Come eseguire correttamente gli squat con salto? vantaggi e tipologie

I jump squat sono la potente versione HIIT degli squat. Sono anche conosciuti come salti squat. Questo esercizio agisce sui glutei, sugli addominali inferiori e sui muscoli delle gambe. I salti squat e le loro variazioni aiutano a eliminare il grasso dalla parte inferiore del corpo, tonificare glutei e gambe e migliorare la forza e l'equilibrio (1), (2), (3). Questo articolo spiega come eseguire correttamente gli squat con salto, i loro benefici e il loro tipo. Continuare a leggere!

Come eseguire correttamente gli squat

Per iniziare, mettiti di fronte a uno specchio a figura intera. Piega leggermente le ginocchia, assicurandoti che la colonna vertebrale rimanga in posizione verticale.

Guida passo passo per eseguire gli squat in salto

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1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi, il petto in alto, le spalle rotte all'indietro, il mento in alto e guarda avanti.
2. Spingi fuori i glutei, piega le ginocchia e accovacciati o assumi una posizione seduta. Le tue ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi. Piegati leggermente in avanti per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi e si ferisca.
3. Unisci i palmi delle mani mentre ti accovacci.
4. Mentre ti alzi, spingi il corpo verso l'alto e salta. Abbassa le mani per generare forza.
5. Atterra delicatamente sul pavimento e accovacciati. Avvicina i palmi delle mani, assicurandoti che le ginocchia non siano piegate (ciò causa lesioni) e non esagerando con le dita dei piedi.
6. Fai 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

L'aggiunta di jump squat al giorno delle gambe e dei glutei può aiutarti a raccogliere i benefici elencati nella sezione successiva.

Benefici del Jump Squat

I jump squat hanno una serie di benefici per la salute. Aiutano a costruire e tonificare polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e quadricipiti. Hanno anche altri vantaggi. Ne abbiamo elencati alcuni importanti qui.

1. Brucia calorie e grassi

Fare 30 jump squat brucia circa 100 calorie, a seconda del peso attuale e dell'intensità dell'esercizio. Molte donne tendono ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, che è collegata a molti problemi di salute. L'aggiunta di jump squat alla tua routine ti aiuterà a bruciare calorie e ad eliminare il grasso dalla parte inferiore del corpo.

2. Tonifica glutei, gambe e muscoli addominali

I jump squat sono una versione pliometrica dei normali squat. Questo esercizio ad alta intensità aiuta a tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.

3. Mantenere la mobilità e l'equilibrio

La mobilità e l'equilibrio sono fondamentali per il movimento, le attività quotidiane e una migliore qualità della vita. Saltare non solo aumenta la mobilità, ma migliora anche l'equilibrio. Invecchiando, la forza delle gambe diminuisce. Gli squat possono aiutare a frenare il naturale indebolimento di questi gruppi muscolari. Aiutano a mantenere l'equilibrio motorio e aiutano a migliorare la comunicazione cervello-muscolo.

Nota: evita di fare jump squat se hai un infortunio alla gamba o se ti stai riprendendo.

4. Migliora le prestazioni sportive

Studi scientifici hanno concluso che lo squat potrebbe aiutare gli atleti a ottenere prestazioni migliori, in particolare negli esercizi di resistenza (2). Questo è il motivo per cui i jump squat fanno parte della maggior parte delle sessioni di allenamento atletico.

5. Migliora la salute

L'esercizio ha molti benefici per la salute. Aiuta a migliorare la regolazione del glucosio, il metabolismo dei lipidi e la sensibilità all'insulina (4), (5). Gli esercizi cardio ad alta intensità come gli squat con salto aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione, obesità e diabete (6).

6. Aiuto con la rimozione dei rifiuti

Gli squat con salto sono un esercizio cardio che migliora la circolazione dei liquidi corporei e aumenta la sudorazione. Queste due azioni aiutano a fornire sostanze nutritive a tessuti, organi e ghiandole e rimuovere i rifiuti dal corpo (7).

7. Aiuta a migliorare la salute delle ossa

Jump squat può aiutare a migliorare la densità ossea e aiutare la salute delle ossa.

Oltre ai normali jump squat, ecco alcune varianti o altri tipi di jump squat per migliorare il tono muscolare, la mobilità e l'equilibrio.

Tipi di squat jump

1. Squat ponderati

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1. Tieni un paio di manubri tenendo i gomiti piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati.
3. Lancia il tuo corpo verso l'alto. Solleva le mani sopra la testa mentre salti in aria.
4. Prova ad atterrare nella stessa posizione. Riporta le braccia nella posizione di partenza.
5. Fai 2-3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

2. Box Jump Squat

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1. Posiziona un tavolo stabile o una scatola per esercizi a circa 1-2 piedi da te.
2. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle rotte all'indietro e il petto e il mento in alto.
3. Accovacciati un po 'per spingere il tuo corpo a saltare.
4. Atterra sulla scatola, accovacciati e salta di nuovo sul pavimento.

3. Squat con salto a gamba singola

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1. Allunga una gamba davanti.
2. Allunga anche le mani davanti.
3. Accovacciati il ​​più in basso possibile.
4. Puoi usare un mobile per l'equilibrio.

4. Frog Squat

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1. Devi farlo nello stesso modo in cui fai i burpees.
2. Mentre ti accovacci, salta e atterra in piedi con le mani davanti.
3. Salta indietro e ripeti.
4. Continua ad allungarti verso il basso e all'indietro come fai i burpees.

5. Jumping Jack Squat

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1. Inizia a fare i jumping jack.
2. Mentre le tue braccia si abbassano, accovacciati.
3. Mentre le tue braccia si alzano, il tuo corpo dovrebbe accovacciarsi.

6. Prisoner Squat

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1. Tieni le mani dietro la testa.
2. Spingi indietro i fianchi mentre ti pieghi.
3. Tieni le spalle e le braccia dritte.
4. Abbassa il corpo e accovacciati.

7. Bicep Curl Squat

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1. Esegui uno degli squat precedenti con i pesi.
2. Usa pesi che puoi sollevare comodamente. Assicurati sempre di poter mantenere il corretto equilibrio senza i pesi. In questo modo, non ti farai male quando esegui nessuno di questi squat con i pesi.

8. Squat irregolari

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1. Posiziona una tavola ad una piccola altezza per eseguire questo esercizio di salto squat.
2. Metti un piede sul pavimento e l'altro sulla tavola.
3. Fai i tuoi squat regolari.
4. Assicurati di bilanciare il tuo peso in modo uniforme.
5. Non stressare il ginocchio quando salti e ti accovacci.
6. In caso di problemi, non tentare di eseguire lo squat.

9. Wall squat

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Questi sono squat regolari eseguiti contro un muro.

1. Esegui gli squat regolari, ma invece di spingere i fianchi in fuori, assicurati che la schiena sia dritta contro un muro.
2. Non piegarti per non farti male.
3. Ripeti senza scivolare su e giù per il muro.

10.

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1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Con i piedi ben saldi a terra, spingi in fuori i fianchi abbassandoti lentamente.
3. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti, le ginocchia davanti e la testa e le spalle dritte.
4. Alzati lentamente.
5. Ripeti lo stesso.

11. Monkey Squat

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1. Stai con le gambe un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
2. Raggiungi un ginocchio o un dito del piede (a seconda di quanto sei flessibile) mentre ti abbassi in uno squat.
3. Tenendo la punta, accovacciati il ​​più in basso possibile.
4. Alzati e rilascia lentamente la punta.
5. Assicurati di non tirare o spingere mai la punta o il ginocchio.

12. Sumo Squat

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1. Tieni i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle.
2. Assicurati che i tuoi piedi non siano così distanti da perdere l'equilibrio.
3. Tieni un peso pesante con entrambe le mani ed esegui uno squat.
4. Ricorda di tenere la parte superiore del corpo dritta mentre pieghi le ginocchia.
5. Abbassati il ​​più possibile.

Ecco qua: una guida semplice e facile per eseguire correttamente gli squat con salto insieme ai loro vantaggi e variazioni. Fallo a casa e noterai sicuramente una differenza nel tono muscolare e nella forma fisica. Saluti!

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Gli squat rendono il tuo sedere più grande?

Gli squat e una corretta alimentazione possono aiutare a rendere i glutei più formosi e rotondi. Ecco un elenco di cibi, esercizi e suggerimenti per ottenere un sedere più grande.

I jump squat sono sicuri?

Sì, i jump squat sono sicuri. Assicurati di indossare scarpe comode. Evita gli squat in salto se hai un infortunio alla gamba o ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico.

Gli squat con salto snelliscono le cosce?

Il solo fatto di saltare gli squat non ti aiuterà a snellire le cosce. Devi prenderti cura di ciò che mangi e fare cardio 3 giorni a settimana e allenamento della forza due volte a settimana. Ecco alcuni esercizi dimagranti per le cosce che puoi fare.

Gli squat con salto fanno male alle ginocchia?

Gli squat con salto possono ferire le ginocchia se atterri violentemente, non indossi scarpe con proprietà di assorbimento degli urti o se la tua postura è sbagliata. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi e dovrebbero puntare in diagonale.

Quali muscoli funzionano con i jump squat?

Gli squat con salto funzionano su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali inferiori e polpacci.

7 fonti

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• Gli effetti di più serie di squat e jump squat sulle variabili meccaniche, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Esercizi Jump-Squat e Half-Squat: influenze selettive sulle prestazioni di velocità e potenza dei giocatori Elite di rugby Sevens, PloS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Power contro forza-power jump squat training: influenza sulla relazione carico-potenza, Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, Istituto Nazionale della Salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Esercizio e diabete di tipo 2: meccanismi molecolari che regolano l'assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Esercizio e regolazione del metabolismo lipidico, progressi in biologia molecolare e scienza traslazionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Benefici per la salute dell'attività fisica: le prove, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Esercizio e funzione renale, Medicina dello sport, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229