Affondi a piedi: muscoli coinvolti, benefici e tipi

Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli inferiori. Sono una versione modificata degli affondi stazionari.

È importante tonificare i muscoli interno ed esterno della coscia poiché promuove la stabilità dell'anca, aumenta le prestazioni atletiche e aumenta la massa complessiva della coscia. Gli affondi possono aiutarti a ottenere tutto questo.

Questo articolo discute i muscoli coinvolti negli affondi a piedi e i benefici di esso. Scorrere verso l'alto!

Tipi di affondi

• Affondi stazionari

L'affondo stazionario include un movimento verso il basso che comporta una forte contrazione eccentrica di prosciutti, quadricipiti e glutei.

Ciò garantisce che l'intero peso del corpo cada sulla gamba in avanti. La gamba che segue (la gamba all'indietro) fornisce equilibrio e supporto al corpo.

Durante il movimento verso l'alto, entrambe le gambe prendono la pressione per spingere il corpo in posizione eretta.

• Affondi a piedi

Nell'affondo a piedi, il movimento verso il basso rimane lo stesso, con la stessa pressione esercitata su tutti i muscoli della gamba e della coscia. Tuttavia, il movimento verso l'alto è diverso.

Tutta l'attenzione è sulla gamba in avanti. Tutti i muscoli della gamba in avanti sono contratti al massimo nel tentativo di stare di nuovo dritti. Uno ha bisogno di stabilità durante l'esecuzione di questo esercizio.

• Affondi a piedi con peso

In questo, tutti i movimenti sono gli stessi degli affondi in movimento. Devi tenere un manubrio in ogni mano mentre esegui questo esercizio.

Quali muscoli funzionano gli affondi ambulanti?

Gli affondi a piedi lavorano sui seguenti muscoli e gruppi muscolari:

• Muscoli glutei
• Hamstring
• Quadricipiti
• Vitelli
• Muscoli centrali
• Muscoli della schiena

Vantaggi degli affondi a piedi

Gli affondi a piedi offrono i seguenti vantaggi:

1. Migliora l'equilibrio

Un allenamento basato sugli affondi lavora su entrambi i lati del corpo, rendendolo un esercizio unilaterale. Ciò migliora l'equilibrio e la coordinazione (1). Esercizi come squat e dead lift non possono fornire risultati simili.

2. Aumenta la funzionalità

Gli affondi a piedi allenano il corpo in modo tale che la sua funzionalità migliora molte pieghe. Aiutano anche ad acquisire una migliore postura del corpo (2).

3. Aiuta la tonificazione simmetrica

Poiché gli affondi in movimento si concentrano sulle parti del corpo ignorate, possono aiutarti a ottenere un corpo simmetricamente tonificato. Gli allenamenti di affondi a piedi si prendono cura delle parti del corpo che altri esercizi tendono a trascurare.

Uno studio sui giocatori di calcio ha dimostrato che la pratica degli affondi in avanti aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e migliora la velocità di corsa (3).

4. Aumenta la flessibilità dell'anca

Gli affondi a piedi aumentano la flessibilità dei muscoli flessori dell'anca, che tendono a contrarsi a causa dello stile di vita sedentario che conduciamo (4).

Oltre agli esercizi di stretching, gli affondi sono un modo straordinario per impartire flessibilità ai muscoli dell'anca e della coscia (1).

5. Tonificare i muscoli glutei

I muscoli glutei sono per lo più lasciati inutilizzati durante gli allenamenti regolari. Gli affondi ambulanti possono aiutare a concentrarsi sulla loro attivazione e mobilitarli con una pratica regolare (2).

6. Migliora la stabilità del nucleo

Gli esercizi unilaterali in piedi (tutte le forme di affondi) aiutano a rafforzare il nucleo e migliorare la resistenza (5). Aiutano a rafforzare i muscoli centrali con il loro movimento su e giù.

7. Fornire riposo alla colonna vertebrale

Mentre la maggior parte delle forme di esercizio lascerebbe la schiena tesa, gli affondi in movimento tendono a fornire riposo e recupero alla colonna vertebrale. Se ti piacciono gli allenamenti pesanti e l'allenamento con i pesi, gli affondi a piedi possono essere il modo perfetto per riposare la colonna vertebrale (6).

Nota: l' affondo a piedi è uno dei migliori esercizi per gli sportivi. Migliora la resistenza delle gambe, la forza complessiva degli arti inferiori e lo schema di tiro dei glutei e dei prosciutti.

Precauzioni

• Poiché gli affondi in movimento richiedono più equilibrio e coordinazione, ci sono possibilità che tu cada. Concentrati sulla respirazione e pratica gli affondi a piedi sotto la corretta supervisione.
• Tieni la colonna vertebrale e la parte superiore del corpo erette mentre esegui gli affondi a piedi. Non sporgerti in avanti.
• Coinvolgi il tuo core e bilancia il busto e l'anca mentre esegui questo esercizio.

Conclusione

Gli affondi possono sembrare un esercizio così basilare. Ma la realtà è che gli affondi, specialmente quelli a piedi, possono dare al tuo corpo un buon allenamento. Se stai pianificando il tuo regime di allenamento, assicurati che gli affondi a piedi ne facciano parte. Ti suggeriamo di parlare con un esperto e di creare un piano di allenamento che funzioni meglio per te.

Domande frequenti

Puoi fare affondi a piedi ogni giorno?

Sì, puoi fare affondi a piedi ogni giorno sotto la corretta supervisione. Tuttavia, esegui diverse combinazioni di esercizi per ottenere risultati migliori.

Quante serie di affondi a piedi dovrei fare?

Puoi fare 10-20 ripetizioni con 2-3 cicli. Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo.

Gli affondi a piedi rendono le tue cosce più grandi?

Gli affondi in movimento aiutano a tonificare i muscoli della coscia. Se vuoi cosce più grandi, combina gli affondi con altre forme di esercizio e solleva pesi.

6 fonti

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• Equilibrio e attivazione muscolare degli arti inferiori tra esercizi di affondo in linea e tradizionali, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• La posizione di trasporto con i manubri cambia l'attività muscolare negli squat divisi e negli affondi a piedi? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Affondo in avanti: uno studio di formazione sugli esercizi eccentrici degli arti inferiori, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Attivazione del muscolo dell'anca durante l'affondo, lo squat con una gamba sola e gli esercizi step-up-and-over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Attività muscolare del core durante esercizi di resistenza bilaterali, unilaterali, seduti e in piedi, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Prescrizione di esercizi spinali nello sport: classificazione dell'allenamento fisico e della riabilitazione per intenzione e risultato, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic