Sommario:
- Sommario
- Cosa sono i miglio?
- Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati?
- Profilo nutrizionale di miglio crudo
- Cinque vantaggi fondamentali dell'aggiunta di miglio alla dieta
- 1. Ideale per gli individui che hanno il diabete
- 2. Aiuto nella gestione del peso
- 3. Abbassare il colesterolo e proteggere il cuore
- 4. Sano per bambini e donne incinte
- 5. Potrebbe avere effetti anti-cancro
- Due modi per rendere gustoso il miglio
- 1. Miglio vegano - Stile al curry!
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- 2. Yummy Millet Muffin
- Quello di cui hai bisogno
- Facciamolo!
- Conclusione
- Riferimenti:
Miglio - ricco di carboidrati essenziali, fibre e micronutrienti più importanti. Originario della parte orientale del mondo, il miglio è una soluzione secolare per un corpo attivo. Questi cereali stanno diventando famosi in molti paesi come sostituti senza glutine.
Sembra troppo bello per essere vero, non è vero? Scorri verso il basso e scopri cosa possono fare i migli magici al tuo corpo!
Sommario
- Cosa sono i miglio?
- Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati?
- Profilo nutrizionale di miglio
- Cinque vantaggi fondamentali dell'aggiunta di miglio alla dieta
- Due modi per rendere gustoso il miglio
Cosa sono i miglio?
I miglio sono cereali integrali che esistono da migliaia di anni e si trovano in molte diete in tutto il mondo. Il miglio è il principale alimento base in India e viene comunemente consumato in Cina, Sud America, Russia e Himalaya (1).
In quanto cereali integrali senza glutine, il miglio è un'eccellente opzione di cereali per chi ha bisogno di alternative. Sono super facili da preparare (lo saprai!) E più accessibili in tutto il mondo.
I miglio sono incredibilmente versatili: possono essere utilizzati in qualsiasi cosa, dai piatti ai porridge, ai contorni e ai dessert. Il loro sapore delicato viene esaltato tostando i chicchi secchi prima della cottura. In alcuni luoghi vengono persino fermentati e consumati come bevanda alcolica.
I miglio possono essere trovati nei colori bianco, grigio, giallo o rosso. Hanno un bell'aspetto quando sono disposti su un piatto. Il miglio viene anche coltivato come mangime ricco di fibre per bovini, bestiame e uccelli.
Scorri verso il basso per dare un'occhiata ai miglio comunemente coltivati in tutto il mondo.
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Quali sono i tipi di miglio comunemente trovati?
Shutterstock
Il miglio è un gruppo di chicchi che comprende il miglio perlato (Pennisetum glaucum ), il miglio di coda di volpe ( Setaria italica ), il miglio di proso ( Panicum miliaceum ), il miglio a dita o ragi (Eleusine coracana ), il miglio da cortile ( Echinochloa crus-galli ), il miglio piccolo ( Panicum sumatrense ), kodo millet ( Paspalum scrobiculatum ), fonio millet ( Digitaria exilis ) e adlay millet o lacrime di Giobbe (Coix lachryma-jobi ) (2).
Ecco qualche informazione in più sui diversi tipi di miglio:
Nome | Nome locale | Cresciuto |
---|---|---|
miglio perlato | Miglio di giunco (Australia), miglio di coda di gatto, bajra (hindi), milheto (Brasile), gero (Africa), sajje (telugu) | Africa, India, Pakistan e penisola arabica |
Miglio delle dita | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (singalese), nachani (marathi), susu (giapponese), | Africa, Nepal, India e Cina |
Proso miglio | miglio comune, broomtail, kashfi, hog millet | Ucraina, Kazakistan, Argentina, Stati Uniti e Australia |
Miglio di coda di volpe | Kaon dana (bengalese), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (giapponese), | Cina, India, Indonesia, penisola coreana ed Europa |
Fonio miglio | - | Africa occidentale |
Miglio da cortile | Erba di Cockspur | India |
Piccolo miglio | Kutki (hindi), sama (bengalese), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (Oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia e Myanmar |
Miglio di Kodo | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | Africa occidentale e India |
Adlay millet | Le lacrime di Giobbe, YiYi (cinese), semi di coix, lacrime d'erba | Sud-est asiatico |
Permettetemi di condividere qualche dettaglio in più sugli eroi dietro i superpoteri di Millets. Scorri verso il basso per conoscere i profili nutrizionali e fitochimici del miglio.
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Profilo nutrizionale di miglio crudo
Informazioni sulle calorie | ||
---|---|---|
Quantità per porzione (200 g) | % DV | |
Calorie | 756 (3165 kJ) | 38% |
Dai carboidrati | 600 (2512 kJ) | |
Da Fat | 70,6 (296 kJ) | |
Dalle proteine | 85,3 (357 kJ) | |
Dall'alcol | ~ (0,0 kJ) | |
Carboidrati | ||
Quantità per porzione (200 g) | % DV | |
Carboidrati totali | 146 g | 49% |
Fibra alimentare | 17,0 g | 68% |
Amido | ~ | |
Zuccheri | ~ | |
Grassi e acidi grassi | ||
Quantità per porzione (200 g) | % DV | |
Totalmente grasso | 8,4 g | 13% |
Grassi saturi | 1,4 g | 7% |
Grasso monoinsaturo | 1,5 g | |
Grassi polinsaturi | 4,3 g | |
Acidi grassi trans totali | ~ | |
Acidi grassi trans-monoenoici totali | ~ | |
Acidi grassi trans-polienoici totali | ~ | |
Acidi grassi Omega-3 totali | 236 mg | |
Acidi grassi Omega-6 totali | 4030 mg | |
Proteine e aminoacidi | ||
Quantità per porzione (200 g) | % DV | |
Proteina | 22,0 g | 44% |
Vitamine | ||
Quantità per porzione (200 g) | % DV | |
Vitamina A | 0,0 UI | 0% |
Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
Vitamina D | ~ | ~ |
Vitamina E (alfa tocoferolo) | 0,1 mg | 1% |
Vitamina K | 1,8 mcg | 2% |
Tiamina | 0,8 mg | 56% |
Riboflavina | 0,6 mg | 34% |
Niacina | 9,4 mg | 47% |
Vitamina B6 | 0,8 mg | 38% |
Folato | 170 mcg | 43% |
Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
Acido pantotenico | 1,7 mg | 17% |
Colina | ~ | |
Betaina | ~ | |
Minerali | ||
Quantità per porzione (200 g) | % DV | |
Calcio | 16,0 mg | 2% |
Ferro | 6,0 mg | 33% |
Magnesio | 228 mg | 57% |
Fosforo | 570 mg | 57% |
Potassio | 390 mg | 11% |
Sodio | 10,0 mg | 0% |
Zinco | 3,4 mg | 22% |
Rame | 1,5 mg | 75% |
Manganese | 3,3 mg | 163% |
Selenio | 5,4 mcg | 8% |
Fluoruro | ~ |
Inoltre, dai un'occhiata a come i nutrienti sono distribuiti tra varie specie di miglio e cereali integrali:
Cibo | Proteine (g) | Grasso (g) | Cenere (g) | Fibra grezza (g) | Carboidrati (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamina (mg) | Riboflavina (mg) | Niacina (mg) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Riso, integrale) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0,04 | 4.3 |
Grano | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
Mais | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
Sorgo | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
miglio perlato | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
Miglio delle dita | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
Miglio di coda di volpe | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0.11 | 3.2 |
Miglio comune | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
Piccolo miglio | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0,09 | 3.2 |
Miglio da cortile | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
Miglio di Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0,09 | 2.0 |
Avena | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
Venendo alla composizione fitochimica, il miglio è ricco di acidi fenolici, polifenoli, antociani, flavonoidi, saponine e lignani che ti danno tutti i benefici protettivi.
Il miglio e il suo rivestimento di semi hanno acido gallico, acido ferulico, acido protocatechuico, acido cumarico, acido cinnamico, acido caffeico, acido sinapico, quercetina, kaempferolo, glicoside luteolina, floroglucinolo, apigenina, catechina, epicatechina, glucosinilvitexina, glicossite, vari altri fitochimici (5).
Woah! È molta nutrizione in un cereale! Cosa fanno gli alimenti di alto valore come il miglio al tuo corpo? Quali parti del tuo corpo aiutano? Continua a leggere per trovare le risposte.
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Cinque vantaggi fondamentali dell'aggiunta di miglio alla dieta
1. Ideale per gli individui che hanno il diabete
Rispetto ad altre colture di cereali, come il grano e il mais, il miglio ha un alto contenuto nutritivo, è privo di glutine e ha un indice glicemico compreso tra 54 e 68.
Forniscono alta energia, fibre alimentari elevate, proteine con un profilo aminoacidico equilibrato, molti minerali essenziali, vitamine e antiossidanti, che svolgono tutti un ruolo sostanziale nell'abbassare il diabete.
Il miglio di coda di volpe migliora il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina in questi individui. Possono anche ridurre i livelli di antigene HbA1c, il glucosio a digiuno, l'insulina, il colesterolo totale, i trigliceridi e le concentrazioni di LDL.
Questi segni mostrano che il miglio ha un impatto dietetico positivo sul diabete se supportato con i farmaci giusti (3).
2. Aiuto nella gestione del peso
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L'obesità è una delle principali cause di una varietà di disturbi metabolici. E la dieta gioca un ruolo fondamentale nel controllo dell'obesità. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre, insieme a una regolare attività fisica, può ridurre in una certa misura il peso corporeo.
Includere cereali integrali come miglio, riso integrale, grano intero, avena, orzo, sorgo, ecc. Può avere un effetto incredibile sull'IMC (indice di massa corporea) degli individui obesi.
Consumare circa 3 porzioni di cereali integrali al giorno può anche ridurre l'accumulo di grasso, migliorare il microbiota intestinale (batteri intestinali buoni) e aiutarti a sentirti più leggero e fisicamente attivo (4).
3. Abbassare il colesterolo e proteggere il cuore
Perla, barretta, kodo e altre varietà di miglio sono tutti ricchi di micronutrienti come ferro, zinco, fosforo e calcio e aminoacidi come leucina e valina.
I miglio contengono acidi polifenolici, β-glucani, flavonoidi, antocianidine, tannini condensati, lignani e policosanoli che sono potenti antiossidanti. Inoltre riducono i livelli plasmatici di LDL e il colesterolo totale e mantengono i vasi sanguigni dilatati e sani.
In questo modo, il consumo di miglio può prevenire la perossidazione lipidica e le malattie cardiovascolari associate e gli ictus ischemici (5).
4. Sano per bambini e donne incinte
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Poiché il miglio contiene fibre, proteine, vitamine e minerali come calcio e ferro, può essere somministrato a bambini e donne incinte.
Molti piatti tradizionali asiatici e africani dati alle donne incinte prima del parto contengono miglio. Le donne keniote consumano l'ugali, che è ottenuto da una miscela di sorgo e farina di miglio. Viene cotto in una consistenza simile a un impasto e mangiato con verdure locali, spezzatino di carne o latte fermentato (6).
Il miglio schiacciato può essere servito come snack salutare ai bambini, soprattutto se sono malnutriti. I carboidrati, gli acidi grassi essenziali e il calcio danno ai bambini la forza e l'immunità di cui hanno bisogno durante la crescita (5).
5. Potrebbe avere effetti anti-cancro
Oltre agli effetti antiossidanti e antidiabetici, il miglio potrebbe possedere anche effetti antitumorali. Recenti ricerche sottolineano che poche proteine del miglio (dalle varietà di coda di volpe e proso) potrebbero inibire la crescita di cellule cancerose in vari tessuti.
I fitochimici del miglio hanno mostrato effetti antiproliferativi contro le cellule tumorali del colon, della mammella e del fegato senza danneggiare le cellule normali circostanti. Gli acidi fenolici antiossidanti e le antocianidine sono un rimedio promettente per molti tumori. Ulteriori ricerche in queste aree possono rivelare di più sulle proprietà antitumorali del miglio (7), (8).
I miglio sono cereali così miracolosi, non sei d'accordo?
Come puoi assorbire tutta questa bontà del miglio? Il modo più semplice è aggiungerli al tuo cibo. Scopri come!
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Due modi per rendere gustoso il miglio
A parte il noioso porridge, puoi provare questi modi semplicissimi, gustosi e veloci di cucinare il miglio. Questi piatti possono fare un ottimo brunch o cena. Dai un'occhiata!
1. Miglio vegano - Stile al curry!
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Quello di cui hai bisogno
- Miglio: 1 tazza
- Olio d'oliva: 2 cucchiai
- Cipolla: 1, a dadini
- Aglio: 2 chiodi di garofano, a dadini
- Acqua: 2 ½ tazze
- Cumino: ½ cucchiaino, macinato
- Curry in polvere: 2 cucchiaini
- Sale: 1 cucchiaino o quanto basta
- Padella: medio-grande
Facciamolo!
- In una ciotola di medie dimensioni, aggiungere i miglio e versarvi sopra abbastanza acqua da coprire di almeno 2 pollici.
- Lasciali in ammollo per 8 ore fino a una notte. Scolare l'acqua.
- In una padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio.
- Aggiungere la cipolla e l'aglio nell'olio caldo, mescolare e cuocere finché la cipolla non sarà leggermente dorata (per 10-15 minuti).
- Mescola il miglio, due tazze e mezzo di acqua, sale e cumino nella miscela di cipolle. Dagli una leggera mescolata.
- Coprire e cuocere a fuoco lento finché i miglio sono teneri e l'acqua viene assorbita. Questo potrebbe richiedere circa 20 minuti.
- Aggiungere il curry in polvere ai migli cotti e mescolare bene finché non si saranno amalgamati completamente.
- Spremete uno spicchio di limone e cospargete di coriandolo tritato.
- Servire caldo con una tazza di tè allo zenzero forte!
2. Yummy Millet Muffin
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Quello di cui hai bisogno
- Farina integrale: 2¼ tazze
- Miglio: ⅓ tazza
- Bicarbonato di sodio: 1 cucchiaino
- Lievito in polvere: 1 cucchiaino
- Sale: 1 cucchiaino
- Latticello: 1 tazza
- Uovo: 1, leggermente sbattuto
- Olio vegetale: ½ tazza
- Miele: da ½ tazza a 1 tazza
- Ciotola per impastare: 2, di dimensioni medio-grandi
Facciamolo!
- Preriscalda il forno a 200 ° C. Ungere 16 stampini per muffin.
- In una grande ciotola, unisci la farina integrale, il miglio, il lievito, il bicarbonato di sodio e il sale.
- In una ciotola separata, sbatti insieme il latticello, l'uovo, l'olio vegetale e il miele.
- Mescolare la miscela di latticello nella miscela di farina fino a quando non è uniformemente umida. Sbatti bene.
- Trasferire la pastella negli stampini per muffin unti.
- Cuocere per 15 minuti in forno preriscaldato, o fino a quando uno stuzzicadenti inserito al centro di un muffin risulta pulito.
- Servire caldo con una cotta di mirtilli rossi o un caffè nero bollente!
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Conclusione
Il miglio è una fonte di energia a lunga durata senza glutine e resistente alla siccità. La crusca e la fibra di questi cereali integrali rallentano la scomposizione dell'amido in glucosio. Pertanto, mantengono una glicemia costante piuttosto che causare picchi acuti. In altre parole, il miglio è l'ideale per chi soffre di diabete e malattie cardiovascolari.
Questi cereali hanno alti livelli di fibre che aiutano a ridurre il colesterolo e spostare i rifiuti attraverso il tratto digestivo (agente di carica). È giunto il momento di scegliere il miglio rispetto al riso bianco, perché sono tre o cinque volte nutrizionalmente superiori a quest'ultimo.
Poiché sono versatili da cucinare e gustosi, non devi annoiarti con un porridge di miglio. Prepara le nostre ricette semplici e veloci e divertiti con la tua famiglia. Sì, anche i bambini li adoreranno!
Attendiamo con impazienza il tuo feedback su questi piatti. Usa la casella sottostante per condividere i tuoi commenti, suggerimenti e informazioni pertinenti su questa lettura e aiutarci a migliorare.
Riferimenti:
- "Cereali integrali dalla A alla Z" Oldways Whole Grains Council
- "Millets" Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- "Interventi dietetici per il tipo 2…" Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- "Il ruolo dei cereali integrali nel peso corporeo…" Advances in Nutrition, US National Library of Medicine
- "Importanza dei cereali grossolani in…" Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- "Credenze e pratiche alimentari tra i Kalenjin…" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- "Attività fitochimica e antiproliferativa di…" PLoS One, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
- "Una nuova proteina estratta dalla crusca di miglio di coda di volpe…" Lettere di tossicologia, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti