8 vantaggi di saltare la corda che dovresti sapere

Il salto con la corda è una forma di esercizio cardio per riscaldarsi. È un allenamento per tutto il corpo che brucia circa 10-15 calorie al minuto. Questo non è solo importante per perdere i chili di troppo, ma è anche efficace per tonificare il corpo.

Benefici del salto con la corda

1. Può migliorare la salute del cuore

Saltare o saltare la corda è un'ottima forma di esercizio cardio. Aumenta la frequenza cardiaca. Ciò consente ai muscoli del cuore di lavorare di più per pompare sangue ossigenato e deossigenato in tutto il corpo, promuovendo così la salute del cuore e aumentando l'altezza.

Uno studio di 12 settimane sull'effetto del salto sui bambini ha affermato che il salto con la corda potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nelle popolazioni più giovani (1).

2. Tonifica la parte inferiore e superiore del corpo

Il salto con la corda è un ottimo allenamento per tutto il corpo. Aiuta a eliminare il grasso da tutte le parti del corpo e ti tonifica. Non aiuterà a costruire massa muscolare magra, ma se lo fai ad un'intensità maggiore, lavorerai bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci, cosce e glutei.

3. Brucia calorie

Saltare o saltare la corda è un modo fantastico per bruciare calorie e perdere grasso. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che il salto con la corda alla musica da ballo ha contribuito a migliorare il BMI più dell'esercizio in bicicletta stazionaria (2). Dieci minuti di salto con la corda ad alta intensità possono essere considerati equivalenti a correre un miglio di 8 minuti e possono bruciare quasi 1300 calorie in un'ora (3).

Inizia con una breve sessione di 2-3 minuti di salto con la corda ogni giorno. Aumenta la durata e l'intensità man mano che avanzi.

4. Può migliorare la funzione motoria e la resistenza

Questo è il motivo per cui la maggior parte degli atleti, e in particolare i pugili, pratica il salto con la corda. L'aggiunta di saltare o saltare la corda e saltare con la corda ponderata alla tua routine di allenamento può aiutare a migliorare la coordinazione, la forza, la resistenza e l'equilibrio nei giovani atleti (4), (5).

5. Può migliorare la funzione polmonare

La corda per saltare migliora la circolazione e la respirazione e migliora la capacità polmonare (2). Uno studio ha valutato che l'esercizio aerobico a lungo termine ha mostrato un'influenza positiva sulle funzioni cardiorespiratorie e il massimo consumo di ossigeno (6).

6. Può migliorare la densità ossea

L'osteoporosi e le ossa deboli sono cause dirette della bassa densità ossea. Saltare la corda regolarmente può aiutare a migliorare la densità ossea (7). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come la durata, la frequenza e l'intensità del salto con la corda possono influenzare la densità minerale ossea. Il salto con la corda di moderata intensità è anche sicuro per le persone con osteopenia e può aiutare ad aumentare la densità minerale dell'osso dell'anca (8).

7. Può aumentare la salute mentale

Saltare la corda con intensità moderata può avere effetti positivi su ansia, depressione e umore. L'esercizio fisico può aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna nel cervello (9). Questo, a sua volta, può ridurre lo stress e migliorare la dissonanza cognitiva.

8. È facile per le articolazioni

Il salto con la corda a bassa intensità è facile per le articolazioni, riducendo così il rischio di lesioni alle ginocchia o a qualsiasi altra articolazione. I risultati di uno studio hanno indicato che l'allenamento con la corda per saltare potrebbe migliorare il movimento delle spalle degli atleti sopra la testa (10).

Nota: non devi provare a saltare con la corda subito dopo un intervento chirurgico o un infortunio grave, non prima che il medico e il fisioterapista ti annuiscano.

Il salto con la corda è un esercizio aerobico facile, efficace e semplice che offre una serie di vantaggi, quindi fai saltare un po 'di musica e fallo! Puoi anche includere un salto bruciagrassi di 5 minuti nella tua routine di esercizi per riscaldarti.

Come iniziare a saltare

• Regola la lunghezza della corda.
• Tieni le maniglie alle estremità della corda, una per mano.
• Passa al centro della corda, mantenendo la lunghezza tesa con le estremità tese verso l'alto. Accorcia la corda fino a quando entrambe le estremità raggiungono le ascelle.
• Mettiti davanti alla corda e dondola da dietro in avanti.
• Quando la corda raggiunge i tuoi piedi, salta. Tieni le gambe dritte.
• Atterra dolcemente sul pavimento.

Durata del salto della corda

Inizia con salti con la corda di 1 minuto. Aumenta l'intensità e la durata man mano che ti senti a tuo agio. Aumenta la durata ogni settimana di almeno 1-2 minuti. Dovresti essere in grado di saltare la corda per 10-15 minuti. Assicurati di fare delle pause, sorseggiare la tua bevanda elettrolitica e riprendere a saltare.

Precauzioni

• Riscaldarsi per almeno 10 minuti prima di saltare la corda.
• Indossare scarpe antiurto.
• Indossa un reggiseno sportivo per prevenire il cedimento del seno.
• Sorseggia acqua elettrolitica prima e dopo un allenamento.
• Recupero allungando.

Evita il salto con la corda se

• Hai problemi di cuore. Fallo solo se il tuo medico ti dà un segnale verde.
• Ti stai riprendendo da una grave malattia o da un intervento chirurgico.
• Hai la pressione alta. Prendi l'opinione del tuo medico.
• Hai una ferita alle ossa.

Conclusione

Il salto con la corda è un ottimo esercizio. Tieni a mente le basi. Facilita lentamente il tuo corpo e mantienilo fermo, ma progressivo. Includi il salto come esercizio in diversi allenamenti. Ti divertirai sicuramente e ti sentirai anche energico e giovane nel cuore.

10 fonti

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• Gli effetti di un programma di esercizi con la corda per saltare di 12 settimane su adiposità addominale, sostanze vasoattive, infiammazione e funzione vascolare nelle ragazze adolescenti con preipertensione, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Gli effetti dell'esercizio della corda per saltare con musica da ballo sulla funzione polmonare e sull'indice di massa corporea dopo l'esercizio con la corda per saltare con musica negli adulti in sovrappeso negli anni '20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Corda per saltare, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Gli effetti dell'allenamento con la corda o il salto con la corda ponderata su forza, coordinazione e propriocezione nelle giocatrici di pallavolo adolescenti, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• L'effetto dell'esercizio aerobico a lungo termine sul consumo massimo di ossigeno sulla funzione ventricolare sinistra e sui lipidi sierici nelle donne anziane, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Saltare la corda aumenta la densità minerale ossea nei calcanei delle ragazze puberali a Hong Kong: un'indagine quasi sperimentale, PLOS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Efficacia dell'allenamento di resistenza o dell'esercizio di salto per aumentare la densità minerale ossea negli uomini con bassa massa ossea: uno studio clinico randomizzato di 12 mesi, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Effetti dell'esercizio su ansia, depressione e umore, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Gli effetti dell'allenamento con la corda per saltare sulla forza isocinetica della spalla nei giocatori di pallavolo adolescenti, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219