Come posso far crescere i capelli più velocemente? 5 vitamine essenziali, 2 minerali e altri nutrienti che possono migliorare la crescita dei capelli

Mentre molti di noi sognano di sfoggiare capelli meravigliosamente lunghi e voluminosi, raggiungerlo può essere un compito difficile. Il numero di trattamenti in salone e le misure che devi adottare per proteggerlo dai danni insieme al tempo che dovresti spendere per coltivarlo potrebbero farti perdere la pazienza.

Ma solo dare importanza alla cura esterna crea una lacuna nel tuo regime di cura dei capelli. Durante la visita dal tuo parrucchiere, la cura dei tuoi capelli e la pazienza sono tutte cose importanti, spesso dimentichiamo di tenere conto della nutrizione.

È vero quando si dice che i capelli sani sono un segno di buona salute, perché la buona salute e i capelli sono entrambi il risultato di una dieta equilibrata che fornisce le giuste quantità di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, fibre e acqua.

Quando si tratta di capelli, i tre nutrienti più importanti sono proteine, vitamine e minerali. La loro assunzione in proporzioni adeguate garantirà una crescita dei capelli rapida e sana. La dieta giusta è il 90% di ciò di cui hai bisogno per ottenere i capelli lunghi e splendidi che sogni.

Prova queste vitamine per capelli che possono aiutare nella crescita dei capelli sani.

5 vitamine essenziali per la crescita dei capelli

1. Vitamina A

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La vitamina A è una delle quattro vitamine liposolubili. Gli studi dimostrano che svolge un ruolo importante nello sviluppo dei tessuti epiteliali, tra cui pelle, capelli e ghiandole sebacee. Un'assunzione sufficiente di vitamina A si traduce in una produzione di sebo ottimale, che aiuta a idratare il cuoio capelluto per una crescita sana dei capelli (1).

Un altro studio mostra che la carenza di vitamina A può portare all'alopecia (2).

Sebbene sia importante assumere abbastanza vitamina A, un eccesso di vitamina può anche ridurre il numero e la lunghezza dei follicoli piliferi e portare alla caduta dei capelli (1).

Alimenti ricchi di vitamina A (3)

• Patate dolci
• Carote
• latte
• Spinaci
• Albicocche secche
• Manghi

2. Vitamine del gruppo B

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io. Vitamina B12

Secondo il Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, la vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi. Questi globuli rossi trasportano l'ossigeno a tutti i tessuti del corpo, compresi i capelli (4).

Gli studi dimostrano che esiste il potenziale per una crescita ottimale dei capelli se i livelli di vitamina B12 rientrano nell'intervallo normale (5).

Alimenti ricchi di vitamina B12 (4)

• Formaggio
• Siero di latte in polvere
• latte
• Yogurt

ii. Biotina

La biotina è nota come "vitamina per la crescita dei capelli". È una delle 12 vitamine della famiglia delle vitamine B.

È stato condotto uno studio per valutare l'efficacia della biotina nella crescita dei capelli. I risultati hanno mostrato che 18 pazienti con scarsa crescita di capelli e unghie hanno mostrato un miglioramento dopo aver ricevuto biotina (6).

La carenza di biotina può causare capelli scomodi tra i bambini (6). Altri sintomi includono diradamento dei capelli e perdita di capelli su tutto il corpo (7), (8).

Tuttavia, mancano dati sull'efficacia della biotina tra gli individui sani.

Alimenti ricchi di biotina (7)

• Funghi
• Avocado
• Uova
• Burro di arachidi
• Lievito
• Semi di girasole
• Patata dolce
• Cavolfiore
• Lamponi
• Banane
• Noci
• mandorle

iii. Acido folico (folato)

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Il folato è una vitamina B idrosolubile. L'acido folico è una forma di vitamina completamente ossidata che viene utilizzata negli integratori alimentari.

Aiuta a generare globuli rossi, che assicura il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti, compresi quelli che formano i capelli. È responsabile della ricostruzione delle cellule del follicolo pilifero e della prevenzione dell'ingrigimento e della caduta dei capelli (9).

Alimenti ricchi di folato (9), (10)

• cavolo
• Spinaci
• Black Eyed Peas
• Lattuga
• cavoletti di Bruxelles
• Piselli verdi
• fagioli bianchi
• Asparago
• Barbabietole

iv. Niacina

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La niacina, nota anche come vitamina B3, è una vitamina B idrosolubile. Gli studi dimostrano che i suoi derivati, l'ottil nicotinato e il tetradecil nicotinato, aiutano ad aumentare la pienezza dei capelli nelle donne (11). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilirlo.

Alimenti ricchi di niacina (12)

• Spaghetti alla marinara
• riso integrale
• Arachidi
• Patata
• Semi di girasole

3. Vitamina C

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La vitamina C è anche nota come acido ascorbico. È un minerale idrosolubile che è naturalmente presente in alcuni alimenti. È un importante antiossidante fisiologico che rigenera altri antiossidanti all'interno del corpo, inclusa la vitamina E.

Sono in corso studi per scoprire se la vitamina C limita gli effetti dannosi dei radicali liberi attraverso il suo contenuto di antiossidanti che aiuta a ridurre lo stress ossidativo, che può prevenire o ritardare lo sviluppo di alcuni tumori (13). Questo blocco dello stress ossidativo può anche ridurre l'invecchiamento dei capelli (14).

In aggiunta a ciò, gli studi dimostrano che un'assunzione insufficiente di vitamina C può causare lo scorbuto. Di conseguenza, potrebbe esserci sanguinamento intorno ai follicoli piliferi e ai capelli del cavatappi (15).

Alimenti ricchi di vitamina C (13)

• Limone
• Guaiava
• Mandarino
• Fragole
• Pompelmo

4. Vitamina D

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La vitamina D è una vitamina liposolubile. I suoi altri nomi includono calciferolo (vitamina D3), colecalciferolo, ergocalciferolo (vitamina D2) ed ergosterolo (provitamina D2).

Svolge un ruolo importante nella regolazione del calcio, nella sana funzione immunitaria e nella crescita cellulare.

La ricerca mostra che livelli ridotti di vitamina D possono causare alopecia areata. La sua carenza può disturbare il normale ciclo postnatale del follicolo pilifero (16).

Un altro studio ha scoperto che l'applicazione topica dell'analogo della vitamina D (pomata sintetica alla vitamina D che si strofina sulla pelle) può trattare l'alopecia areata (17).

L'integrazione di vitamina D può essere terapeutica per i pazienti con alopecia areata, perdita di capelli di tipo femminile o telogen effluvium (16). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi con gruppi più ampi di pazienti per valutare il ruolo della supplementazione di vitamina D nell'alopecia.

La relazione effettiva tra vitamina D e crescita dei capelli è sconosciuta. Sebbene il nostro corpo produca vitamina D naturalmente dopo l'esposizione alla luce solare, puoi trovarla nei seguenti alimenti.

Alimenti ricchi di vitamina D (18)

• Formaggio
• latte
• Yogurt

5. Vitamina E

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La vitamina E è un gruppo di composti liposolubili con ricchi antiossidanti. Esiste in varie forme chimiche, di cui il tocoferolo è l'unica forma che può essere consumata dall'uomo.

È stato condotto uno studio per indagare l'effetto del tocoferolo su 21 soggetti con perdita di capelli. I risultati hanno mostrato che c'era un miglioramento significativo nel numero di capelli sui partecipanti alla fine del periodo di prova di 8 mesi. Questo perché l'attività antiossidante dei tocotrienoli ha contribuito a ridurre lo stress ossidativo nel cuoio capelluto (19).

Alimenti ricchi di vitamina E (20)

• mandorle
• Arachidi
• Spinaci cotti
• Semi di girasole
• Erbe secche

Oltre a queste cinque vitamine, ci sono due minerali che possono anche aiutare i tuoi capelli a crescere. Dai un'occhiata qui sotto!

2 minerali essenziali per la crescita dei capelli

1. Ferro

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Il ferro è un minerale essenziale che supporta il metabolismo poiché aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno ai tessuti. È necessario per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento cellulare del tuo corpo.

La ricerca mostra che il 30% delle donne sperimenta perdita di capelli persistente e volume ridotto dei capelli a causa di depositi di ferro esauriti nel corpo prima dei 50 anni (21), (22).

La carenza di ferro è vista come una delle cause della caduta dei capelli nelle donne con perdita di capelli di tipo femminile (23), (24), (25).

Alimenti ricchi di ferro (26)

• Cereali da colazione
• Lenticchie
• Fagioli rossi
• Spinaci
• uva passa
• Albicocche
• tofu

2. Zinco

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Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, nella divisione cellulare, nella crescita e nello sviluppo.

Gli studi hanno dimostrato che la carenza di zinco causa la caduta dei capelli (27), (28). Gli integratori orali di zinco possono essere di grande aiuto per i pazienti con alopecia areata con bassi livelli di zinco (29).

Sebbene gli integratori di zinco possano aiutare a migliorare la caduta dei capelli, non ci sono studi che hanno trovato un collegamento diretto tra di loro.

Alimenti ricchi di zinco (27)

• Noccioline
• Semi di zucca
• Anacardi
• Ceci
• Patate dolci
• Spinaci

Ci sono anche alcuni macronutrienti che puoi includere nella tua dieta per aumentare la crescita dei capelli. Scopri di più su di loro nella prossima sezione.

Macronutrienti essenziali per la crescita dei capelli

1. Proteine

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Le proteine ​​sono macronutrienti che si trovano in tutto il corpo, inclusi muscoli, pelle, ossa e capelli. Sebbene ci siano studi limitati sull'efficacia delle proteine ​​per la crescita dei capelli negli esseri umani, gli studi sugli animali dimostrano che la carenza di proteine ​​può causare la caduta dei capelli (30), (31).

Alimenti ad alto contenuto proteico per la crescita dei capelli (32)

• Date
• Verdi
• latte
• Paneer
• Germogli
• Latte di noci e burro di noci
• quinoa
• Lenticchie
• fagioli
• yogurt greco

2. Acidi grassi Omega-3 e Omega-6

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Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono grassi essenziali che non vengono prodotti dal nostro corpo. Devono essere consumati attraverso gli alimenti.

La carenza di acidi grassi omega-3 e omega-6 può provocare la perdita dei capelli del cuoio capelluto. La ricerca mostra anche che l'acido arachidonico, un acido grasso omega-6, può promuovere la crescita dei capelli (33).

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3 (34)

• Semi di lino
• Olio di canola
• Semi di chia
• Noci
• Semi di soia

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-6 (35)

• Patata
• Noccioline
• Semi
• Maionese

Seguire una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per aumentare l'assunzione di tutte queste vitamine, minerali e macronutrienti. Ma se sei a rischio di carenza, puoi optare anche per integratori vitaminici.

Integratori vitaminici per una crescita più rapida dei capelli

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Gli integratori non sono altro che prodotti che contengono un mix di varie vitamine e minerali nelle giuste quantità. Il consumo di un integratore per una crescita più rapida dei capelli consente di risparmiare tempo poiché non è necessario dedicare tempo alla ricerca delle fonti di cibo appropriate. Assicurati solo di consultare un operatore sanitario prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore.

I capelli lunghi e succulenti non rimarranno un sogno sfuggente finché consumerai cibi che ti forniscono la giusta nutrizione necessaria per capelli sani. Crescere i capelli diventa più facile quando apporti determinati cambiamenti nello stile di vita.

Sei sicuro di avere tutte le vitamine e i minerali necessari per una crescita sana dei capelli? Hai considerato di consultare un medico per fare il test?

Fateci sapere cosa ne pensate di questo articolo lasciando un commento qui sotto.

Riferimenti

1. "Retinoidi endogeni nel follicolo pilifero e nella ghiandola sebacea" HSS Author Manuscript, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
2. "Segni clinici di anemia in ratti carenti di vitamina A" La rivista americana di nutrizione clinica, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti National Institutes of Health.
3. "10 alimenti che promuovono capelli sani" Sylvain Melloul International Hair Academy
4. Istituto nazionale di sanità "Vitamin B12", Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti
5. "Gestione della caduta dei capelli nelle donne" Cliniche dermatologiche, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
6. "A Review of the Use of Biotin for Hair Loss" Disturbi dell'appendice della pelle, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. Istituto Nazionale di Salute "Biotina", Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti
8. "Carenza di biotina e biotinidasi" Revisione di esperti di endocrinologia e metabolismo, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
9. "Nutrizione delle donne con problemi di caduta dei capelli durante il periodo della menopausa" Revisione della menopausa, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
10. Istituto nazionale di salute "folato", Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti
11. "Uno studio pilota che valuta l'efficacia dei derivati ​​della niacina applicati localmente per il trattamento dell'alopecia femminile". Giornale di dermatologia cosmetica, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
12. "Niacina" MedlinePlus, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
13. Istituto Nazionale di Salute "Vitamina C", Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti
14. "Stress ossidativo nell'invecchiamento dei capelli" Rivista internazionale di tricologia, Centro nazionale per le informazioni sulla biotecnologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
15. Centro nazionale per le informazioni sulla biotecnologia "Carenza di vitamina C (scorbuto)", Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
16. "The Role of Vitamin D in Non-Scarring Alopecia" Rivista internazionale di scienze molecolari, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. "Trattamento efficace dell'alopecia areata con calcipotriolo topico." Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
18. Istituto Nazionale di Salute "Vitamina D", Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti
19. "Effetti della supplementazione di tocotrienolo sulla crescita dei capelli nei volontari umani". Ricerca sulle scienze della vita tropicale, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. Istituto Nazionale di Salute "Vitamina E", Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti
21. "Cause della caduta dei capelli e sviluppi nel ringiovanimento dei capelli." Rivista internazionale di scienze cosmetiche, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
22. "Bassi depositi di ferro: un fattore di rischio per l'eccessiva perdita di capelli nelle donne non in menopausa." Rivista europea di dermatologia, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. "Il ferro svolge un certo ruolo nella perdita di capelli modellata" Journal of Korean medical science, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
24. "Carenza di ferro nella calvizie femminile, nell'effluvio telogen cronico e nei gruppi di controllo". Giornale dell'American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
25. "Perdita di capelli diffusa in una femmina adulta: approccio alla diagnosi e alla gestione." Rivista indiana di dermatologia, venereologia e leprologia, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
26. Istituto nazionale di sanità "Iron", Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti
27. "Zinco: un micronutriente essenziale", medico di famiglia americano, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
28. Istituto Nazionale di Salute "Zinco", Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti
29. "L'effetto terapeutico e il livello di zinco nel siero modificato dopo l'integrazione di zinco nei pazienti con alopecia areata che avevano un livello di zinco nel siero basso" Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Carenza di proteine ​​in una colonia di gorilla di pianura occidentale (Gorilla g. Gorilla)" American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. "Effetti dei diversi livelli di proteine ​​nella dieta e della supplementazione di DL-metionina sulla crescita dei capelli e sulla qualità della pelle nei visoni (visione di Neovision)." Rivista di fisiologia animale e nutrizione animale, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
32. "Proteine ​​nella dieta" MedlinePlus, US National Library of Medicine
33. "Dieta e perdita di capelli: effetti della carenza di nutrienti e dell'uso di integratori" Dermatologia pratica e concettuale, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
34. Istituto Nazionale di Salute "Omega-3 Fatty Acids", Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti
35. "Tabella 2. Fonti alimentari di acidi grassi omega 6 totali (18: 2 + 20: 4), elencate in ordine decrescente in base alle percentuali del loro contributo all'assunzione, sulla base dei dati del National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006" Identificazione delle principali fonti alimentari di vari componenti dietetici, National Cancer Institute, National Institute of Health, US Department of Health & Human Services