Sommario:
- 15 migliori esercizi per ottenere una pancia piatta
- 1. Sollevamento della gamba sdraiata
- Come fare
- 2. Leg dentro e fuori
- Come fare
- 3. Scissor Kick
- Come fare
- 4. Scricchiolii
- Come fare
- 5. Biciclette scricchiolio
- Come fare
- 6. Crunch inverso a metà seduta
- Come fare
- 7. Sit-up
- Come fare
- 8. Heel Touch
- Come fare
- 9. Jackknife Crunch
- Come fare
- 10. Torsione russa
- Come fare
- 11. Colpi di punta alternati sdraiati
- Come fare
- 12. Alpinisti Crossbody
- Come fare
- 13. Burpees
- Come fare
- 14. Plank
- Come fare
- 15. Plancia laterale
- Come fare
- Consigli utili di 8 esperti di fitness
- Sarah
- Laura London
- Lori L. Shemek
- Kelly Rennie
- Anthony Trucks
- Lee Brogan
- Doonya
- Kerry P. Taylor
- Suggerimenti sullo stile di vita per ridurre il grasso della pancia
- Conclusione
- 16 fonti
Il grasso della pancia è il grasso più malsano e ostinato. L' AARP avverte che le persone con grasso della pancia hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro (1). Ecco perché devi cambiare il tuo stile di vita e iniziare a fare esercizio. Di seguito sono elencate alcune cose che puoi iniziare a fare per ridurre e gestire il grasso della pancia.
15 migliori esercizi per ottenere una pancia piatta
* Riscaldati per 10 minuti prima di iniziare questi esercizi. Dopo che i muscoli si sono riscaldati, fai una pausa di 10 secondi e inizia con i seguenti esercizi:
1. Sollevamento della gamba sdraiata
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come fare
- Sdraiati su una stuoia. Posiziona i pollici sotto i fianchi, i palmi delle mani sul pavimento. Solleva leggermente i piedi dal pavimento, guarda il soffitto e coinvolgi il core. Questa è la posizione di partenza.
- Alza entrambe le gambe a 90 gradi e riportale lentamente verso il basso.
- Subito prima di toccare il pavimento, solleva di nuovo le gambe. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Cosa non fare - Non appoggiare completamente i piedi sul pavimento o sollevare i fianchi con le mani per sollevare le gambe.
2. Leg dentro e fuori
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come fare
- Siediti su una stuoia. Metti le mani dietro di te, con i palmi piatti sul tappetino. Solleva le gambe dal pavimento e inclinati leggermente all'indietro. Questa è la posizione di partenza.
- Infila entrambe le gambe. Contemporaneamente, porta la parte superiore del corpo vicino alle ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 20 ripetizioni.
Cosa non fare: non mettere le mani troppo divaricate dietro.
3. Scissor Kick
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come fare
- Sdraiati su una stuoia. Posiziona i palmi delle mani sotto i fianchi.
- Solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Abbassa la gamba sinistra. Appena prima che tocchi il pavimento, solleva la gamba sinistra e abbassa la gamba destra.
- Fatelo 12 volte per completare un set. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Fai una pausa di 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo
Cosa non fare - Non fare questo esercizio velocemente o trattenere il respiro mentre lo fai.
4. Scricchiolii
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Obiettivo - Addominali inferiori e superiori.
Come fare
- Sdraiati su una stuoia, fletti le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Metti un pollice dietro ogni orecchio. Tieni la parte posteriore della testa con il resto delle dita. Solleva la testa dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Inizia il movimento rannicchiandoti e cercando di raggiungere le ginocchia con la testa.
- Torna alla posizione di partenza.
- Assicurati di inspirare mentre ti raggomitoli ed espira mentre scendi. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
Cosa non fare - Non piegare il mento.
5. Biciclette scricchiolio
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Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori, obliqui, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come fare
- Sdraiati su una stuoia, fletti le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento.
- Metti un pollice dietro ogni orecchio. Tieni la parte posteriore della testa con il resto delle dita. Solleva la testa dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Spingi la gamba sinistra verso il basso ed estendila dritta. Allo stesso tempo, raggomitolati e ruotati alla tua destra. Prova a toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.
- Curl indietro e riporta la gamba sinistra in posizione flessa.
- Fai lo stesso con l'altra gamba. Fai 2 serie da 12 ripetizioni. Fai una pausa di 10 secondi prima di fare l'esercizio successivo.
Cosa non fare - Non affrettarti a completare le serie e non piegare il mento.
6. Crunch inverso a metà seduta
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori e glutei.
Come fare
- Siediti su un tappetino, fletti le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Appoggiati all'indietro e sostieni il corpo sui gomiti. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva entrambe le gambe dal pavimento e porta le ginocchia quasi vicino al naso.
- Lentamente, porta le gambe nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Cosa non fare - Non piegare le spalle o curvare troppo la parte bassa della schiena.
7. Sit-up
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Obiettivo - Addominali inferiori e superiori.
Come fare
- Sdraiati su un tappetino, fletti le ginocchia e posiziona i talloni sul tappetino. Coinvolgi il tuo core e metti le mani dietro la testa. Solleva la testa e le spalle dal pavimento e guarda il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
- Usa la tua forza centrale per sollevare il corpo dal pavimento e assumere una posizione seduta.
- Torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
Cosa non fare - Non confonderti tra addominali e crunch. Devi letteralmente sederti e tornare alla posizione di partenza per fare gli addominali. Non avvicinare i gomiti mentre si è seduti.
8. Heel Touch
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Obiettivo - Obliqui e addominali superiori.
Come fare
- Sdraiati su una stuoia. Tieni le gambe flesse, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piatti. Tieni le mani lungo i fianchi, il mento in alto, le spalle rilassate e il core impegnato.
- Piegati lateralmente e prova a toccare il tallone destro con la mano destra.
- Piegati verso l'altro lato e prova a toccare il tallone sinistro con la mano sinistra.
- Fai 20 di questi per finire un set. Fai 3 serie da 20 ripetizioni. Fai una pausa di 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Cosa non fare - Non mettere i piedi troppo vicini ai fianchi.
9. Jackknife Crunch
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come fare
- Sdraiati su una stuoia. Allunga le mani sopra la testa. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la schiena e il collo sulla stessa linea, solleva la parte superiore del corpo. Contemporaneamente, solleva entrambi i piedi dal pavimento.
- Prova a toccarti le ginocchia con le mani.
- Torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Cosa non fare - Non appoggiare completamente la testa sul pavimento tra le ripetizioni.
10. Torsione russa
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Obiettivo: obliqui, addominali superiori, addominali inferiori e glutei.
Come fare
- Siediti sul tappetino, solleva entrambe le gambe, tieni le ginocchia flesse e inclinati leggermente indietro. Unisci i palmi delle mani per bilanciare il tuo corpo. Questa è la posizione di partenza.
- Ruota la parte superiore del corpo a sinistra e poi a destra.
Cosa non fare - Non trattenere il respiro mentre fai questo esercizio.
11. Colpi di punta alternati sdraiati
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, obliqui e glutei
Come fare
- Sdraiati sul materassino e solleva entrambe le gambe. Estendi la mano, solleva la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento e coinvolgi il core. Questa è la posizione di partenza.
- Rannicchiati e prova a toccare il piede sinistro con la mano destra.
- Piegati di nuovo.
- Rannicchiati di nuovo e prova a toccare il piede destro con la mano sinistra. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
Cosa non fare - Non preoccuparti se non sei in grado di toccare il tuo piede. Prova a raggiungere oltre il ginocchio e il più vicino possibile al piede.
12. Alpinisti Crossbody
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Obiettivo: addominali inferiori, addominali superiori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come fare
- Assumi una posizione di plancia. Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle. Mantieni il collo, la schiena e i fianchi in linea retta. Non picchiare su e curvare verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva il piede destro dal pavimento, fletti il ginocchio e avvicinalo al lato destro del petto.
- Riporta il piede destro nella posizione di partenza. Ora, solleva il piede sinistro dal pavimento, fletti il ginocchio e avvicinalo al lato sinistro del petto.
- Accelera e fallo come se stessi correndo! Fai 2 serie da 25 ripetizioni. Fai una pausa di 20 secondi prima di fare l'esercizio successivo.
Cosa non fare - Non posizionare i palmi delle mani troppo lontano dal corpo e non abbassare il collo o la parte bassa della schiena.
13. Burpees
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Obiettivo: allenamento per tutto il corpo che mira anche agli addominali.
Come fare
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e appoggia le mani sul pavimento. Chiamiamo questa posizione la "rana" per chiarezza.
- Salta e spingi entrambe le gambe indietro e mettiti in posizione di plank o push-up.
- Salta e torna alla posizione "rana".
- Salta verticalmente ed estendi le mani sopra la testa.
- Atterra dolcemente sul pavimento.
- Entra di nuovo nella posizione della rana, quindi torna alla posizione della tavola. Fai 3 serie da 8 ripetizioni. Fai una pausa di 10 secondi tra le serie. Inoltre, fai una pausa di 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Cosa non fare - Non fissare obiettivi irraggiungibili. I burpees sono difficili da fare. Il numero di burpees che fai non ha importanza. Ciò che conta è quante ne fai mantenendo una postura corretta.
14. Plank
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Obiettivo: addominali superiori, addominali inferiori, spalle, bicipiti e glutei.
Come fare
- Inginocchiarsi su una stuoia.
- Posiziona i gomiti sul tappetino.
- Allunga indietro la gamba destra, quindi la gamba sinistra.
- Tieni collo, schiena e fianchi sulla stessa linea. Mantieni il tuo core impegnato.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Fai 3 serie da 30-60 secondi.
Cosa non fare - Non posizionare i palmi delle mani lontano dalle spalle. Non abbassare la parte bassa della schiena o sollevarla.
15. Plancia laterale
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Obiettivo: addominali, spalle, bicipiti e glutei.
Come fare
- Assumi una posizione semi-sdraiata laterale alla tua destra. Posiziona il piede sinistro sul piede destro e sul pavimento.
- Posiziona il gomito proprio sotto la spalla e la mano sinistra sulla vita.
- Solleva il bacino dal pavimento. La tua schiena dovrebbe essere in linea con il collo e la testa.
- Per renderlo un po 'difficile, apri la mano sinistra.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Continua a respirare.
- Abbassa il tuo corpo. Fai una pausa di 10 secondi, cambia lato e fai lo stesso sull'altro lato. Una serie di questo esercizio è sufficiente per i principianti. Puoi aumentare il tempo e le serie man mano che avanzi.
Cosa non fare - Non abbassare il bacino.
Per renderlo più efficace e veloce per te, ecco i consigli di 8 esperti di fitness. Scorri verso il basso!
Consigli utili di 8 esperti di fitness
Sarah
Fare addominali e seguire una dieta drastica non è il modo giusto per perdere il grasso della pancia. Se vuoi davvero sfoggiare una pancia ben tonica, devi seguire una dieta equilibrata con tutti i grassi buoni piuttosto che morire di fame.
Dovresti anche fare esercizio da tre a cinque volte a settimana. Fai burpees, tavole laterali e scricchiolii con la bicicletta.
Sarah: tabatalive.com
Laura London
Per perdere la pancia ciccia, i tuoi esercizi preferiti dovrebbero essere V-up, plank e scricchiolii in bicicletta.
Laura London: lauralondonfitness.com
Lori L. Shemek
HIIT è molto efficace per la perdita di peso totale, in particolare per rimuovere il grasso ostinato della pancia. Se non stai mangiando bene, hai raggiunto la menopausa o non stai perdendo peso, dovresti fare questi esercizi. Non lasciare che il nome ti spaventi perché sei tu a determinare l'intensità. È il tuo sforzo percepito che conta.
Lori L. Shemek: drlorishemek.com
Kelly Rennie
Esercitati con il plank, il sollevamento delle gambe e gli alpinisti cross body.
Kelly rennie: busymumfitness.com/
Anthony Trucks
Fai pratica con le biciclette appese, declina gli addominali da banco e le dita dei piedi inclini.
Anthony Trucks: truckstraining.com
Lee Brogan
Gli sprint HIIT fanno miracoli. Inoltre, boxe e Tabata sono ottimi per eliminare il grasso della pancia.
Lee Brogan : gymfreetrainers.com
Doonya
Niente batte il passo veloce, la spazzata e gli esercizi di torsione quando si tratta di perdere grasso della pancia.
Doonya: www.doonya.com
Kerry P. Taylor
Prova ad alzarti mezzo turco, rollout della ruota ab e rotazioni della fascia in piedi per ottenere una pancia piatta che hai sempre sognato.
Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com
Ultimo, ma non meno importante, ecco alcuni altri modi / suggerimenti che potresti seguire per ridurre il grasso della pancia.
Suggerimenti sullo stile di vita per ridurre il grasso della pancia
- Mangia bene
Ridurre il grasso addominale significa per l'80% mangiare il cibo giusto. Segui una dieta sana ed equilibrata con macro e micronutrienti adeguati. Soprattutto, salta da asporto e fast food. Mangia cibo preparato in casa (2).
- Bere acqua
Porta sempre con te una bottiglia d'acqua e assicurati di continuare a sorseggiare acqua per tutto il giorno (3).
- Brevi esplosioni di esercizi
Secondo studi recenti, invece di allenarti per ore o correre per pochi chilometri, fare brevi raffiche di esercizi attivi è molto utile per ridurre il grasso ostinato (2), (4).
- Dì no allo zucchero
Riduci lo zucchero per ridurre il grasso della pancia (5). Usa invece miele o jaggery.
- Ridurre l'assunzione di sodio
Il consumo di molto sale provoca ritenzione idrica nel corpo (6), (7). Riduci l'assunzione di sodio per vedere una differenza nel grasso della pancia.
- Aumentare l'assunzione di vitamina C.
La vitamina C è importante per la secrezione di carnitina, un composto che aiuta il corpo a convertire il grasso in energia. Aiuta anche a bloccare il cortisolo, un ormone secreto dal corpo sotto stress (8). Uno studio condotto presso la Yale University suggerisce un potenziale legame tra picchi nei livelli di cortisolo e grasso addominale (9).
- Consuma cibi che bruciano i grassi
Puoi consumare i seguenti alimenti per bruciare i grassi aumentando il metabolismo:
-
- Aglio: uno studio condotto sui topi ha scoperto che l'aglio aiuta a ridurre il peso corporeo (10).
- Zenzero: è stato scoperto che lo zenzero riduce la sensazione di fame e, quindi, ha il potenziale per aiutare nella gestione del peso (11).
- Pepe di Caienna: la capsaicina trovata nei peperoni ha aumentato modestamente il tasso metabolico in uno studio condotto sui topi (12).
- Cannella: la cannella ha il potenziale per prevenire la sindrome metabolica, che è spesso caratterizzata da un eccesso di grasso corporeo intorno alla vita (13).
- Includere grassi sani
Includi gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) nella tua dieta. I PUFA aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo (14), riducendo così le possibilità di accumulo di grasso addominale.
- Non saltare la colazione
Molte persone pensano che saltare la colazione aiuti a perdere peso velocemente. Al contrario, saltare la colazione è un grave errore. Aumenta il gonfiore e spinge il tuo corpo in modalità di fame, una chiave per l'aumento di grasso addominale (15).
- Dormi bene la notte
Un sonno adeguato è molto importante per la gestione del peso. Tutti hanno bisogno di sei-otto ore di sonno. Secondo uno studio recente, troppo sonno o una mancanza di esso possono portare ad un aumento di peso (16).
Conclusione
Spero che ora tu abbia un'idea chiara di cosa devi fare per ridurre il grasso della pancia a casa. È difficile ma non impossibile. Segui i consigli degli esperti, fai gli esercizi, mangia bene e vedrai una differenza nel tuo girovita. Saluti!
16 fonti
Stylecraze ha rigide linee guida di approvvigionamento e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.- AARP "Combattere il grasso della pancia".
www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
- “Strategie per la perdita di peso e il mantenimento” Gestione del peso: stato della scienza e opportunità per i programmi militari, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- "Acqua, idratazione e salute", recensioni nutrizionali, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- The Effects of High-Intensity Interval Training vs.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
- Effetti nocivi del consumo di zucchero sulla salute, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
- L'aumento del consumo di sale induce la conservazione dell'acqua corporea e diminuisce l'assunzione di liquidi, The Journal of Clinical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
- Effetto della minore assunzione di sodio sulla salute: revisione sistematica e meta-analisi, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
- L'integrazione di vitamina C attenua gli aumenti del cortisolo circolante, dell'adrenalina e dei polipeptidi antinfiammatori dopo la corsa ultramaratona, rivista internazionale di medicina sportiva, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, Istituto Nazionale di Salute.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
- Risposta al cortisolo indotta dallo stress e distribuzione del grasso nelle donne, ricerca sull'obesità, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- La riduzione del peso corporeo da parte dell'aglio alimentare è associata ad un aumento dell'espressione dell'mRNA proteico disaccoppiato e all'attivazione della protein chinasi attivata da AMP nei topi obesi indotti dalla dieta, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
- Il consumo di zenzero aumenta l'effetto termico del cibo e promuove la sensazione di sazietà senza influenzare i parametri metabolici e ormonali negli uomini in sovrappeso: uno studio pilota, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
- La capsaicina può avere un potenziale importante per promuovere la salute vascolare e metabolica, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- Effetti benefici della cannella sulla sindrome metabolica, sull'infiammazione e sul dolore e sui meccanismi alla base di questi effetti - A Review, Journal of traditional and complementary medicine, Journal of traditional and complementary medicine. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
- Acidi grassi polinsaturi dietetici e infiammazione: il ruolo della biosintesi dei fosfolipidi, rivista internazionale di scienze molecolari, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
- Saltare la colazione e cambiamenti di 5 anni nell'indice di massa corporea e nella circonferenza della vita in uomini e donne giapponesi, scienza e pratica dell'obesità, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
- Sonno adeguato per migliorare il trattamento dell'obesità, CMAJ: rivista Canadian Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/