8 importanti vantaggi di edamame

Edamame è un altro nome per la soia verde. Sono verdure tradizionalmente asiatiche, le cui radici risalgono al 200 a.C. Hanno un sapore dolce e ricco di noci e sono una fonte proteica completa con tutti gli amminoacidi essenziali.

L'edamame può essere un'aggiunta altamente nutriente e poco costosa alle diete locali (1). È un'ottima fonte di proteine, ferro e calcio ed è privo di glutine. Questi semi di soia (e la soia in generale) sono stati incontroversie coinvolte. C'è qualche preoccupazione che la soia possa interferire con la funzione tiroidea (2).

In questo post discuteremo dei benefici per la salute di edamame e dei suoi possibili effetti negativi.

Quali sono i benefici per la salute di Edamame?

1. Può aiutare la perdita di peso

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L'edamame è ricco di proteine ​​e può portare alla perdita di peso. Gli studi dimostrano che l'assunzione di proteine ​​di soia può avere effetti benefici sull'obesità (3). Può favorire la sazietà e aiutare a ridurre il grasso corporeo in eccesso.

Un altro studio mostra come una dieta ricca di proteine, in generale, induca riduzioni sostenute dell'appetito, dell'apporto calorico e del peso corporeo (4).

2. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Il consumo di edamame è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache (5). È stato scoperto che i semi di soia hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo così le malattie cardiache (6). Contengono anche fibre solubili che possono aiutare in questo senso.

3. Può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa

La soia ei suoi prodotti sono noti per ridurre i sintomi della menopausa a causa della presenza di isoflavoni. Gli isoflavoni negli alimenti a base di soia hanno effetti fitoestrogenici e potrebbero essere considerati un'alternativa sicura alla terapia ormonale convenzionale (7).

In un altro studio, si è scoperto che gli isoflavoni migliorano i sintomi della menopausa solo nelle donne con la capacità di produrre equolo (un estrogeno nella soia) (8).

4. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Gli studi dimostrano che le proteine ​​della soia hanno un effetto migliore sull'abbassamento dei livelli di colesterolo rispetto alle proteine ​​animali. Le proteine ​​della soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e totale. Abbassa anche i trigliceridi e possibilmente aumenta le concentrazioni di colesterolo buono.

L'assunzione giornaliera di 47 grammi di proteine ​​di soia può avere un effetto considerevole sulla riduzione del colesterolo (9).

5. Può prevenire i tumori correlati agli ormoni

Il consumo di edamame (soia) ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata. La presenza di isoflavoni aiuta a ridurre il rischio. Uno studio mostra che l'assunzione precoce di soia può avere effetti protettivi contro il cancro al seno (10). La genisteina, un tipo di isoflavone, può aiutare a inibire la crescita delle cellule tumorali.

È stato anche riscontrato che il consumo di soia riduce il rischio di cancro alla prostata (11).

6. Può aiutare ad alleviare la stitichezza

L'edamame è ricco di fibre (12). Questo nutriente può aiutare a migliorare la frequenza delle feci e trattare la stitichezza. La conclusione è stata raggiunta dopo aver cercato tra 1322 articoli potenzialmente rilevanti (13).

L'edamame funge anche da gustosa fonte di fibre per i bambini (14).

7. Può promuovere la fertilità

La soia, in generale, è stata trovata per esercitare effetti benefici sulle donne sottoposte a trattamento per l'infertilità (15).

Altri studi suggeriscono anche che l'assunzione di prodotti a base di soia può promuovere il parto vivo nelle donne (16).

8. Può aiutare il trattamento del diabete

La soia (edamame) ha un indice glicemico basso. Inoltre è a basso contenuto di carboidrati e non porta a picchi di zucchero nel sangue. Gli studi suggeriscono che la maggior parte dei cibi a base di soia ha un basso indice glicemico e può essere un modo appropriato per migliorare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina (17).

Questi sono i diversi modi in cui edamame può avvantaggiarti. Nella sezione seguente, esamineremo i diversi nutrienti presenti in questi fagioli.

Qual è il profilo nutrizionale di Edama me?

L'edamame è molto ricco di proteine ​​e altri micronutrienti, tra cui vitamina K, acido folico, manganese e fosforo (12).

La tabella seguente contiene i nutrienti in ogni tazza di edamame (155 grammi).

Nutriente	Unità	Valori per tazza
Macronutrienti
Calorie	Kcal	188
Proteina	g	18.46
Grasso	g	8.06
Fibra alimentare	g	8.1
Carboidrato	g	13.81
Micronutrienti
Calcio	mg	98
Ferro	mg	3.52
Magnesio	mg	99
Fosforo	mg	262
Potassio	mg	676
Vitamina C	mg	9.5
Folato	mg	482
Vitamina K	mcg	41.4

Il profilo nutrizionale mostra quanto potente possa essere l'edamame. Siamo sicuri che hai deciso di iniziare a consumare regolarmente edamame. Ma come lo mangi?

Come mangiare l'edamame?

L'edamame può essere preparato in modi simili ad altri fagioli. Ma a differenza della maggior parte dei fagioli, l'edamame è più spesso usato nelle insalate o come spuntino (invece di farne un curry).

Puoi consumarlo come spuntino facendolo bollire per circa 3-5 minuti e cospargendolo di sale. Puoi usarlo in salse, zuppe e persino impacchi. Puoi cucinare l'edamame in diversi modi, tra cui bollitura, cottura a vapore, microonde e padella.

Semplice no? Puoi iniziare ad avere edamame oggi. Ma prima di farlo, potresti voler conoscere i possibili effetti negativi che potrebbe causare.

Quali sono i potenziali effetti collaterali di Edamame?

C'è una delle principali preoccupazioni con l'edamame: contiene fitoestrogeni (come gli isoflavoni). Questi composti, in alte concentrazioni, possono agire come estrogeni nel corpo e causare alcuni effetti negativi. Tuttavia, la maggior parte di questi studi è stata eseguita su animali. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di concludere questo fatto (18).

Conclusione

L'edamame è a basso contenuto di calorie e rappresenta un buon spuntino o un pasto. Ma i suoi possibili effetti negativi devono ancora essere studiati. Una parte della ricerca inclusa in questo articolo si concentra sulla soia in generale e non sull'edamame in particolare (poiché la ricerca sull'edamame è ancora scarsa).

Tuttavia, l'edamame può offrire potenziali benefici. Assicurati di verificare con il tuo medico gli effetti collaterali.

Hai edamame regolarmente? Come ti piace? Fateci sapere lasciando un commento nella casella sottostante.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

In che modo l'edamame è diverso dalla soia?

La differenza fondamentale tra l'edamame e la soia è il livello di maturità al momento della raccolta. Durante il periodo della raccolta, mentre i baccelli di edamame sono più morbidi e più verdi, i semi di soia sono una crema matura e leggera.

L'edamame è cheto?

L'edamame è ricco di proteine ​​e fibre e povero di carboidrati. Può far parte di una dieta cheto.

Quali sono i sostituti dell'edamame?

Puoi sostituire l'edamame con piselli, fagioli freschi di Lima o fave fresche. Queste sono le altre fonti di proteine ​​vegetariane che potrebbero essere buone come l'edamame (19)

Cosa succede se mangi il baccello di edamame?

Il baccello di Edamame stesso non è commestibile. Non sono tossici, ma i gusci sono difficili da masticare e digerire.

19 fonti

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• EDAMAME: THE VEGETABLE SOYBEAN, Semantic Scholar.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Effetti delle proteine ​​della soia e degli isoflavoni della soia sulla funzione tiroidea in adulti sani e pazienti ipotiroidei: una revisione della letteratura pertinente, Thyroid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Ruolo delle proteine ​​dietetiche della soia nell'obesità, International Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Una dieta ricca di proteine ​​induce riduzioni sostenute dell'appetito, dell'apporto calorico ad libitum e del peso corporeo nonostante i cambiamenti compensatori nelle concentrazioni plasmatiche diurne di leptina e grelina, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Fonti di proteine ​​che sono le migliori per il tuo cuore, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Oltre l'effetto di riduzione del colesterolo delle proteine ​​di soia: una revisione degli effetti della soia alimentare e dei suoi costituenti sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Alimenti a base di soia, isoflavoni e salute delle donne in postmenopausa, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Effetto della produzione intestinale di equolo sui sintomi della menopausa nelle donne trattate con isoflavoni di soia, International Journal of Gynecology & Obstetrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Meta-analisi degli effetti dell'assunzione di proteine ​​di soia sui lipidi sierici, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• L'assunzione precoce sembra essere la chiave per gli effetti protettivi proposti dell'assunzione di soia contro il cancro al seno, Nutrizione e cancro, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Consumo di soia e rischio di cancro alla prostata negli uomini: una rivisitazione di una meta-analisi, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, congelato, preparato, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Effetto della fibra alimentare sulla stitichezza: una meta analisi, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Costipazione nei bambini, Rush University.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Dieta e fertilità: una revisione, American Journal of Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Assunzione di cibo a base di soia e risultati del trattamento delle donne sottoposte a tecnologia di riproduzione assistita, fertilità e sterilità, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Gli alimenti a base di soia hanno indici glicemici bassi e di risposta insulinica in soggetti di peso normale, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Aggiornamento su soia e salute: valutazione della letteratura clinica ed epidemiologica, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti di salute nazionali.

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• Soia, alimenti a base di soia e loro ruolo nelle diete vegetariane, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale della salute

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/