Vorresti avere un seno più sodo e sodo? Bene, puoi ottenere questo risultato attraverso un intervento chirurgico o investendo in un buon reggiseno push-up. Un altro modo per farlo è attraverso l'esercizio.

Con l'avanzare dell'età, la pelle che ricopre il seno perde spessore ed elasticità (1). I legamenti del seno (i legamenti di Cooper) possono allungarsi e sono ulteriormente tesi e allungati dalla gravità, causando la caduta del seno.

Anche i cambiamenti ormonali, la perdita di peso improvvisa o la gravidanza possono influenzare le dimensioni e la forma del seno (2).

Prova i seguenti migliori esercizi di sollevamento del seno che possono aiutarti a costruire e tonificare i muscoli pettorali e dare un sollevamento al seno.

I migliori esercizi per sollevare il seno naturalmente

1. Distensioni su panca con manubri

Shutterstock

Questo è un esercizio di sollevamento del seno efficace che si concentra principalmente sui muscoli del torace.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena su una panchina, tenendo un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
2. Porta le gambe a terra se sono in alto nell'aria.
3. Respira profondamente e spingi i manubri sopra il petto estendendo i gomiti fino a quando le braccia non sono dritte.
4. Riporta giù i manubri.
5. Rafforza il tuo core e spingilo di nuovo verso l'alto.
6. Fai 10-12 ripetizioni.

2. Flessioni

Shutterstock

Questo esercizio è molto efficace per i muscoli pettorali. Le flessioni sono ottime non solo per addominali e bicipiti, ma anche per il petto.

Passi

1. Entra nella posizione della plancia.
2. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti, rivolti verso il pavimento, i gomiti piegati e alla larghezza delle spalle.
3. Abbassa il corpo piegando i gomiti e lascia che il petto tocchi il pavimento. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi con il pavimento.
4. Spingere indietro alla posizione di partenza.
5. Ripeti almeno 20 volte.

3. Push-up con palla medica

Shutterstock

Sono simili alle flessioni standard ma vengono eseguite con una palla medica. Questo esercizio agisce sui muscoli del torace e sul core.

Passi

1. Assumi la posizione standard delle flessioni e, invece di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, posizionali su una palla medica.
2. Assicurati che la palla medica sia sotto il petto. Tienilo saldamente con entrambe le mani. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle.
3. Abbassa il corpo, coinvolgi il core e assicurati che il petto tocchi la palla medica. Rimani in questa posizione.
4. Torna alla posizione originale allungando le braccia. Non rilasciare la palla medica.
5. Non piegare le ginocchia. Assicurati che tutto il tuo corpo sia in equilibrio sulle dita dei piedi.
6. Fai 20 ripetizioni.

4. Push-up a muro

Youtube

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle spalle e del torace. È un esercizio molto semplice per sollevare il seno in modo naturale.

Passi

1. Stare a 2 piedi da un muro, di fronte ad esso.
2. Posiziona i palmi delle mani sul muro, alla larghezza delle spalle.
3. Piega i gomiti e inclinati verso il muro finché il petto non lo tocca.
4. Spingere indietro alla posizione di partenza.
5. Fai da 4 a 5 serie da 20 ripetizioni.

5. Push-up a muro invertito

Youtube

Questo è un esercizio completo per il torace per rafforzare e tonificare i muscoli pettorali.

Passi

1. Posiziona i piedi vicino al muro e tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Cammina con i piedi lungo il muro fino a raggiungere l'angolo desiderato per un push-up. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle caviglie alle orecchie.
3. Abbassa il petto e il mento in una postura push-up.
4. Allunga le braccia e spingiti indietro nella posizione di partenza.
5. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Rafforza i muscoli della parte superiore del corpo, principalmente i muscoli pettorali.

Passi

1. Sdraiati supino su una panchina, appoggiando completamente la parte superiore della schiena. Il tuo busto dovrebbe essere parallelo al suolo, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni un manubrio in ogni mano.
3. Stringere il core, inspirare profondamente e sollevare le braccia sopra il petto. I tuoi palmi devono essere uno di fronte all'altro.
4. Piega delicatamente i gomiti e abbassa i manubri in modo che le mani siano in linea con il petto.
5. Solleva i manubri durante la risalita.
6. Ripeti 20 volte.

7. Passaggio al petto

Il passaggio al petto è un altro esercizio che puoi fare a casa per un seno più vivace.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
2. Tieni una palla medica con entrambe le mani e posizionala sul petto.
3. Tieni gli addominali impegnati e lancia la palla in alto.
4. Prendilo con le braccia tese.
5. Riportalo al petto.
6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

8. Sollevamento laterale posteriore

Il sollevamento laterale posteriore può aiutare a scolpire le braccia. È anche un ottimo allenamento per il petto.

Passi

1. Stai dritto e tieni i piedi vicini l'uno all'altro.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le mani in avanti.
3. Piega le ginocchia e sposta i fianchi all'indietro finché il busto non è parallelo al pavimento.
4. Alza le braccia verso i lati.
5. Metti in pausa e poi torna alla posizione di partenza.

9. Il gomito stringe

La compressione del gomito è uno degli esercizi di sollevamento del seno più facili da fare. Allena i muscoli del torace e li rende sodi e levigati. Avrai bisogno di manubri per questo esercizio.

Passi

1. Stare dritto in piedi. Piegati leggermente in avanti e tieni un manubrio in ciascuna mano.
2. Sollevare i manubri in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento e i gomiti siano direttamente sotto i polsi.
3. Porta i gomiti e le braccia verso la linea mediana del corpo. Non lasciare che i pesi cadano.
4. Stringili per alcuni secondi e apri di nuovo le braccia.
5. Torna alla posizione di partenza.
6. Fallo 15 volte.

10. Superman palla medica

Youtube

Questo viene fatto con una palla medica solida per il corpo ed è uno dei migliori esercizi di rassodamento del seno che coinvolge i muscoli pettorali e centrali.

Passi

1. Sdraiati sullo stomaco, allungando le braccia sopra la testa per tenere saldamente una palla medica. Le tue gambe dovrebbero essere allungate e le dita dei piedi dovrebbero toccare il suolo.
2. Inspirare profondamente, coinvolgere i muscoli del busto e del torace per sollevare contemporaneamente testa, mani e gambe e sollevare la palla medica da terra.
3. Non sforzare il collo. Alza la testa e guarda avanti.
4. Mantieni la postura per 10 secondi e lascia cadere la palla, la testa, le mani e le gambe.
5. Fai 20 ripetizioni.

11. Incline Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Questo è un esercizio efficace per sollevare il seno cadente tonificando i muscoli pettorali superiori.

Passi

1. Regola la panca in una posizione inclinata con un angolo di 30-45 gradi.
2. Sdraiati sulla schiena sulla panca con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
3. Tieni un paio di manubri tra le mani. Espira e spingili verso l'alto, direttamente sul petto. Assicurati che i tuoi polsi siano dritti. I manubri dovrebbero quasi toccarsi e le braccia devono essere perpendicolari al pavimento.
4. Mantieni la posizione per alcuni secondi e riportali al petto.
5. Fai 3 serie da 3 ripetizioni.

12. Bilanciere Bench Press

Shutterstock

Questo è un popolare esercizio di tonificazione della parte superiore del corpo che utilizza i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Usa un bilanciere leggero per rendere il tuo seno più vivace.

Passi

1. Sdraiati su una panchina e appoggia i piedi a terra.
2. Tieni un bilanciere sul petto con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
3. Coinvolgi i muscoli centrali e del torace e spingi il bilanciere verso l'alto dal petto, allungando completamente le braccia.
4. Tienilo premuto per alcuni secondi e torna al punto di partenza.
5. Ripeti 3 volte per 15 conteggi ciascuna.

13. Pullover con manubri

Shutterstock

Tutti i muscoli pettorali sono completamente coinvolti nel tirare un manubrio.

Passi

1. Sdraiati su una panchina e cammina in avanti di alcuni passi fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con la panca. Appoggia le scapole sulla panca. Tieni la schiena dritta, le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Afferra il manubrio con entrambe le mani e tienilo dritto sopra il petto.
3. Tenendo le braccia dritte e piegando le spalle, abbassa i manubri in un arco dietro la testa.
4. Inspirare e sentire l'allungamento del petto.
5. Riportare il manubrio nella posizione di partenza utilizzando lo stesso arco attraverso il quale è stato abbassato ed espirare.
6. Ripeti lo stesso per 12 conteggi per 2-3 volte.

14. Butterfly Machine

Shutterstock

Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali centrali.

Passi

1. Regola la macchina in base all'altezza di seduta e appoggia la schiena sullo schienale.
2. Tieni le maniglie in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al suolo.
3. Unisci le maniglie, espirando lentamente per contrarre completamente i muscoli del petto.
4. Inspirare e tornare alla posizione di partenza estendendo completamente i muscoli del torace.
5. Fai 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

15. Torsione obliqua del cavo

I muscoli principali coinvolti in questo esercizio sono i muscoli addominali, gli obliqui, i flessori dell'anca ei muscoli pettorali.

Passi

1. Regola la maniglia della puleggia del cavo all'altezza della tua spalla.
2. Afferra la maniglia con entrambe le mani, creando tensione nel cavo.
3. Stare sul lato destro della macchina e afferrare l'accessorio con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle.
4. Tieni le ginocchia leggermente piegate e, impegnando i muscoli del busto e del torace, tira il cavo verso la tua sinistra, estendendo le braccia.
5. Ruota la parte superiore del corpo da destra a sinistra.
6. Pausa e torna al punto di partenza.
7. Pratica 10 ripetizioni su ciascun lato e ripeti da sinistra a destra per 3 serie ciascuna.

16. Cavo Crossover

Shutterstock

Questo è un ottimo esercizio per tonificare i muscoli pettorali.

Passi

1. Impostare le maniglie delle pulegge della macchina su entrambi i lati ai livelli più alti.
2. Mettiti al centro della macchina. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.
3. Piega il busto all'altezza della vita e fai un passo avanti mentre tiri le maniglie davanti al petto, attraverso il corpo. Assicurati che il tuo core sia impegnato, la tua colonna vertebrale sia neutra e la tua schiena dritta. I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e i polsi dovrebbero essere rivolti verso il pavimento.
4. Inspirate e allungate le braccia fino a sentire un bel allungamento nei muscoli del petto.
5. Espira e torna alla posizione di partenza.
6. Fai 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

17. Tavola da viaggio

Youtube

La tavola è un esercizio efficace per aumentare la forza complessiva del tuo corpo. Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli pettorali.

Passi

1. Sdraiati sulla pancia, tenendo le ginocchia piegate e i piedi piatti. I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle,
2. gli avambracci a terra e i piedi alla larghezza dei fianchi.
3. Rafforza i muscoli del core e dei glutei. Solleva gli addominali e i fianchi verso il soffitto. Assicurati che siano in linea retta con le spalle. Assumi la posizione della plancia.
4. Striscia in avanti nella posizione della plancia sollevando la gamba destra e il braccio sinistro. Assicurati che i palmi siano rivolti verso il basso e gli avambracci siano rilassati durante il sollevamento. Fletti ed estendi le caviglie per spingere il corpo in avanti.
5. Ripeti anche con l'altro braccio e gamba.
6. Fai 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

18. Posizione del cobra ( Bhujangasana )

Shutterstock

Questo è un ottimo esercizio per contrarre i muscoli del torace.

Passi

1. Sdraiati sulla pancia con la faccia in giù. Allunga le braccia sopra la testa.
2. Tira le mani verso il corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento. Mettili sotto le spalle e vicino al petto.
3. Rilassa i muscoli dei piedi e dei glutei mentre premi il coccige e solleva il busto dalle spalle.
4. Respira normalmente. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti.
5. Fai 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

19. Posizione dell'arco ( Dhanurasana )

Shutterstock

Aiuta a modellare il seno, migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare la schiena e la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla pancia con la faccia in giù.
2. Tieni i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle e vicino al petto.
3. Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi ai glutei per afferrare le caviglie con le mani.
4. Coinvolgi i muscoli delle gambe e spingi i piedi indietro e verso l'alto mentre sollevi il petto e la testa senza affaticare il collo.
5. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
6. Rilascia prima le gambe e rilassa tutto il corpo.

20. Nuoto

Shutterstock

Il nuoto è un esercizio efficace per tutto il corpo. Richiede che i muscoli pettorali muovano le mani avanti e indietro. Più coinvolgi

i muscoli del petto, più puoi tonificare e rassodare il seno.

Conclusione

Prova uno qualsiasi degli esercizi due o tre volte a settimana per ottenere risultati efficaci. Ricorda, ci vorrà del tempo per tonificare i muscoli del torace e sollevare il seno. Oltre a fare questi esercizi, assicurati di seguire uno stile di vita sano per nutrire il tuo corpo.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Gli esercizi per il petto rendono il tuo seno più vivace?

Sì. Fare esercizi che coinvolgono i muscoli del torace può aiutare a rendere il seno più vivace.

Dormire senza reggiseno causa cedimenti?

No. Se indossi un reggiseno mentre dormi, non permetti ai tessuti e agli organi di respirare correttamente e questo interrompe la circolazione sanguigna. Quindi, è importante permettere al tuo corpo di respirare mentre ti rilassi.

Dormire a pancia in giù aumenta le dimensioni del seno?

No. Non ha alcuna relazione con le dimensioni del seno. Dormire a pancia in giù su un materasso per lungo tempo allunga i legamenti del seno, che li fa incurvare. Il modo migliore per dormire è sulla schiena.

Il mio seno crescerà se aumento di peso?

Se aumenti di peso consumando più cibo spazzatura, il tuo seno assumerà più massa grassa e avrà un aspetto cedevole. Fai esercizi per costruire massa muscolare, che possono aumentare il tuo peso ma tonificare il tuo corpo e ridurre la massa grassa.

2 fonti

Stylecraze ha rigide linee guida di approvvigionamento e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.

• Effetto dell'invecchiamento sullo spessore e l'elasticità della pelle del seno: implicazioni per il supporto del seno, la ricerca sulla pelle e la tecnologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptosi mammaria: cause e cura, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434