Sommario:
- Quali sono i benefici per la salute dei grani?
- 1. Può aiutare il trattamento del diabete
- 2. Può aiutare a migliorare la salute della vista
- 3. Può aiutare nel trattamento dell'anemia
- 4. Sono senza glutine
- Qual è il profilo nutrizionale dei grani?
- Come preparare la semola a casa
- Le grane hanno effetti collaterali?
- Conclusione
- Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
- 9 fonti
I grani sono molto popolari nella parte meridionale degli Stati Uniti. Hanno il sapore del tofu, ma più spesso assorbono il sapore del cibo a cui sono mescolati. Sono fatti di mais essiccato e macinato che viene cotto in acqua o brodo e frullato fino a raggiungere una consistenza densa e cremosa.
I grani sono pieni di vari nutrienti, rendendoli un'opzione popolare per la colazione (1). Sebbene siano in corso ulteriori ricerche sul loro impatto sulla salute umana, qui abbiamo raccolto alcuni modi in cui i grani possono aggiungere valore alla tua dieta.
Quali sono i benefici per la salute dei grani?
I grani sono buone fonti di fibre, rendendoli una buona opzione da includere in una dieta per il diabete. Il loro contenuto di zeaxantina può aiutare a promuovere la salute degli occhi. La mancanza di glutine nelle semole significa che potrebbero essere consumate da coloro che sono sensibili al glutine.
1. Può aiutare il trattamento del diabete
Gli studi dimostrano che la semola di mais pura e di alta qualità ha una risposta glicemica inferiore rispetto al riso lavorato o ad altre varietà. Ciò potrebbe essere in parte correlato a una migliore composizione di fibre alimentari di semola di mais. Queste grane possono essere più utili per chi soffre di diabete (2).
Tuttavia, la grana potrebbe essere più alta nei carboidrati. Inoltre, la semola prodotta con farina di mais non fermentata può avere un indice glicemico basso di 90 (3). Quindi, è importante scegliere la giusta varietà. Prova a usare la semola macinata a pietra e prova a cucinarli con acqua o brodo poiché sono opzioni più sane.
2. Può aiutare a migliorare la salute della vista
Il mais è una delle poche fonti alimentari ricche di zeaxantina nella dieta, secondo un rapporto. La zeaxantina è un importante carotenoide che si ritiene protegga dallo sviluppo della degenerazione maculare legata all'età (4).
3. Può aiutare nel trattamento dell'anemia
La graniglia è una buona fonte di ferro (1). La forma più comune di anemia è quella causata dalla carenza di ferro (5). Sebbene non esista una ricerca diretta che metta in correlazione grane e anemia, il consumo di semole può aiutare a mitigare la carenza di ferro.
La carenza di ferro può essere prevenuta attraverso la diversificazione, l'integrazione e il rafforzamento degli alimenti (6). La semola di mais può anche essere fortificata con ferro per una migliore nutrizione. In uno studio sui ratti, l'aggiunta di 2 grammi di citrato ferrico a granella di mais ha aumentato il loro contenuto di ulteriori 3,1 milligrammi di ferro per grammo di dieta (7).
4. Sono senza glutine
Uno dei principali vantaggi delle grane è che sono prive di glutine. Le semole appartengono alla stessa famiglia di grano, orzo, segale e farro. Ma se sei intollerante al glutine o soffri di celiachia, puoi includere granella di mais nella tua dieta (8).
Questi sono alcuni dei principali vantaggi della semola di mais. Man mano che la ricerca si sviluppa, avremo più informazioni su come questo alimento può aiutare a migliorare la tua salute.
Abbiamo visto un paio di nutrienti importanti nella semola. Ma c'è tutta una serie di altri nutrienti che potresti voler guardare.
Qual è il profilo nutrizionale dei grani?
| Nome | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| acqua | 10.92 | g |
| Energia | 370 | kcal |
| Energia | 1549 | kJ |
| Proteina | 7.65 | g |
| Lipidi totali (grassi) | 1.75 | g |
| Cenere | 0.6 | g |
| Carboidrati, per differenza | 79.09 | g |
| Fibra, dietetica totale | 4.6 | g |
| Zuccheri, totale compreso NLEA | 0,57 | g |
| Saccarosio | 0,57 | g |
| Amido | 68.23 | g |
| Calcio, Ca | 4 | mg |
| Ferro, Fe | 3.05 | mg |
| Magnesio, Mg | 36 | mg |
| Fosforo, P | 111 | mg |
| Potassio, K | 141 | mg |
| Sodio, Na | 1 | mg |
| Zinco, Zn | 0.72 | mg |
| Rame, Cu | 0,03 | mg |
| Manganese, Mn | 0.145 | mg |
| Selenio, Se | 17 | µg |
| Tiamina | 1.271 | mg |
| Riboflavina | 0.339 | mg |
| Niacina | 4.465 | mg |
| Acido pantotenico | 0.253 | mg |
| Vitamina B-6 | 0.233 | mg |
| Folato, totale | 171 | µg |
| Acido folico | 132 | µg |
| Folato, cibo | 39 | µg |
| Folato, DFE | 263 | µg |
| Colina, totale | 14.4 | mg |
| Betaina | 1.1 | mg |
| Carotene, beta | 1 | µg |
| Criptoxantina, beta | 1 | µg |
| Vitamina A, UI | 3 | IU |
| Luteina + zeaxantina | 5 | µg |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | 0.21 | mg |
| Tocoferolo, beta | 0,01 | mg |
| Tocoferolo, gamma | 0.7 | mg |
| Tocoferolo, delta | 0,04 | mg |
| Tocotrienolo, alfa | 0.35 | mg |
| Tocotrienolo, gamma | 0.97 | mg |
| Acidi grassi, saturi totali | 0.34 | g |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | 0.315 | g |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | 0.875 | g |
| Triptofano | 0.057 | g |
| Treonina | 0.277 | g |
| Isoleucina | 0.288 | g |
| Leucina | 1.154 | g |
| Lisina | 0.156 | g |
| Metionina | 0.182 | g |
| Cistina | 0.172 | g |
| Fenilalanina | 0.444 | g |
| Tirosina | 0.175 | g |
| Valina | 0.383 | g |
| Arginina | 0.282 | g |
| Istidina | 0.234 | g |
| Alanina | 0.67 | g |
| Acido aspartico | 0.508 | g |
| Acido glutammico | 1.716 | g |
| Glicina | 0.26 | g |
| Proline | 0.883 | g |
| Serina | 0.375 | g |
Guardando questo profilo nutrizionale, non c'è da meravigliarsi se la semola sarebbe un salutare colazione o cena. Ma come si fanno?
Come preparare la semola a casa
Preparare la semola a casa è semplice.
Quello di cui hai bisogno
- 2 tazze d'acqua
- 1 cucchiaino di sale
- 1 ¼ tazze di latte
- ½ tazza di burro
- 1 tazza di semola a cottura rapida
Indicazioni
- In una pentola, portare a ebollizione l'acqua, il sale e il latte. Mescolali a una miscela bollente, continuamente, fino a quando non saranno ben amalgamati.
- Quando la miscela arriva a ebollizione, coprila con un coperchio e abbassa la temperatura. Cuocere per circa 30 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Incorporare metà del burro. Una volta che le grane raggiungono una consistenza liscia, sai che sono pronte. Puoi servire con il burro rimanente.
Puoi avere grane così come sono o provare diverse varianti. Puoi mescolare una banana schiacciata nella tua semola e guarnire il tutto con noci tritate. Oppure puoi aggiungere una manciata di mirtilli e mandorle tritate alla tua semola.
Puoi anche acquistare grane, presso il supermercato più vicino o online.
Anche se le semole sono salutari e prepararle è semplice, c'è qualcos'altro che devi tenere a mente.
Le grane hanno effetti collaterali?
I grani non hanno effetti collaterali gravi. Ma hanno alcuni svantaggi.
Sono realizzati mediante un processo che rimuove la pelle esterna (chiamata pericarpo) e l'embrione (il germe), lasciando dietro di sé l'endosperma, che è il componente amidaceo (9).
La pelle esterna e l'embrione sono carichi di sostanze nutritive. La pelle esterna è anche una buona fonte di fibre.
Inoltre, poiché le semole vengono servite insieme a ingredienti come latte, burro e sciroppi, che sono ricchi di calorie, un'assunzione eccessiva può portare all'obesità a lungo termine.
Usare più verdura, frutta e olio extravergine di oliva e meno formaggio o burro può essere un modo più sano di mangiare la semola.
Conclusione
Le semole sono deliziose e nutrienti e potrebbero essere la tua opzione preferita per la colazione. Assicurati di non averli con altri ingredienti ipercalorici, come burro o sciroppi. Aggiungerli alle insalate o mangiarli con verdure fresche potrebbe essere una buona opzione.
Risposte dell'esperto per le domande dei lettori
In che modo le semole sono diverse dalla polenta?
Mentre la semola appartiene alla cucina sudamericana, la polenta appartiene all'Italia. La semola è composta da mais bianco e la polenta è composta da mais giallo. Entrambi sono fatti con mais macinato, però. Inoltre, entrambi sono spesso usati in modo intercambiabile e sono altrettanto nutrienti.
Le grane sono migliori con latte o acqua?
I grani assorbono sia il latte che l'acqua allo stesso modo. Puoi averli insieme a una combinazione di metà latte e metà acqua. In questo modo, puoi ridurre le calorie e goderti anche la bontà nutrizionale del latte.
Dovresti risciacquare la sabbia?
Non fa molta differenza, anche se lo fai. Se stai risciacquando, puoi pulirli delicatamente 4-7 volte.
I grani fanno male a una dieta a basso contenuto di carboidrati?
I grani potrebbero non essere un'ottima opzione per una dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto sono relativamente ricchi di carboidrati. Una tazza di grana (156 grammi) contiene circa 123 grammi di carboidrati (1).
La semola è migliore della farina d'avena?
Entrambi sono nutrienti e offrono profili nutrizionali unici. La farina d'avena è relativamente più ricca di antiossidanti, ma la farina d'avena istantanea può venire con lo zucchero che aggiunge calorie non necessarie. Le semole, tuttavia, non sono fatte con zucchero aggiunto (nella maggior parte dei casi).
Puoi avere ciascuno, ogni giorno alternativo. Diffida dello zucchero nella farina d'avena. Poiché la farina d'avena non è ricca di antiossidanti come la farina d'avena, puoi mangiarla con verdure fresche.
Le grane possono aiutare con la perdita di peso?
Non ci sono ricerche su questo. Inoltre, i grani sono relativamente più alti di calorie e di solito vengono presi con ingredienti che potrebbero anche essere densi di calorie. Pertanto, ti sconsigliamo di aggiungere grana alla tua dieta dimagrante.
9 fonti
Stylecraze ha linee guida di approvvigionamento rigorose e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.- Cereali, granella di mais, bianco, regolare e veloce, arricchito, secco, US Department of Agriculture.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Glycemic Response to Quality Protein Maize Grits, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Risposte glicemiche ai porridge rigidi di farina di mais preparati utilizzando ricette locali in Malawi, Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Contenuto di xantofilla (luteina, zeaxantina) in frutta, verdura, mais e prodotti a base di uova, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Anemia da carenza di ferro, National Heart, Lung e Blood Institute.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Recensione sul ferro e la sua importanza per la salute umana, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- L'INFLUENZA DELLA DIETA SULL'ASSORBIMENTO DEL FERRO, Journal of Experimental Medicine.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Dieta priva di glutine, celiachia, Centro presso il Columbia University Medical Center.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Effetti di diversi metodi di lavorazione sul contenuto di micronutrienti e fitochimici del mais: dalla A alla Z, rassegne complete in scienze alimentari e sicurezza alimentare, biblioteca online Wiley.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216