7 Esercizi di postura della testa in avanti per ridurre il dolore al collo

La postura della testa in avanti o la protrusione in avanti della testa è un'incorrezione posturale che si verifica a causa della seduta prolungata al lavoro e / o dell'uso dello smartphone. Provoca rigidità muscolare, arrotondamento delle spalle e dolore al collo (1), (2), (3).

Diversi studi dimostrano che la terapia fisica è il miglior rimedio per correggere la postura della testa in avanti (4), (5). Questo articolo elenca 7 esercizi efficaci per migliorare la postura del collo e ridurre il dolore. Scorri verso il basso.

7 esercizi per correggere la postura della testa in avanti

1. Asciugamano da riscaldamento elasticizzato

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Prima di iniziare a fare esercizi per correggere la postura della testa in avanti, è necessario riscaldare i muscoli del collo e delle spalle.

Come fare

1. Tieni un lungo asciugamano per entrambe le estremità, piega leggermente le ginocchia e tieni le braccia ben aperte.
2. Porta l'asciugamano sopra la testa e leggermente oltre.
3. Espira e porta l'asciugamano davanti alla testa. Fai 5 ripetizioni.
4. Piega i gomiti per portare l'asciugamano proprio dietro la testa.
5. Spingi il petto in avanti spingendo indietro i gomiti. Conta fino a 3 e rilascia. Fai 5 ripetizioni.
6. Puoi anche fare 10 ripetizioni di inclinazioni del collo e collo su e giù.

2. Chin Tuck

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Questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli del collo e rilassare la tensione nella parte posteriore del collo.

Come fare

1. Stai in piedi o siediti e rilassa le spalle.
2. Muovi il mento in avanti.
3. Rimettilo dentro. Guarda in basso verso il pavimento mentre lo fai.
4. Fai 20 ripetizioni, tre volte al giorno.

3. Retrazione della spalla

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La postura della testa in avanti provoca anche l'arrotondamento e il cedimento delle spalle. L'esercizio di retrazione della scapola aiuta a rilassare i muscoli delle spalle e riduce l'iperestensione della parte superiore della schiena.

Come fare

1. Stai in piedi o siediti dritto, guarda avanti, cerca di rilassare le spalle.
2. Tirare indietro le spalle delicatamente. Mantieni la posizione per 3 conteggi e rilascia.
3. Fai 20 ripetizioni, tre volte al giorno.

4. Stretching pettorale o pettorale

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Questo esercizio è per la parte anteriore delle spalle, sopra il tessuto mammario. Aiuta a ridurre la rigidità e rilassa le spalle.

Come fare

1. Stai vicino a una porta e posiziona gli avambracci contro la porta.
2. Metti una gamba in avanti per assumere una posa sfalsata o di affondo.
3. Piegati in avanti, stringi delicatamente le scapole e senti l'allungamento nel petto. Conta fino a 3 e rilassati.
4. Fai 15 ripetizioni, due volte al giorno.

5. Foam Roller Pec Stretch

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Il Foam Rolling è una tecnica estremamente rilassante e per sciogliere le tensioni muscolari.

Come fare

1. Siediti a un'estremità di un rullo di schiuma.
2. Sdraiati lentamente. Tieni le ginocchia piegate e posiziona la testa e il collo sul rullo.
3. Allunga le braccia di lato. Senti l'allungamento nel petto. Inspira ed espira.
4. Fallo due volte per 1 minuto ogni volta.

6. Rotolamento della schiuma della parte superiore della schiena

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Anche la parte superiore della schiena si irrigidisce a causa dell'arrotondamento delle spalle e della tensione nel collo. Il rotolamento in schiuma della parte superiore della schiena aiuta a massaggiare e rilassare i muscoli che aiutano a mantenere la testa nella posizione corretta.

Come fare

1. Sdraiati su una stuoia. Posiziona la parte superiore della schiena contro un rullo di schiuma, piega le ginocchia, sostieni la testa con la testa e coinvolgi il core.
2. Senza muovere la parte bassa della schiena, abbassa lentamente la testa e torna alla posizione di partenza.
3. Fai 2 serie da 8 ripetizioni.

7. Messaggio Scapola

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Proprio come è importante rilassare la parte superiore della schiena, è importante anche rilasciare la tensione dalla parte superiore del torace. Tutto ciò di cui hai bisogno è una pallina da tennis per fare questo esercizio.

Come fare

1. Stai di fronte a un muro. Metti un piede davanti all'altro per assumere una posa sfalsata.
2. Posiziona la pallina da tennis appena sopra il tessuto mammario, ma un po 'lontano dall'ascella.
3. Muovi il braccio su e giù lentamente. Inspira ed espira mentre lo fai.
4. Fai 15 ripetizioni prima di cambiare lato.

Questi sono i 7 esercizi che puoi fare per migliorare o correggere la postura della testa in avanti. Devi parlare con il tuo medico e un fisioterapista autorizzato prima di eseguire questi esercizi e verificare se hai una postura del collo in avanti.

Hai una postura del collo in avanti?

Potresti o meno avere questo problema. Poiché non sarai in grado di valutarlo da solo, è importante consultare un professionista autorizzato per scoprire se hai una postura del collo in avanti. Ecco cosa potrebbero chiederti di fare:

1. Il tuo medico ti chiederà di sederti. Rilassare.
2. Verificheranno quanto segue:

• Allineamento dell'orecchio alla spalla
• Arrotondamento delle spalle e dolore alla spalla
• La curva dietro il collo
• Dolore al collo e lombalgia
• Postura generale seduta e in piedi

1. Faranno anche alcune domande come il tempo davanti allo schermo e il tempo di lavoro.

Ti chiederanno anche di sottoporsi ad altri test prima di concludere se hai o meno una postura del collo in avanti.

Suggerimenti per correggere la postura della testa in avanti

• Apporta modifiche alla tua workstation. Prendi una sedia che supporti la schiena e mantieni il tuo laptop all'altezza degli occhi.
• Riduci il tempo di utilizzo dello smartphone.
• Evita di portare uno zaino pesante.
• Usa una palla bosu o un rullo di schiuma per rilassare i muscoli ogni giorno.
• Ottieni un massaggio dei tessuti profondi da un terapista professionista.

Conclusione

Una cattiva postura porta a dolori al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. È necessario eseguire esercizi che correggono la postura della testa in avanti per migliorare la gamma di movimento o flessibilità, ridurre la rigidità e ottenere sollievo dal dolore al collo costante. Parla con il tuo medico e inizia con questi 7 esercizi il prima possibile.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

1. Quali sono i sintomi e le cause di una postura della testa in avanti?

La postura della testa in avanti è la protuberanza in avanti della testa. Le orecchie non sono sullo stesso piano delle spalle e c'è dolore e rigidità nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. La postura della testa in avanti è il risultato di una seduta prolungata al lavoro, della lettura, della scrittura e dell'uso eccessivo di smartphone. I sintomi della postura della testa in avanti sono dolore costante alla parte superiore della schiena, al collo, alla mascella e alle spalle. La testa, il mento, la mascella e l'orecchio sono spinti in avanti e le spalle sono arrotondate.

2. Può un chiropratico aiutare con la postura della testa in avanti?

Sì. Consulta un medico e un chiropratico per correggere la postura della testa in avanti e ridurre il dolore.

3. Quali muscoli sono interessati dalla postura della testa in avanti?

I muscoli che sono interessati dalla postura della testa in avanti sono i divaricatori delle scapole, i muscoli lombari, i muscoli della parte superiore della schiena, i muscoli suboccipitali (parte posteriore del collo) e la scapola.

4. Potete correggere la postura della testa in avanti?

Sì, la postura della testa in avanti può essere corretta con una terapia fisica regolare.

5 fonti

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