Sommario:
- Sommario
- Cosa sono i fagioli adzuki?
- Come sembrano? In che modo sono diversi dagli altri legumi?
- Quali sono i vantaggi dei fagioli adzuki?
- 1. Aiuto nella perdita di peso e nella digestione
- 2. Promuovere la salute dei reni
- 3. Dare ossa forti e aumentare la massa muscolare
- 4. Abbassare il colesterolo e disintossicare il fegato
- 5. Promuovere la salute del cuore
- 6. Buono per la salute e la gravidanza delle donne
- Informazioni nutrizionali dei fagioli adzuki
- Come cucinare i fagioli adzuki - Ricette veloci e gustose
- 1. Hummus cremoso di fagioli adzuki
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- 2. Tortini di patate dolci e fagioli adzuki
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- Punti da ricordare durante la cottura dei fagioli adzuki
- Per germogliare
- Quali sono gli effetti collaterali dei fagioli adzuki?
- Qual è la mia opinione?
- Riferimenti
Il nome potrebbe ricordarti un personaggio di un anime giapponese o un ninja. E con il tipo di nutrienti che hanno, questi fagioli asiatici sono davvero i ninja della famiglia delle Fabaceae.
I fagioli adzuki sono toppers della tabella nutrizionale che contengono abbondanti proteine, fibre e minerali. E hanno una moltitudine di vantaggi.
Scorri verso il basso per sapere tutto sui fagioli adzuki, insieme ad alcune ricette e fatti divertenti. Buona lettura!
Sommario
- Cosa sono i fagioli adzuki?
- Come sembrano? In che modo sono diversi dagli altri legumi?
- Quali sono i vantaggi dei fagioli adzuki?
- Informazioni nutrizionali dei fagioli adzuki
- Come cucinare i fagioli adzuki? - Ricette veloci e gustose
- Punti da ricordare durante la cottura dei fagioli adzuki
- Quali sono gli effetti collaterali dei fagioli adzuki?
Cosa sono i fagioli adzuki?
I fagioli Adzuki (Vigna angularis) sono originari della Cina e sono coltivati in Giappone da almeno 1000 anni. Oggi puoi trovare i raccolti che crescono a Taiwan, India, Nuova Zelanda, Corea, Filippine e nelle parti più calde della Cina.
I fagioli adzuki o aduki sono ricchi di fibre alimentari, proteine, ferro, calcio e folati e hanno qualità rinforzanti. Inoltre, a causa del basso indice glicemico, i fagioli azuki sono il cibo preferito per le donne mestruate e per le persone con diabete e obesità.
Allora, come identifichi questi fagioli? Scopriamolo!
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Come sembrano? In che modo sono diversi dagli altri legumi?
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I fagioli adzuki sono piccoli, ovali, rosso vivo, secchi. Puoi trovare i fagioli adzuki in un rosso più intenso, marrone rossiccio, nero e talvolta anche bianco.
A differenza di altre varietà di fagioli secchi, come i fagioli borlotti, i fagioli azuki impiegano molto meno tempo per cucinare, grazie alle piccole dimensioni e alla discreta quantità di proteine e carboidrati in essi contenuti.
Inoltre non causano la caratteristica flatulenza e gonfiore come il resto dei legumi. Conosciuti per darti l'energia "yang", i fagioli adzuki sono facilmente digeribili e quindi hanno una lunga lista di benefici e ricette.
Ecco una raccolta nitida di ciò che ti fanno i fagioli adzuki. Vai avanti ed esplora il mondo di adzuki!
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Quali sono i vantaggi dei fagioli adzuki?
1. Aiuto nella perdita di peso e nella digestione
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Una dieta malsana, ricca di grassi e squilibrata è uno dei motivi più comuni e principali dell'obesità. E se l'obesità non è controllata, porta a complicazioni fatali.
L'aggiunta di fagioli adzuki al tuo pasto migliora il metabolismo dei lipidi, l'utilizzo dei grassi e la produzione di energia e tratta l'obesità in modo sano.
I micronutrienti e le fibre di questi fagioli possono ridurre il metabolismo dell'amido, diminuendo i livelli di glucosio nel sangue e lo svuotamento gastrico. A causa di ciò, finisci per sentirti pieno e sazio e tendi a non mangiare troppo (1).
2. Promuovere la salute dei reni
I fagioli Adzuki vantano un alto contenuto di fibre alimentari - circa 25 g (in fagioli crudi) per tazza. Contengono anche potenti sostanze fitochimiche antiossidanti come polifenoli e proantocianidine in discrete quantità.
L'azione combinata di fibre e antiossidanti nei fagioli adzuki elimina i radicali liberi reattivi e indesiderabili e previene l'infiltrazione dei macrofagi che causano l'infiammazione (cellule del sistema immunitario) (2).
Consumare la giusta quantità di fagioli adzuki mantiene i tuoi reni sicuri, efficienti e privi di infiammazioni, lesioni e guasti completi.
3. Dare ossa forti e aumentare la massa muscolare
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Con l'età, le ossa e i muscoli tendono a perdere la loro forza e il potere di riparazione o guarigione. Questa perdita si traduce in osteoporosi e riduzione della massa muscolare, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
I fagioli adzuki cotti oi loro estratti contengono ingredienti bioattivi come saponine e catechine. Questi ingredienti ripristinano il riassorbimento osseo e l'equilibrio della formazione ossea nelle persone con osteoporosi e le proteggono dall'infiammazione e dalla degenerazione totale (3).
Una tazza di adzukis crudo contiene circa 39 g di proteine. Niente può battere il potere delle proteine! Le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto proteico ti aiutano a perdere la ciccia e costruire massa muscolare. Poiché il tuo corpo impiega più tempo ed energia per digerire le proteine e poiché i fagioli adzuki hanno un indice glicemico basso, è una buona idea mangiarli a pranzo. Ti sentiresti pieno, leggero ed energico (4).
4. Abbassare il colesterolo e disintossicare il fegato
Bere succo o zuppa di fagioli adzuki riduce i livelli sierici di trigliceridi, previene l'accumulo di colesterolo cattivo (LDL) e protegge il fegato da infiammazioni o danni.
Le proantocianidine e i polifenoli nei fagioli adzuki inibiscono la produzione di enzimi pancreatici. Questi enzimi (soprattutto le lipasi) sono responsabili dell'assorbimento dei lipidi nell'intestino (5).
A causa del ridotto assorbimento, i livelli di trigliceridi e colesterolo sono più bassi nel sangue. Quando ci sono meno lipidi e trigliceridi, c'è una bassa perossidazione o residui tossici che attaccano il tuo fegato.
Quindi, il tuo fegato è esente da malattie epatiche croniche come cirrosi, fibrosi o tumori.
5. Promuovere la salute del cuore
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Gli alti livelli di polifenoli antiossidanti, proantocianidine, vitamina B, acido folico e potassio fanno dei fagioli adzuki il candidato ideale per un cuore sano.
Questi componenti bioattivi riducono i radicali liberi che causano la perossidazione dei lipidi e degli acidi grassi. Presentano anche effetti anti-ipercolesterolemici, cioè rilassano i vasi sanguigni e riducono l'ipertensione.
L'effetto combinato di tutti questi componenti tiene a bada il cuore e le malattie cardiovascolari (6).
6. Buono per la salute e la gravidanza delle donne
I fagioli adzuki sono serbatoi di folato (1,2 mg in 200 g), una delle vitamine essenziali per le donne. Soprattutto nelle donne in gravidanza, l'acido folico può aiutare a prevenire i NTD (difetti del tubo neurale) (7).
Questi fagioli sono anche ricchi di ferro, manganese, fosforo e altri micronutrienti che aiutano a regolare il ciclo mestruale e i sintomi premestruali (PMS).
In effetti, le donne giapponesi consumano pasta o zuppa di fagioli rossi adzuki dopo le mestruazioni per ricostituire i globuli e prevenire l'anemia (8).
Ci sono molti altri vantaggi dei fagioli adzuki, tutti a causa delle sostanze nutritive e dei micronutrienti. Il profilo nutrizionale di Adzuki ha dei numeri fantastici. Devi controllarlo. Scorri verso il basso!
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Informazioni nutrizionali dei fagioli adzuki
| Valori nutrizionali Dimensione della dose 197 g | ||
|---|---|---|
| Quantità per porzione | ||
| Calorie 648 | Calorie dai grassi 9 | |
| % Valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 1 g | 2% | |
| Grassi saturi 0 g | 2% | |
| Trans Fat | ||
| Colesterolo 0 mg | 0% | |
| Sodio 10 mg | 0% | |
| Carboidrati totali 124 g | 41% | |
| Fibra alimentare 25g | 100% | |
| Zuccheri | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamina A | 1% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 13% | |
| Ferro | 55% | |
| Informazioni sulle calorie | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Calorie | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Dai carboidrati | 504 (2110 kJ) | |
| Da Fat | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Dalle proteine | 136 (569 kJ) | |
| Dall'alcol | ~ (0,0 kJ) | |
| Carboidrati | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Carboidrati totali | 124 gr | 41% |
| Fibra alimentare | 25,0 g | 100% |
| Amido | ~ | |
| Zuccheri | ~ | |
| Grassi e acidi grassi | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Totalmente grasso | 1,0 g | 2% |
| Grassi saturi | 0,4 g | 2% |
| Grasso monoinsaturo | ~ | |
| Grassi polinsaturi | ~ | |
| Acidi grassi trans totali | ~ | |
| Acidi grassi trans-monoenoici totali | ~ | |
| Acidi grassi trans-polienoici totali | ~ | |
| Acidi grassi Omega-3 totali | ~ | |
| Acidi grassi Omega-6 totali | 223 mg | |
| Proteine e aminoacidi | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Proteina | 39,1 g | 78% |
| Vitamine | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Vitamina A | 33,5 UI | 1% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferolo) | ~ | ~ |
| Vitamina K | ~ | ~ |
| Tiamina | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavina | 0,4 mg | 25% |
| Niacina | 5,2 mg | 26% |
| Vitamina B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folato | 1226 mcg | 306% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acido pantotenico | 2,9 mg | 29% |
| Colina | ~ | |
| Betaina | ~ | |
| Minerali | ||
| Quantità per porzione selezionata | % DV | |
| Calcio | 130 mg | 13% |
| Ferro | 9,8 mg | 55% |
| Magnesio | 250 mg | 63% |
| Fosforo | 751 mg | 75% |
| Potassio | 2470 mg | 71% |
| Sodio | 9,9 mg | 0% |
| Zinco | 9,9 mg | 66% |
| Rame | 2,2 mg | 108% |
| Manganese | 3,4 mg | 170% |
| Selenio | 6,1 mcg | 9% |
| Fluoruro | ~ |
Quello era il profilo dei fagioli crudi. Ora, diamo un'occhiata al profilo dei fagioli adzuki cotti.
| Nutriente | Quantità (per tazza) |
|---|---|
| Carboidrato | 57,0 g |
| Fibra alimentare | 16,8 g |
| Proteina | 17,3 g |
| Totalmente grasso | 0,2 g |
| Vitamina-A | 13,8 UI |
| Tiamina | 0,3 mg |
| Folato | 278 mcg |
| Magnesio | 120 mg |
| Fosforo | 386 mg |
| Potassio | 1224 mg |
| Manganese | 1,3 mg |
Ora che hai i numeri, sono sicuro che vorresti preparare qualcosa di delizioso usando questi fagioli.
Ecco un paio di ricette veloci e gustose che ho compilato per te. Andiamo in cucina!
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Come cucinare i fagioli adzuki - Ricette veloci e gustose
1. Hummus cremoso di fagioli adzuki
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Se stai cercando modi super veloci per aggiungere i fagioli adzuki al tuo pasto e non hai voglia di fare qualcosa di elaborato, questa è la ricetta che fa per te!
Quello di cui hai bisogno
- Fagioli adzuki cotti: 1 tazza
- Spicchio d'aglio: 1
- Succo di limone (1 limone): 2 cucchiai
- Tahini: 2 cucchiai
- Prezzemolo: 1 cucchiaio
- Cumino (macinato): ½ cucchiaino
- Zenzero (macinato): ½ cucchiaino
- Paprika o peperoncino in polvere: ¼ di cucchiaino
- Olio d'oliva: 1 cucchiaio
- acqua
- Sale e pepe a piacere
- Semi di sesamo: per guarnire
Facciamolo!
- Frulla tutti gli ingredienti in un robot da cucina fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungere un po 'd'acqua e frullare di nuovo (lo spessore dipende dalla consistenza desiderata).
- Guarnire con semi di sesamo e prezzemolo tritato finemente.
- Servi questo hummus fresco e cremoso di fagioli adzuki con verdure crude a tua scelta o nachos e tortilla chips in una serata al cinema!
2. Tortini di patate dolci e fagioli adzuki
Questa ricetta è per quei giorni in cui sei entusiasta di cucinare qualcosa di carino, gustoso, croccante e indulgente. Inoltre, quando stai combattendo la voglia di avere le patate, hai scelto la versione più sana: le patate dolci!
Quello di cui hai bisogno
- Patate dolci (o igname): 1 grande
- Fagioli Adzuki (in scatola): 15 oz. o 1 tazza di fagioli cotti
- Foglie di aneto: 10-15 lavate
- Cipolla: 1 piccola, tritata finemente
- Fiocchi o farina multicereali: 2-4 cucchiai (facoltativo)
- Spezie miste o garam masala: ½ cucchiaino
- Peperoncino in polvere o fiocchi: ½ cucchiaino
- Olio d'oliva: 1 cucchiaio
- Pangrattato: ¼ di tazza
Nota: puoi aggiungere avena, quinoa e altri cereali integrali a tua scelta per la croccantezza nelle tue polpette.
Facciamolo!
- Fai bollire, sbucciare e schiacciare una grande patata dolce o igname in una grande ciotola.
- Aggiungere il resto degli ingredienti, tranne il pangrattato, nella ciotola. Mescolare, schiacciare, mescolare.
- Puoi anche far passare questi ingredienti attraverso il robot da cucina per ottenere una miscela grossolana.
- Aggiungi sale a piacere.
- Prepara polpette larghe circa 2-3 pollici e ricoprile uniformemente con pangrattato.
- Questa miscela sarà appiccicosa, quindi usa farina o olio sulle mani per lavorare con la pastella.
- Cuocere per 25-30 minuti a 375 ° F finché le polpette non diventano dorate e si asciugano all'esterno.
- Puoi aggiungere queste polpette a mini-panini leggermente tostati e preparare hamburger ripieni. Oppure mangiarli sbriciolati in un'insalatiera.
- Per il mini hamburger: disporre gli spinaci o la lattuga sui panini, guarnire con un tortino di hamburger, dischi di cetriolo e pomodoro e aneto fresco e chiuderli con la metà superiore del panino.
- Scava in questi mini hamburger sani sorseggiando un frullato di cioccolato fondente di base o un mojito di cetriolo e menta, e sei a posto!
Oddio! Acquolina in bocca è un eufemismo! Sono sicuro che vorresti provare queste ricette. Ma prima di iniziare a cucinare, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente.
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Punti da ricordare durante la cottura dei fagioli adzuki
- È necessario immergere i fagioli azuki per almeno 1-2 ore prima della cottura. Quindi, pianifica la tua cucina di conseguenza.
- Devi far bollire i fagioli azuki ammollati e lavati a fuoco alto per circa 30 minuti. La cottura a pressione è un'opzione più rapida per ottenere fagioli morbidi e dolci.
- Puoi conservare i fagioli adzuki cotti in frigorifero per un uso prolungato.
- Assicurati di non lasciare acqua nel contenitore.
Per germogliare
- Dopo aver messo in ammollo i fagioli adzuki, scolare l'acqua e lasciare circa 1-2 cucchiai d'acqua dietro.
- Trasferire i fagioli, insieme all'acqua, in una padella bassa e lasciarli all'aria per 3-4 giorni.
- Una volta germogliati, sciacquare bene i germogli in acqua fredda, scolarli, eliminare l'umidità in eccesso e conservarli in un contenitore.
- Se vuoi refrigerare i germogli, continua a sciacquarli ogni giorno in acqua dolce e cambia il contenitore.
- In questo modo non si formeranno stampi e potrai conservarli per 7 giorni!
Quindi, va bene se hai solo fagioli adzuki in tutti i tuoi pasti, sette giorni su sette? Ecco la risposta.
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Quali sono gli effetti collaterali dei fagioli adzuki?
Non ci sono effetti collaterali fatali o rischi associati ai fagioli adzuki. Sìì!
Ma aspetta!
Uno dei problemi più comuni che tutti dobbiamo affrontare con questi legumi e lenticchie è il gas o la flatulenza. Lo stesso vale anche per i fagioli adzuki.
- Gas
- Diarrea lieve, o
- Nausea
Idealmente, da metà a una tazza di fagioli adzuki al giorno ti darà abbastanza carboidrati, proteine e calorie mentre riempi la pancia.
Qual è la mia opinione?
Con 294 calorie, 57 g di carboidrati, 17 g di fibre alimentari e proteine, 4,6 mg di ferro, 278 mcg di folato e 1224 mg di potassio, i fagioli azuki sono la scelta migliore se vuoi perdere peso, ridurre l'ipertensione e prevenire i difetti alla nascita nel tuo bambino.
Quindi, aggiungi questa meraviglia asiatica alla tua lista della spesa, prepara polpette, salse e torte (sì, puoi!) Con loro e condividi le tue esperienze con noi.
Scrivici i tuoi commenti, commenti e suggerimenti per questo articolo nella casella sottostante.
Buona fortuna con gli adzuki, signore!
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Riferimenti
1. "Potenziale efficacia dei preparati…" Dove Medical Press, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
2. "Effetto protettivo del fagiolo azuki alimentare…" Nutrizione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
3. "Regolazione della differenziazione degli osteoblasti…" Cibo e nutrizione, Taylor e Francis Online
4. "Dentro il buono, fuori il cattivo" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. " Fagiolo azuki contenente polifenoli… "Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, ScienceDirect
7." Acido folico: la vitamina che aiuta… "Dipartimento della salute, Stato di New York
8." Introduzione: il fagiolo di Aduki "Suggerimenti per la salute, Università Bastyr