Il miglior allenamento per addominali bruciagrassi di 10 minuti senza attrezzatura a casa

Questa routine è progettata con 15 esercizi di peso corporeo ad alta intensità che aiutano a eliminare il grasso della pancia e ad aggiungere definizione al corpo. Sembra qualcosa che ti piacerebbe provare? Scorrere verso l'alto!

La migliore routine di allenamento per addominali di 10 minuti

Prima di iniziare con gli allenamenti, assicurati di riscaldarti per 10 minuti. Il riscaldamento è estremamente importante per preparare i muscoli e prevenire strappi muscolari e lesioni. Quando hai finito, inizia con i seguenti esercizi per rafforzare il tuo core e bruciare il grasso della pancia.

1. Calci svolazzanti

Come fare

• Sdraiati su una stuoia.
• Posiziona i palmi delle mani sotto i fianchi.
• Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento e guarda in diagonale il soffitto.
• Solleva le gambe dal pavimento.
• Inizia a muovere le gambe su e giù, una alla volta.
• Esegui 2 serie da 30 calci svolazzanti. Riposa per 5 secondi tra le serie.

2. Scricchiolii

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Come fare

• Sdraiati su una stuoia e metti i piedi alla larghezza delle spalle.
• Metti le mani dietro la testa e guarda in diagonale il soffitto.
• Solleva la testa e il collo. Questa è la posizione di partenza.
• Rannicchiarsi e scricchiolare per sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento. Espira mentre lo fai.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra ogni serie.

3. Scricchiolii con le gambe sollevate

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Come fare

• Sdraiati su una stuoia e solleva le gambe verso l'alto.
• Allunga le mani verso le gambe. Questa è la posizione di partenza.
• Rannicchiati e prova a toccarti le dita dei piedi. Espira mentre lo fai.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.
• Fai 2 serie da 12 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra ogni serie.

4. Bicycle Crunch

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Come fare

• Sdraiati su una stuoia. Appoggia i piedi sul pavimento con le gambe alla larghezza delle spalle.
• Metti le mani dietro la testa e solleva la testa e il collo dal pavimento.
• Solleva le gambe dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Estendi la gamba destra e ruota il corpo per toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.
• Torna alla posizione di partenza.
• Raddrizza la gamba sinistra e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro.
• Continua a respirare mentre esegui questo esercizio.
• Fai 2 serie da 20 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra ogni serie.

5. Crunch obliquo

Come fare

• Sdraiati su una stuoia, gambe ravvicinate, ginocchia flesse e piedi appoggiati sul pavimento.
• Metti le mani dietro la testa.
• Ruota la parte inferiore del corpo per posizionare le gambe alla tua sinistra. Questa è la posizione di partenza.
• Espira e crunch.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.
• Fai 10 ripetizioni prima di torcere la parte inferiore del corpo sul lato destro e ripetere 10 scricchiolii. Questo completerà 1 set.
• Fai 2 serie di 10 scricchiolii su ciascun lato. Prenditi 5 secondi di riposo tra ogni serie.

6. Crunch inverso

Come fare

• Sdraiati su una stuoia, gambe ravvicinate, ginocchia flesse e piedi appoggiati sul pavimento.
• Metti le mani sui lati, i palmi rivolti verso il pavimento.
• Solleva le gambe dal pavimento senza allungarle. Questa è la posizione di partenza.
• Solleva i fianchi dal pavimento (come un "salto").
• Torna alla posizione di partenza.
• Esegui 2 serie da 15 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra le serie.

7. Alpinisti

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Come fare

• Mettiti a quattro zampe. Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle.
• Allunga indietro le gambe e mettiti in posizione di plancia.
• Fletti il ​​ginocchio destro e avvicinalo al petto.
• Posiziona il piede destro indietro, salta e fletti il ​​ginocchio sinistro e avvicinalo al petto.
• Posiziona la gamba sinistra indietro, salta e fletti il ​​ginocchio destro e avvicinalo al petto.
• Fallo a un ritmo più veloce.
• Esegui 2 serie da 25 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra le serie.

8. V-Ups

Come fare

• Sdraiati su una stuoia, le mani tese sopra la testa e le gambe ravvicinate. Questa è la posizione di partenza.
• Solleva le gambe dal pavimento (non flettere). Allo stesso tempo, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento e prova a toccarti i piedi con le mani.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.
• Esegui 2 serie da 12 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra le serie.

9. colpi di scena russi

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Come fare

• Sedersi su una stuoia, gambe ravvicinate e ginocchia flesse.
• Posiziona i talloni sul pavimento (per aumentare la difficoltà, solleva i piedi dal pavimento).
• Appoggiati un po 'indietro e coinvolgi il tuo core.
• Ruota la parte superiore del corpo a destra ea sinistra.
• Tocca il pavimento con la punta delle dita, se possibile.
• Fallo a un ritmo veloce per indirizzare i muscoli obliqui presenti ai lati della pancia.
• Esegui 2 serie da 30 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra le serie.

10. Gomito Plank

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Come fare

• La tavola del gomito è un ottimo esercizio per attivare i muscoli centrali e rafforzarli. Per farlo correttamente, mettiti a quattro zampe.
• Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle. Questo aiuta a prevenire gli infortuni.
• Allunga le gambe dietro. Non sollevare o curvare la parte bassa della schiena.
• La tua colonna vertebrale dovrebbe essere in linea retta.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
• Esegui 2 serie di sospensione della plancia di 60 secondi o 4 serie di sospensione di 30 secondi. Prenditi 5 secondi di riposo tra ogni serie.

11. Plank Jacks

Come fare

• Assumi una posizione di plancia alta. Questa è la posizione di partenza.
• Salta e posiziona i piedi più della larghezza delle spalle.
• Salta e rimetti le gambe nella posizione di partenza.
• Esegui 2 serie di 20 prese della plancia con 5 secondi di riposo tra ogni serie.

12. Plancia laterale

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Come fare

• Siediti su un tappetino con il lato destro contro il pavimento, la gamba sinistra sulla gamba destra.
• Posiziona il gomito destro direttamente sotto la spalla destra. Metti la mano sinistra sulla vita.
• Solleva il corpo dal pavimento.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
• Fai lo stesso anche sull'altro lato.
• Esegui 2 serie da 60 secondi di sospensione o 4 serie da 30 secondi di attesa. Prenditi 5 secondi di riposo tra ogni serie.

13. Superman Plank

Come fare

• Assumi una posizione di plancia alta.
• Solleva la gamba destra e la mano sinistra dal pavimento. Tieni il braccio e la gamba distesi.
• Rimetterli nella posizione di partenza.
• Solleva la gamba sinistra e la mano destra dal pavimento.
• Questo completa una ripetizione.
• Fai 2 serie da 12 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra ogni serie.

14. Hollow Body Rock

Come fare

• Siediti su un tappetino ed estendi le gambe in avanti.
• Appoggiati indietro e per bilanciare il tuo corpo, allunga le mani davanti a te.
• Nella stessa posizione, dondola su e giù, con il tuo nucleo che è il fulcro.
• Non tenere i talloni sul pavimento.
• Esegui 2 serie da 12 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra le serie.

15. Bug morto

Come fare

• Sdraiati sul pavimento, le mani lungo i fianchi e le ginocchia flesse.
• Solleva le gambe dal pavimento. Allunga le mani verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
• Contemporaneamente estendi la gamba destra verso il basso e la mano sinistra sopra la testa.
• Riportali alla posizione di partenza.
• Estendi la gamba sinistra verso il basso e la mano destra sopra la testa.
• Esegui 2 serie da 12 ripetizioni con 5 secondi di riposo tra le serie.

Suggerimento: dopo aver terminato l'allenamento addominale di 10 minuti, non dimenticare di fare esercizi di defaticamento. Puoi usare un rullo di schiuma o solo una palla medica e sdraiarti su di esso per allungare i muscoli del core.

Conclusione

Ecco qui! La migliore routine di allenamento di esplosione di grasso addominale di 10 minuti che ti aiuterà a bruciare calorie e ad indirizzare i muscoli centrali per rafforzarli e metterti in forma. Fallo ogni giorno alternativo con allenamenti regolari negli altri giorni, resta idratato, mangia cibi sani e dormi bene. Migliorerai la tua forza centrale e inizierai a vedere una differenza nel tono del tuo corpo nel giro di poche settimane. Buon esercizio!

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Funziona una routine di allenamento addominale di 10 minuti?

Sì, la routine di allenamento addominale di 10 minuti può aiutarti a bruciare non solo il grasso della pancia, ma anche a migliorare la forza del core. Facendo questi esercizi, sarai in grado di eseguire facilmente altri esercizi.

Quante calorie bruci in un allenamento addominale di 10 minuti?

A seconda del tuo peso attuale e dell'intensità dell'esercizio, brucerai tra le 100 e le 300 calorie eseguendo la routine di allenamento addominale di 10 minuti.

Dovrei lavorare i miei addominali tutti i giorni?

No. Lavora su di loro ogni giorno alternativo. Anche i muscoli centrali hanno bisogno di riposo e tempo per ringiovanire. Fare questi esercizi ogni giorno può causare strappi muscolari e lesioni.

Qual è l'allenamento addominale più intenso?

Ci sono molti allenamenti addominali intensi. Appendere gli ab curl, alpinisti ad alta intensità, scricchiolii, scricchiolii con le gambe, ecc. Sono tutti allenamenti efficaci e intensi. Prova a fare esercizi addominali ad un'intensità maggiore.