Banane verdi: benefici per la salute, valori nutrizionali e come mangiare

Conosciamo le banane gialle e le consumiamo regolarmente per il loro ricco profilo nutrizionale. Le banane verdi, tuttavia, sono le loro cugine acerbe. Sono leggermente diversi per gusto, consistenza e composizione. Ma le banane verdi hanno benefici per la salute simili da offrire (1).

Le banane verdi possono avere un contenuto più elevato di amido e fibra resistenti. Questa composizione unica li rende una buona alternativa alle persone con diabete o in sovrappeso.

La pasta a base di farina di banana verde è l'ideale per chi segue una dieta priva di glutine. Può anche aiutare a curare la celiachia (2).

In questo articolo esploreremo le differenze tra le banane verdi e gialle ei benefici per la salute delle prime. Continuare a leggere.

Green vs. Banane gialle

Le banane verdi e gialle differiscono per colore, consistenza e gusto. Anche la loro composizione è leggermente diversa.

• Man mano che la banana matura, il colore della buccia passa dal verde al giallo.

• L'alto contenuto di zucchero nelle banane gialle conferisce loro un sapore dolce, mentre le banane verdi sono leggermente amare.

• Man mano che le banane maturano, anche la loro consistenza cambia drasticamente. Dall'essere sodi, diventano molli. Le banane verdi sono sode e cerose rispetto alle banane gialle.

• La composizione è ciò che attribuisce a queste differenze. Le banane verdi contengono quantità maggiori di fibre e amido resistente. Questi vengono convertiti in zucchero nelle banane gialle.

Nella sezione seguente, esamineremo i nutrienti nelle banane verdi.

Nutrizione alla banana verde

Le banane verdi hanno un profilo nutrizionale simile a quello delle banane gialle. Vari fattori, come la fase di maturazione, la produzione locale e le condizioni di crescita, influenzano il loro valore nutritivo. Hanno 2-3 g di fibre e l'80% del loro contenuto di carboidrati è costituito da amido resistente o carboidrati complessi (1).

Una banana di medie dimensioni verde o gialla (100 grammi) contiene 2,6 g di fibre, 22,84 g di carboidrati, 358 mg di potassio, 5 mg di calcio, 27 mg di magnesio, 22 µg di luteina e zeaxantina, 20 µg di folato, e 8,7 mg di vitamina C. Sono anche ricchi di vitamina C (3).

Le banane verdi sono ricche di sostanze nutritive. Sono particolarmente ricchi di amido resistente, che, insieme ad altri minerali, offre importanti benefici per la salute.

Benefici per la salute delle banane verdi

1. Può migliorare la salute dell'apparato digerente

Tradizionalmente, le banane verdi sono note per alleviare i sintomi di costipazione, sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri problemi gastrointestinali.

Le banane verdi sono ricche di fibre. La sostanza nutritiva aiuta a ingrossare le feci e migliorare i movimenti intestinali. Questo migliora il processo digestivo e previene la stitichezza. Aiuta anche a ridurre il rischio di cancro al colon (4).

L'amido resistente è costituito da carboidrati complessi e si rompe nell'intestino. Questa fibra agisce come un prebiotico per il microbioma intestinale. I batteri che vivono nell'intestino utilizzano questa fibra e la convertono in importanti nutrienti che il corpo può utilizzare. Tra questi sottoprodotti vi sono gli acidi grassi a catena corta, come il butirrato (5).

Le banane verdi possono essere buone sia per la stitichezza che per la diarrea. Studi di ricerca hanno scoperto che potrebbero essere terapeutici per i bambini con diarrea ricorrente (6). Uno studio sui ratti suggerisce che le banane verdi possono essere potenzialmente attive contro le lesioni della mucosa nello stomaco (7).

2. Può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue

Le banane verdi e la frutta, in generale, hanno un indice glicemico basso (circa 30). Quindi, mangiarli è utile per gestire i livelli di zucchero nel sangue (8).

Gli alimenti con un indice glicemico basso rilasciano lentamente gli zuccheri nel flusso sanguigno. I picchi improvvisi dei livelli di zucchero potrebbero portare al rischio di diabete e altri disturbi metabolici come le malattie cardiovascolari.

Si consiglia alle persone con diabete di preferire le banane verdi acerbe a quelle gialle mature. Sia la pectina che l'amido resistente nelle banane verdi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questo porta a un migliore metabolismo dell'insulina, soprattutto per chi soffre di diabete. (9), (10).

Negli studi sui ratti, è stato riscontrato che le banane verdi ei loro prodotti (come la farina di banana verde o l'amido) aiutano a migliorare la sensibilità all'insulina (11).

3. Può aiutare la perdita di peso

Le banane verdi hanno un alto contenuto di fibre e amido resistente. Questo li rende uno spuntino sano e abbondante che tiene a bada la fame (10).

Mangiare cibi ricchi di fibre aumenta i livelli di sazietà e l'alto contenuto di pectina delle banane verdi riempie lo stomaco (12). Questo aiuta a ridurre le possibilità di mangiare troppo. Il corpo non consuma calorie in eccesso che altrimenti porterebbero ad un aumento di peso.

La fibra alimentare è collegata a un ridotto rischio di obesità. L'amido resistente aiuta ad aumentare la sazietà ed è collegato alla perdita di peso (13), (14). È stato riscontrato che la pectina ritarda lo svuotamento gastrico e aumenta la sazietà nei soggetti obesi (15).

Si trova che la farina di banana verde riduce la fame e aiuta nell'omeostasi del glucosio. La farina è anche collegata a minori quantità di grelina (l'ormone che regola la fame) e livelli di insulina regolati (16).

In uno studio che ha coinvolto donne con peso superiore alla media, il consumo di farina di banana verde ha portato a un miglioramento del profilo lipidico e della composizione corporea. La farina potrebbe anche combattere l'infiammazione (17).

4. Può aiutare a promuovere la salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari sono disturbi metabolici. Obesità, diabete e malattie cardiache sono strettamente correlate. Le banane crude sono una buona fonte di amido resistente. Secondo studi sugli animali, l'amido resistente aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo (18). Bassi livelli di colesterolo sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

Le banane verdi sono state anche collegate a livelli di zucchero abbassati. Si trovano ad essere utili per le persone con diabete (1).

Le banane verdi sono ricche di potassio. Il minerale è un vasodilatatore. Aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna nel corpo (19).

Le banane verdi sono un'opzione salutare per alcune persone. Tuttavia, non tutti sarebbero in grado di includerli nella loro dieta.

Le banane verdi possono causare effetti collaterali?

Le banane verdi sono generalmente considerate sicure per il consumo. Tuttavia, le persone che hanno uno stomaco sensibile o sono inclini alle allergie possono provare qualche disagio. Alcuni di questi sintomi possono includere gonfiore e gas.

Le banane verdi possono scatenare allergie nelle persone allergiche al lattice. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che condividono le stesse proteine ​​che causano allergie. Questa condizione è indicata come sindrome del frutto del lattice (20).

In alcuni casi, mangiare banane verdi nel modo giusto può ridurre il rischio di questi effetti collaterali.

Come mangiare le banane verdi

Le banane verdi sono crude. Possono essere un po 'più difficili da sbucciare, ma sono un ottimo spuntino. Puoi usarli nei tuoi frullati e yogurt. Puoi congelarli e rivestirli con cioccolato fondente. Puoi anche usare la farina di banana verde per fare la pasta.

Conclusione

Le banane verdi possono avere importanti benefici per la tua salute. Sono una buona fonte di fibra prebiotica e aiutano a migliorare la popolazione batterica intestinale. Questo può aumentare la salute dell'apparato digerente.

Le banane verdi possono anche essere buone per le persone con diabete. Il loro indice glicemico relativamente basso e l'alto contenuto di fibre e amido resistente giocano un ruolo qui. Aiutano a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Di tanto in tanto, puoi sostituire le banane gialle con banane verdi e raccogliere i loro benefici per la salute.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Le banane verdi hanno carboidrati?

Le banane verdi sono una ricca fonte di carboidrati presenti sotto forma di amido resistente e fibre.

Le persone con diabete possono mangiare banane verdi?

Sì, le persone con diabete possono mangiarli. Queste banane hanno un indice glicemico basso. Contengono anche amido resistente che aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

Le banane verdi sono difficili da digerire?

Sì, sono un po 'difficili da digerire a causa del loro contenuto di amido resistente. Tuttavia, i batteri nell'intestino possono aiutare a digerirli. Quindi, sono sicuri da mangiare.

Le banane verdi sono ricche di ferro?

Una banana verde media (100 g) contiene 0,26 mg di ferro. Poiché ha anche buone quantità di altre vitamine come B6 e C, aiuta con l'assorbimento del ferro.

Le banane verdi ti fanno stitico?

Tradizionalmente lo sono