinistra in modo che il ginocchio sia vicino al lato sinistro del petto.
3. Espira ed estendi la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Inspirare, flettere il ginocchio sinistro, ruotare il corpo a destra e avvicinare il ginocchio destro al lato destro del petto.
5. Espira ed estendi la gamba sinistra nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni.

3. Spiderman Mountain Climber

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Livello: da principiante a intermedio

Obiettivo: obliqui, flessori dell'anca, adduttori, abduttori, addominali, deltoidi, dorsali, bicipiti e tricipiti.

Come fare

1. Assumi una posa da tavola.
2. Coinvolgi il tuo core e stringi i glutei. Inspirare e flettere il ginocchio destro, aprire la gamba destra e scricchiolare sul lato destro.
3. Inspira e riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Fletti il ​​ginocchio sinistro, apri la gamba sinistra e fai uno scricchiolio sul lato sinistro.
5. Fallo a un ritmo più veloce.

Serie e ripetizioni - 3 serie da 15 ripetizioni.

4. Scalatore di montagna con un braccio

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Livello - Avanzato

Target: core, pettorali, glutei, deltoidi, bicipiti, tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Assumi una posa da tavola.
2. Solleva la mano sinistra, salta e porta il ginocchio destro vicino al petto. Tieni il gomito sinistro leggermente flesso. Questa è la posizione di partenza.
3. Salta sulla gamba sinistra, fletti il ​​ginocchio sinistro e avvicinalo al petto. Contemporaneamente, spingi indietro la gamba destra e allunga la mano sinistra dietro di te.
4. Fallo 10 volte prima di cambiare le mani e ripetere l'esercizio.

Suggerimento: continua a respirare e mantieni il core impegnato.

Serie e ripetizioni - 2 serie da 10 ripetizioni per mano.

5. Scalatore di montagna a semicerchio

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Livello - Avanzato

Obiettivo: obliqui, addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, deltoidi e bicipiti.

Come fare

1. Assumi una posa di plancia e inizia a fare alpinisti.
2. Dopo 5 ripetizioni, tieni ferma la parte superiore del corpo e inizia a muoverti verso destra mentre fai alpinismo.
3. Quindi, senza fermarti, spostati alla tua sinistra.

Serie e ripetizioni - 3 serie di 2 semicerchi.

Queste erano le varianti da alpinista che potevi fare. Ma come incorporarli nella tua routine di allenamento? Scopri dopo.

Routine di allenamento per alpinisti

Giorni	Circuiti di allenamento
Giorno 1	Warm-up + corsa (20 min) + alpinisti (livello principianti) + tratti di defaticamento
Giorno 2	Warm-up + alpinisti (varianti intermedie e avanzate) + squat con pesi + leg press + allungamenti di defaticamento
3 ° giorno	Warm-up + camminata (6 mph) + alpinisti (varianti intermedie e avanzate) + hip thrust + esercizi per i polsi + bicipiti curl, hammer curl, shoulder press + defaticamento
4 ° giorno	Warm-up + alpinisti (varianti intermedie e avanzate) + crunch + addominali + leg up crunch + side plank jacks + defaticamento allungamenti
5 ° giorno	riposo
6 ° giorno	Warm-up + alpinisti (varianti intermedie e avanzate) + tratti di defaticamento
7 ° giorno	riposo

Questo esercizio di esplosione di grasso e tonificazione del corpo ti manterrà senza fiato, ma ne vale la pena. Perché? Dai un'occhiata alla lista dei vantaggi qui sotto!

Benefici dell'esercizio da alpinista

• È un allenamento per tutto il corpo che ti aiuterà a bruciare calorie e perdere grasso.
• Migliora la resistenza.
• Tonifica il corpo aumentando la massa muscolare magra.
• Migliora la postura e l'equilibrio.
• Ti aiuta a eliminare il grasso dalla regione della pancia.
• Ti aiuta a ottenere quel leggero accenno di addominali scolpiti che stanno così bene a chiunque!
• Dona alle tue spalle un aspetto definito per aiutare i tuoi top e vestiti con scollo a barca o spalle scoperte.
• Ottimo esercizio per glutei tonici.
• Basso impatto sulle ginocchia rispetto alla corsa.
• Aiuta a ottenere gambe snelle e toniche.
• Mantiene sani il cuore e i polmoni.
• Incredibile esercizio per forza e condizionamento.

Quindi, non c'è letteralmente motivo per cui non dovresti fare questo esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino (o meno), vestiti comodi, scarpe corrette e 20 minuti del tuo tempo. Fallo a casa, in ufficio o in palestra per aumentare la forza e la resistenza. Trasforma il tuo corpo e porta la tua forma fisica al livello successivo con gli alpinisti. Stai attento!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Gli alpinisti fanno bene al cardio?

Sì, gli alpinisti sono fantastici per bruciare calorie e perdere grasso. Soprattutto se hai lottato per perdere la pancia ostinata e il grasso della parte inferiore del corpo.

Quante calorie bruci negli alpinisti?

Dipende dal tuo peso attuale e dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. Puoi bruciare fino a 100 calorie se fai alpinisti di livello intermedio ad avanzato ad alta intensità.