Anacardi: potenziali benefici per la salute, valori nutrizionali e possibili effetti collaterali

Gli anacardi non sono tecnicamente noci. Sono i semi dell'albero sempreverde Anacardium occidentale originario del Brasile.

Gli anacardi sono popolari come spuntino (antipasto) e usati per preparare sughi, prodotti da forno, latte vegano e burro di noci.

Gli anacardi sono ricchi di nutrienti e ricchi di grassi sani, proteine, vitamine essenziali e minerali necessari per un sano funzionamento del corpo.

Avere alcuni anacardi ogni giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aiutare la perdita di peso e prevenire le malattie cardiache.

Diamo un'occhiata al profilo nutrizionale degli anacardi, ai loro vari presunti benefici per la salute, agli effetti collaterali e alle precauzioni necessarie.

Profilo nutrizionale degli anacardi

Gli anacardi sono considerati uno degli alimenti più nutrienti al mondo nonostante siano ricchi di calorie e poveri di fibre poiché sono ricchi di grassi sani, vitamine e antiossidanti. Contengono molti acidi grassi essenziali che sono benefici per il corpo (1).

Un'oncia (28,3 g) di anacardi contiene 157 calorie, 8,5 g di carboidrati, 5,1 g di proteine, 12,4 g di grassi, 0,3 mg di vitamina E, 9,5 mcg di vitamina K, 0,1 mg di vitamina B6, 10,4 g di calcio, 3,4 mg di sodio, 187 mg di potassio, 83 mg di magnesio e 7 µg di folato.

Poiché gli anacardi contengono così tanti nutrienti sorprendenti, si presume che forniscano una serie di benefici per la salute. Controllali nella sezione successiva.

13 benefici per la salute degli anacardi

1. Migliora la salute del cuore

Rispetto ad altre noci come noci e mandorle, gli anacardi sono a basso contenuto di grassi e colesterolo e ricchi di sostanze nutritive (2).

Sono infatti ricchi di fitosteroli, composti fenolici e acido oleico (1). Quindi, potrebbe essere estremamente benefico per il cuore. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition raccomanda di assumere noci di tutti i tipi, inclusi gli anacardi, a basse dosi nella dieta quotidiana in quanto può prevenire le malattie ischemiche del cuore e le malattie cardiovascolari (3).

Il consumo regolare di grassi insaturi sani, come gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (MUFA e PUFA), può prevenire le malattie cardiovascolari anche nelle persone affette da diabete (4). Questi acidi grassi si trovano in abbondanza negli anacardi (1). La chiave è consumarli con moderazione poiché gli anacardi sono ricchi di calorie.

Una meta-analisi di 14 studi ha rilevato che il rischio di malattia coronarica è inferiore del 37% nelle persone che consumano noci più di quattro volte a settimana rispetto a quelle che non consumano mai o raramente noci. Tuttavia, questa affermazione deve essere convalidata sperimentalmente (5).

2. Abbassa la pressione sanguigna alta

Gli anacardi sono ricchi di grassi insaturi sani e minerali come magnesio, potassio e L-arginina (1).

Secondo uno studio di 12 settimane condotto su indiani asiatici con diabete di tipo 2, il consumo di anacardi può ridurre la pressione sanguigna sistolica e aumentare il colesterolo HDL (buono) senza avere un effetto negativo sul peso corporeo, sulla glicemia o su altre variabili lipidiche (7).

Gli anacardi contengono anche un amminoacido chiamato L-arginina (2). La L-arginina può aiutare a ridurre la pressione sanguigna poiché è un precursore dell'ossido nitrico (NO), che è un vasodilatatore (8).

3. Può aumentare la tua immunità

Gli anacardi sono ricchi di zinco (1). Lo zinco è un composto che stimola il sistema immunitario, vitale per i processi cellulari di base come la divisione cellulare, la trascrizione e la regolazione. Svolge anche un ruolo in alcuni processi immunitari come la produzione di citochine e la fagocitosi (9). L'assunzione regolare di anacardi può aiutare a raggiungere l'indennità giornaliera raccomandata per lo zinco.

4. Un'ottima fonte di antiossidanti

Gli anacardi sono considerati noci sane in quanto sono ricchi di antiossidanti come i tocoferoli (1). I tocoferoli aiutano ad eliminare i radicali liberi e proteggono le nostre cellule dai danni cellulari causati dallo stress ossidativo (2), (10).

Il latte di anacardi contiene steroli vegetali, antiossidanti naturali che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e prevenire l'insorgenza di malattie croniche (11).

5. Può prevenire i calcoli biliari

Il consumo frequente di noci può ridurre il rischio di sviluppare calcoli biliari (2). I calcoli biliari sono depositi duri di colesterolo e altri minerali. Poiché gli anacardi hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo, possono anche aiutare a prevenire la formazione di calcoli biliari (3). Tuttavia, non ci sono prove scientifiche per dimostrare lo stesso.

Uno studio condotto dalla Harvard Medical School e dal Brigham and Women's Hospital ha rilevato che le donne che mangiano 5 once di noci a settimana hanno un rischio ridotto di colecistectomia (una procedura chirurgica per rimuovere la cistifellea) rispetto alle donne che consumano meno di 1 oz di noci per settimana (12).

6. Può essere utile per la salute della pelle e dei capelli

Gli anacardi sono ricchi di antiossidanti, rame, magnesio, ferro e selenio (1), (2). Gli antiossidanti eliminano le sostanze chimiche nocive e riparano i tessuti. Pertanto, aiutano a migliorare la salute e l'aspetto della tua pelle.

Il rame migliora la produzione di elastina e collagene (13). Il collagene è una proteina strutturale integrale responsabile dell'elasticità della pelle e dei capelli. Includere cibi che stimolano il collagene come gli anacardi nella dieta quotidiana può aiutare a mantenere la pelle luminosa e i capelli sani.

7. Può aiutare a rafforzare le ossa

Gli anacardi sono ricchi di proteine e minerali come magnesio e rame (1). Il rame aiuta a mantenere le articolazioni flessibili sintetizzando il collagene. Aiuta anche nella formazione delle ossa insieme al magnesio (14). Pertanto, mangiare alcuni anacardi ogni giorno può aiutare a rafforzare le ossa.

8. Può prevenire la degenerazione maculare

Gli anacardi contengono zeaxantina e luteina, che sono importanti antiossidanti (1). Le xantofille come la zeaxantina e la luteina aumentano significativamente il pigmento maculare, il contrasto cromatico e il tempo di recupero dallo stress fotografico (15). Pertanto, il consumo regolare di anacardi può aiutare a mantenere gli occhi sani.

9. Può aiutare nella gestione della perdita di peso

Gli anacardi, sebbene ricchi di calorie, non aumentano di peso se consumati con moderazione. Studi condotti su 51.188 donne durante un periodo di 8 anni hanno dimostrato che includere noci nella dieta può ridurre il rischio di aumentare di peso (16). Ci sono varie ipotesi dietro questa affermazione sebbene non siano disponibili prove sperimentali.

Una teoria suggerisce che poiché gli anacardi sono ricchi di sostanze nutritive e grassi sani che riducono il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (fattori legati all'obesità), possono essere utili nella gestione del peso per associazione

(17).

Gli anacardi frenano anche i morsi della fame e ti saziano più a lungo, impedendoti così di abbuffarti (17).

10. Può prevenire il cancro

In generale, gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di noci riduce il rischio di cancro (18). Gli anacardi sono ricchi di composti antiossidanti come acido anacardico, cardanoli e cardoli che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro (19).

Uno studio condotto dal Brigham and Women's Hospital e dalla Harvard Medical School ha scoperto che le ragazze adolescenti che mangiano noci regolarmente hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro al seno (20).

L'inositolo e l'acido anacardico negli anacardi possono aiutare a combattere il cancro e aumentare le possibilità di sopravvivenza inducendo l'arresto del ciclo cellulare e l'apoptosi e inibendo la proliferazione cellulare e le metastasi (21).

11. Può aiutare a gestire e prevenire il diabete

È interessante notare che, sebbene gli anacardi siano ricchi di calorie, è stato segnalato che portano benefici alle persone con diabete. Uno studio ha dimostrato che il consumo a lungo termine di anacardi può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 migliorando la glicolisi e aumentando l'assorbimento di glucosio (22). Tuttavia, in questi casi si consiglia di consumare solo 4-5 anacardi al giorno.

Gli anacardi sono privi di colesterolo e sono stati segnalati per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo nelle persone con diabete (7).

Gli anacardi sono anche ricchi di polifenoli che possono aiutare a migliorare il microbioma intestinale e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (23).

12. Può promuovere la salute dei nervi

Gli acidi grassi aiutano nella formazione e nel funzionamento delle guaine mieliniche dei neuroni (24). Gli acidi grassi presenti negli anacardi possono aiutare con lo stesso.

Gli anacardi sono anche una ricca fonte di magnesio (1). Il magnesio aiuta a mantenere la funzione nervosa (25).

13. Riduce il rischio di anemia

Gli anacardi sono ricchi sia di ferro che di rame (1). Questi minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema circolatorio. La carenza di ferro è una causa comune di anemia e incorporare gli anacardi nella dieta quotidiana può aiutare a prevenirla.

Non è affascinante quanto siano grandi gli anacardi per la tua salute? Quindi, vediamo come puoi aggiungerlo alla tua dieta.

Come mangiare gli anacardi in modo sano

Il latte di anacardi è un'alternativa sana e ricca di sostanze nutritive al latte di mucca / bufala. È popolare tra i vegani e le persone che soffrono di intolleranza al lattosio. Poiché gli anacardi contengono molti acidi grassi essenziali, minerali, vitamine e steroli vegetali, puoi ottenere i loro benefici nutrizionali consumando latte di anacardi o crema di anacardi.

Il latte di anacardi, la crema di anacardi e il burro di anacardi sono modi interessanti per godere dei potenziali benefici per la salute degli anacardi. I prodotti di anacardio sono sostituti senza latticini che possono essere utilizzati in frullati e sughi per migliorarne la consistenza.

Gli anacardi possono essere consumati crudi o arrostiti, ma assicurati di mangiare noci lavorate poiché

non contengono tossine nocive.

Ora, vediamo come preparare il latte di anacardi e il burro di anacardi.

I. latte di anacardi

Immagine: Shutterstock

Avrai bisogno

2 tazze di anacardi
1 tazza d'acqua
Un bel panno di mussola

Processi

Frulla gli anacardi in un robot da cucina e aggiungi l'acqua per ottenere la consistenza desiderata.
Filtrare il latte utilizzando un panno di mussola pulito.
Conserva il latte di anacardi in frigorifero per una settimana.
Agitalo bene prima di usarlo.

II. Burro di anacardi

Immagine: Shutterstock

Avrai bisogno

2 tazze di anacardi
1 cucchiaio di olio di cocco (sciolto e leggermente raffreddato)
1/2 cucchiaino di sale

Processi

Arrostisci gli anacardi per circa 10 minuti.
Lascia raffreddare completamente le noci.
Frullali fino a ottenere una consistenza fine simile al burro.

Puoi aggiungere miele o vaniglia o altri aromi al burro di anacardi in base alle tue preferenze.

Sebbene gli anacardi siano deliziosi e offrano alcuni grandi benefici per la salute, devi anche essere consapevole dei loro effetti collaterali. Dai un'occhiata qui sotto.

Effetti collaterali degli anacardi

Le persone inclini alle allergie dovrebbero consultare un medico prima di assumere anacardi. Gli anacardi sono noti per causare gravi risposte immunitarie in questi casi (26).

Gli anacardi non trasformati dovrebbero essere consumati solo dopo aver rimosso il guscio esterno poiché contiene olio di urushiol, che è tossico (26).

Gli effetti collaterali degli anacardi sono elencati di seguito:

Persone con calcoli renali: le persone con una storia di calcoli renali dovrebbero essere caute quando consumano anacardi poiché contengono ossalati. Un consumo eccessivo di ossalati può impedire l'assorbimento del calcio e accelerare la formazione di calcoli renali.
Allergia agli anacardi: le allergie alle noci causano reazioni come nausea, dolore addominale, gonfiore della bocca e difficoltà a deglutire (27).
Anafilassi: la ricerca ha scoperto che una reazione estrema agli anacardi può portare a una condizione fatale chiamata anafilassi. L'anafilassi è un'emergenza medica in cui la persona sviluppa sintomi come gonfiore della lingua, difficoltà a respirare e deglutire e perdita di coscienza (28), (29).
Dermatite da contatto: è stata segnalata un'allergia cutanea estrema manifestata da prurito, gonfiore e orticaria a causa del contatto con l'olio di guscio di anacardio (30).
Disagio gastrointestinale: le persone allergiche agli anacardi possono mostrare sintomi come tosse, vomito e diarrea.
Difficoltà respiratorie: se il consumo di anacardi provoca il naso che cola o problemi respiratori, consultare immediatamente un medico.

Conclusione

Gli anacardi sono ricchi di grassi sani e antiossidanti e non hanno colesterolo. Promuovono la salute del cuore e regolano varie funzioni del corpo.

La ricerca ha riportato che includere la frutta a guscio, in particolare gli anacardi, nella dieta può avere molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la gestione del diabete.

Gli anacardi hanno alcuni effetti collaterali se consumati in eccesso. Se si verifica uno degli effetti collaterali sopra elencati, consultare un medico prima di modificare la dieta.

La maggior parte delle ricerche sugli anacardi sono state condotte insieme ad altre noci. È necessaria una ricerca focalizzata solo sui benefici per la salute degli anacardi.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

D. Quanti anacardi posso mangiare in un giorno?

R. Si consiglia una media di 25-30 anacardi (30 g) al giorno. Mangiare più di questa quantità può causare effetti collaterali come mal di testa e gonfiore.

D. Cosa fanno gli anacardi per il tuo corpo?

R. Gli anacardi sono ricchi di molti composti che apportano benefici al cuore e al sistema circolatorio. Nel complesso, includere la frutta secca nella dieta ti rende sano.

D. Cosa succede se mangi troppi anacardi?

R. Mangiare troppi anacardi può causare mal di testa e problemi di stomaco come vomito, diarrea e gonfiore.

D. Gli anacardi aumentano il peso?

R. Nonostante sia ricco di calorie, è stato segnalato che il consumo di quantità limitate di anacardi ogni giorno aiuta la gestione del peso. La chiave è consumare solo poche noci regolarmente per raccogliere i suoi benefici nutrizionali.

D. Gli anacardi ti aiutano a dormire?

R. Gli anacardi sono ricchi di grassi insaturi, che possono aumentare la serotonina. La serotonina è importante per aiutarti a dormire.

D. Qual è il momento migliore per mangiare gli anacardi?

R. Gli anacardi possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata. Riducono i morsi della fame e fanno uno spuntino eccellente.

D. Gli anacardi fanno bene ai reni?

R. Gli anacardi hanno molti minerali e vitamine essenziali che aiutano nel corretto funzionamento del nostro corpo, compresi i reni. La ricerca specifica su questo aspetto sembra essere limitata.

D. Posso mangiare anacardi ogni giorno?

R. Mangiare pochi anacardi ogni giorno lo è