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Re di tutti i pasti, la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata. La parola colazione è il significato letterale. Stai consumando il tuo primo pasto dopo il "digiuno", diciamo da cinque a otto ore. Sì, dormire non solo riposa la tua mente e le tue membra esterne, ma rilassa anche i tuoi organi interni.
Ora, la domanda più importante è: "se la colazione è il pasto più importante della giornata, cosa dovrebbe esserci?"
Una colazione non è mai completa a meno che non contenga uova. Bene, a chi non piace il lato soleggiato! A molti di noi piace assaporare il tuorlo alla fine, alcuni di noi considerano il bianco come il trattamento speciale, ma si può dire con certezza che tutti amiamo avere le uova.
Le uova sono un'ottima fonte di proteine. Contengono proporzioni uguali dei nove aminoacidi necessari per soddisfare le esigenze dietetiche del corpo umano. Gli studi hanno dimostrato che avere due o tre uova al giorno porta a uno stile di vita sano. Tuttavia, consumare uova su base giornaliera ha i suoi miti, ecco tutte le risposte sui miti e le credenze di avere uova su base giornaliera.
Molte persone tra noi considerano le uova un alimento non vegetariano. Per gli estremisti vegetariani, cibi come quinoa, grano saraceno, spinaci e frutta sono i sostituti delle uova. Potrebbero non essere fonti complete di proteine, ma forniscono l'energia necessaria di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Tuttavia, il problema qui è che i vegetariani devono cucinare questi cibi in modo molto metodico in modo che le vitamine fondamentali non vengano distrutte.
I non vegetariani non hanno motivo di preoccuparsi! Possono anche ottenere proteine complete da manzo, pollo, pesce e altri prodotti a base di carne, oltre alle uova. Ottengono il meglio di entrambi: ottimo gusto e molte proteine.
Vediamo ora cosa rende un uovo una fonte di proteine così affidabile. Questa tabella dietetica riportata di seguito descrive il contenuto proteico nelle uova e confronta il suo contenuto proteico con altri alimenti come carne di manzo, latte, pesce, noci, ecc.
Grafico delle proteine dell'uovo
Ecco la ripartizione dettagliata dei livelli di proteine presenti in varie uova:
- Un uovo contiene circa 6,3 grammi di proteine e circa 3,6 grammi di proteine nell'albume e 2,7 grammi nel tuorlo d'uovo.
- Le uova hanno anche calorie che dovrebbero essere bilanciate con l'apporto calorico completo della dieta.
- Un uovo sodo medio ha circa 6 grammi di proteine.
- Una frittata, che è un prodotto per la colazione molto comune a base di uova, contiene circa 10 grammi di proteine.
- L'uovo di anatra contiene 15 grammi di proteine
- Un uovo di quaglia ha 2 grammi di proteine.
- Le uova strapazzate composte da 2 uova e il latte contengono insieme 14 grammi di proteine
R. Oltre a questi, le uova vengono utilizzate anche nei seguenti modi:
Le uova sono una ricca fonte di proteine e sono spesso utilizzate per produrre proteine in polvere. Queste polveri proteiche forniscono proteine a persone prive di nutrimento. Potresti essere a conoscenza di proteine in polvere di siero di latte, caseina e soia, ma hai sentito parlare di proteine in polvere di albume d'uovo? I due principali vantaggi delle polveri proteiche dell'albume d'uovo sono:
- È privo di lattosio, quindi coloro che sono intolleranti al lattosio e non possono assumere proteine del siero di latte o caseina in polvere possono optare per la polvere proteica del bianco d'uovo. La polvere proteica del bianco d'uovo contiene 25 grammi di proteine in una porzione da 30 grammi. Questo contenuto proteico è simile al siero di latte e alla caseina, quindi non è necessario scendere a compromessi sulla loro dose giornaliera di proteine da questi integratori.
- Il siero di latte è una proteina a digestione rapida mentre la caesina è una proteina a digestione lenta. La polvere di albume cade nel mezzo, quindi aiuta la sintesi muscolare a protrarsi più a lungo.
- L'albume in polvere è una proteina completa perché contiene tutti i 10 amminoacidi essenziali. Nessun'altra sostanza presente in natura ha la stessa quantità di amminoacidi.
B. Gli amminoacidi disponibili nelle proteine dell'uovo sono esaustivi e danno al tuo corpo tutti gli amminoacidi necessari. È necessario un adeguato apporto di proteine nella dieta. Dovrebbe includere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente. Un uovo ha tutti gli amminoacidi come istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Questi amminoacidi sono presenti in una proporzione che si adatta alle esigenze del corpo umano. Quindi l'uovo è spesso usato come parametro per confrontare il contenuto proteico di altri alimenti. Le uova non solo hanno nove amminoacidi essenziali, ma contengono anche altri nove amminoacidi.
Secondo il Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) l'uovo intero, le proteine del siero di latte e le proteine di soia ottengono un punteggio 1 sulla scala da 0 a 1. Tuttavia, il punteggio degli amminoacidi (AAS) valuta l'uovo a 1,21, che è al di sopra dei bisogni umani. Il rapporto di efficienza proteica delle uova è 3,8 e il valore biologico delle uova è valutato tra 88 e 100. Quindi ogni uovo grande fornisce un totale di 6,29 grammi di proteine di alta qualità, ecco perché le uova sono classificate con la carne nel gruppo Protein Foods.
Il tuorlo d'uovo contiene una percentuale maggiore di vitamine dell'uovo rispetto al bianco, come le vitamine A, D, E e K.Contiene anche vitamina B6 e B12, acido folico, acido pantotenico, tiamina, calcio, rame, ferro, manganese, fosforo, selenio e zinco. Quindi non ignorare il tuorlo perché è ricco di calorie, dopotutto hai bisogno di calorie per l'energia.
C. La tabella delle proteine dell'uovo è una guida efficace. Ti tiene informato sulle proteine che ottieni dal consumo di uova. Ti informa anche di altri cibi che potresti consumare in caso di mancanza di uova. Quindi qualsiasi interruzione nel consumo di questi alimenti può essere compensata.
Tutti sanno chi è un vegetariano ma per coloro che non conoscono i tecnicismi ecco la definizione: un vegetariano è una persona che non mangia carne o alcun sottoprodotto della macellazione degli animali. Ci sono alcuni vegetariani che si sono limitati a determinati cibi considerati non vegetariani per avere una dieta sana. Una dieta vegetariana ben pianificata può essere sana e nutrizionalmente adeguata. Ecco alcuni tipi di diete vegetariane:
- Vegani o vegetariani totali: mangiano solo cibo vegetale come frutta, verdura, semi, legumi, noci e cereali.
- I latto-vegetariani mangiano cibi vegetali e latticini come latte e formaggio.
- I vegetariani Lacto-Ovo mangiano cibi vegetali, latticini e uova. La maggior parte degli americani segue questa dieta.
- I semi-vegetariani non mangiano carne rossa ma mangiano pollo o frutti di mare con cibi vegetali, uova e latticini.
I vegetariani generalmente ricevono una quantità adeguata di nutrienti, tuttavia, devono ridurre alcuni nutrienti come questi:
Proteine: le proteine non sono importanti solo per la crescita e il mantenimento dei tessuti del corpo; è un componente importante di enzimi e ormoni. Le proteine aiutano nella produzione di latte nelle donne che allattano. Un assortimento di cibi vegetali come tofu, tempeh, cereali integrali, legumi, verdure, semi e noci forniscono gli amminoacidi essenziali.
Le proteine negli albumi possono essere facilmente digerite dal corpo, quindi lottatori e culturisti lo giurano. Gli atleti hanno anche gli albumi come fonte di proteine poiché fornisce un alto rapporto tra proteine e calorie con pochi o nessun grasso. Le uova contengono anche abbondanti antiossidanti che combattono i radicali liberi nel corpo e ti proteggono dal cancro. Ci sono così tanti vantaggi delle uova che non puoi semplicemente ignorarli. Le uova aggiungono sapore a molti cibi e ti rendono forte dall'interno.
Acidi grassi Omega 3: Gli acidi grassi Omega 3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari e migliorano la funzione cognitiva e la vista. Le fonti primarie di acidi grassi Omega 3 sono il pesce, le carni degli organi e gli alimenti ricchi di DHA come le uova. I vegetariani non possono ottenere acidi grassi Omega3 solo da fonti vegetali, devono assumere integratori.
Calcio: sebbene le carenze di calcio nei vegetariani siano rare, ci sono alcune verdure che inibiscono l'assorbimento del calcio. Quindi in quel caso i latticini e i prodotti avicoli sono necessari per rendere la dieta equilibrata.
Vitamina D: La vitamina D aiuta nell'assorbimento del calcio dal tratto digestivo e lo usa per costruire ossa e denti forti. Le migliori fonti di vitamina D derivano dal latte e dalle uova. Quindi i vegetariani perdono completamente la vitamina D.
Vitamina B 12: i vegetariani devono prestare particolare attenzione a questo nutriente. Il corpo ha bisogno di piccole quantità di vitamina B12 per la formazione dei globuli rossi e la normale funzione nervosa. La carenza di vitamina B12 può causare danni irreversibili ai nervi. I vegani mancano di vitamina B12 nella loro dieta e hanno bisogno di prodotti lattiero-caseari o di soia e integratori di vitamina B12.
Ferro: il ferro si trova negli alimenti sia animali che vegetali, ma il ferro degli alimenti animali viene assorbito facilmente dall'organismo. Il ferro degli alimenti vegetali non viene assorbito dal corpo a causa dell'alto contenuto di fibre. La fibra non viene assorbita dall'organismo e si lega a minerali come il ferro e ne ostacola l'assorbimento.
Zinco: lo zinco è un minerale presente nel cibo vegetale ma meglio assorbito da fonti animali. Quindi alcune diete vegetariane non forniscono la quantità raccomandata di zinco. Quindi devono mangiare noci, formaggio e prodotti a base di soia insieme a cibi ricchi di vitamina C per consentire un migliore assorbimento dello zinco.
I vegetariani dovrebbero seguire i principi della dieta