Il cardio a basso impatto aiuta a migliorare il dolore al ginocchio e le lesioni al ginocchio (1). Un allenamento fisico eccessivo, artrite, lesioni dovute a cadute, infortuni sportivi o obesità possono causare dolore al ginocchio (2), (3), (4), (5). Riduce la capacità di muoversi liberamente e influisce sulla qualità della vita.

Una combinazione di cure mediche e terapia fisica può offrire un rapido sollievo dal dolore al ginocchio (6), (7). In questo articolo, abbiamo elencato 15 esercizi cardio che possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio e rafforzare i muscoli delle gambe. Scorri verso il basso per verificarli.

15 esercizi cardio sicuri ed efficaci per alleviare il dolore al ginocchio

Prima di iniziare con gli esercizi, devi riscaldarti per almeno 10 minuti.

Riscaldamento

Il riscaldamento è importante per aumentare la temperatura corporea, il tasso metabolico e l'assorbimento di ossigeno (8).

Puoi guardare la seguente routine di riscaldamento:

• Usa un asciugamano caldo per strofinare delicatamente il ginocchio con un movimento circolare.
• Fai una doccia con acqua calda.
• Chiedi al tuo fisioterapista di massaggiare delicatamente il ginocchio prima di allenarti.

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a fare i seguenti esercizi a basso impatto per alleviare il dolore al ginocchio.

Cardio da seduti / sdraiati per il dolore al ginocchio

1. Seduto Quad Clench

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Obiettivo - Quad

Come fare

1. Siediti su una stuoia o un letto con entrambe le gambe distese in avanti. Metti le mani dietro di te con i palmi piatti sul materassino / letto. Appoggiati leggermente all'indietro.
2. Stringi i quadricipiti. Vedrai le tue rotule alzarsi.
3. Mantieni questa posizione per 3 secondi.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni. Fallo 4-5 volte al giorno.

2. Seduta marzo

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Obiettivo: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Siediti comodamente su una sedia. Appoggia i piedi sul pavimento.
2. Solleva lentamente la gamba interessata dal pavimento e posizionala delicatamente.
3. Fai lo stesso con l'altra gamba.
4. Fatelo 10 volte per completare un set.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni.

3. Leg curl sdraiato

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Target: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Come fare

1. Fai passare la caviglia attorno a un'estremità di una fascia elastica e tieni l'altra estremità della fascia con entrambe le mani.
2. Sdraiati sulla pancia. Tieni i gomiti flessi e sostieni la parte superiore del corpo. Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Piega il ginocchio e solleva la parte inferiore della gamba in modo che sia perpendicolare alla coscia.
4. Tira la fascia di resistenza (il più lontano possibile e il tempo che vuoi senza ferirti il ​​ginocchio) e senti l'allungamento del quadricipite.
5. Puoi iniziare a trattenerlo per 2 secondi. Pubblicazione.
6. Abbassa la gamba sul pavimento.

Set e ripetizioni

2 serie da 12 ripetizioni. Fallo 3 volte al giorno.

4. Sollevamento della gamba dritta

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Target: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e addominali inferiori.

Come fare

1. Sdraiati sul tuo letto. Tieni la gamba buona piegata e quella interessata dritta.
2. Stringere i muscoli della coscia e sollevare lentamente la gamba interessata dal letto. Smetti di sollevare la gamba quando la gamba interessata è in linea con la gamba buona.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi e abbassa lentamente la gamba.

Set e ripetizioni

3 serie da 5 ripetizioni.

Cardio in piedi per dolore al ginocchio

5. Wall Sit Squat

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Come fare

1. Stai con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle rotte all'indietro e il petto in alto. Guarda avanti.
2. Tenendo la schiena contro il muro, fai scivolare il corpo verso il basso e raggiungi una posizione seduta. Riposiziona le gambe facendo un passo avanti per l'equilibrio e il sostegno.
3. Tieni le mani distese davanti a te. Puoi anche metterli contro il muro per il supporto.
4. Mantieni questa posizione per 10 secondi e rilassati.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 secondi prima di tenere premuto. Aumenta la durata della presa man mano che avanzi e ti senti più a tuo agio con questo esercizio.

6. Sollevamento dei polpacci assistito

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Obiettivo: polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Mettiti dietro una sedia e tieni lo schienale con entrambe le mani.
2. Alza entrambi i talloni e mantieni la posa per un secondo.
3. Abbassa delicatamente i talloni a terra.

Set e ripetizioni

3 serie da 12 ripetizioni. Fallo 4-5 volte al giorno.

7. Salita assistita delle scale

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Obiettivo: estensori del ginocchio, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.

Come fare

1. Tenere la parte superiore della balaustra della scala. Puoi anche prendere il supporto di un bastone da passeggio treppiede. Ricorda questo mantra: su con il buono, giù con il male.
2. Solleva la gamba buona e posizionala sulla piattaforma più alta. Bilancia il corpo sulla gamba buona, sul bastone da passeggio e sulla balaustra e solleva la gamba colpita. Mettilo accanto alla gamba buona.
3. Mentre scendi, scendi prima con la gamba interessata. Quindi, posiziona la gamba buona accanto alla gamba interessata.

Set e ripetizioni

1 set di 10 salite e 10 salite. Aumenta le serie man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio delle scale.

8. Bicicletta stazionaria

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, estensori del ginocchio, glutei e polpacci.

Come fare

1. Siediti comodamente su una sella per cyclette.
2. Metti un piede su ogni pedale. Inizia a pedalare. Sii lento e gentile.
3. Puoi anche fare l'esercizio in bicicletta in una piscina con acqua calda.

Set e ripetizioni

3 serie da 30-50 ripetizioni

Esercizi di Aqua Cardio per le ginocchia

9. Camminare in piscina

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Obiettivo: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci ed estensori del ginocchio.

Condizioni della piscina - Piscina con acqua calda

Come fare

1. Stai vicino al muro della piscina. Ricorda: su con la gamba buona e giù con la gamba artritica.
2. Piega il ginocchio, solleva la gamba e posizionala di fronte a te.
3. Piega l'altro ginocchio, solleva la gamba e posizionala di fronte a te.
4. Cammina 15 passi in avanti.
5. Torna alla tua posizione originale.

Set e ripetizioni

Fai 2-3 serie da 15 ripetizioni di passi avanti e indietro ciascuna. Esercitati una volta al giorno sotto la supervisione del tuo fisioterapista.

10. Lato che cammina in piscina

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Obiettivo: estensori del ginocchio e tutti i tendini e legamenti delle ginocchia.

Come fare

1. Questo è molto simile a camminare in piscina. Mettiti in piedi nella piscina fino alla vita o all'altezza del torace (con acqua calda).
2. Solleva la gamba dal pavimento, piega il ginocchio e posizionalo di lato. Mantenere una distanza maggiore della larghezza delle spalle.
3. Contemporaneamente, solleva l'altro piede dal pavimento, piega il ginocchio e posiziona il piede proprio accanto all'altro piede.
4. Vai avanti e indietro per tutta la lunghezza della piscina per completare un giro.

Set e ripetizioni

2 serie da 1 giro. Puoi diminuire o aumentare la distanza percorsa o imposta, rispettivamente, in base al tuo livello di comfort.

11. Tapis roulant subacqueo

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Obiettivo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Come fare

1. È possibile trovare un tapis roulant subacqueo presso la palestra di fisioterapia locale. Salire sul tapis roulant e afferrare le maniglie laterali.
2. Inizia a camminare a passo lento.
3. Puoi anche correre quando ti senti abbastanza a tuo agio. Verificare in anticipo con il proprio medico.

Set e ripetizioni

10 minuti.

12. Jogging in acqua con una gamba sola

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Obiettivi: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.

Come fare

1. Puoi usare una tagliatella da piscina sotto il braccio per bilanciarti e rilassare le spalle.
2. Appoggia le braccia, le spalle e gli avambracci sulla pasta mantenendo tutto il corpo dritto sott'acqua.
3. Piega le ginocchia a 90 gradi ed estendi le gambe il più in profondità possibile.
4. Tira indietro la gamba, puntando le dita dei piedi verso il basso.
5. Prova a fare jogging in avanti in questo modo, senza restare fermo.
6. Ripeti lo stesso anche con l'altra gamba.

Set e ripetizioni

Cinque minuti

13. Aqua Squat

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Obiettivi - Quadricipiti

Come fare

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le mani dritte accanto al corpo.
2. Piega entrambe le ginocchia finché le spalle non sono sott'acqua e le braccia sono a livello dell'acqua.
3. Raddrizza le ginocchia e porta di nuovo le braccia al tuo fianco, tornando alla posizione di partenza.
4. Tieni la schiena dritta tutto il tempo.

Set e ripetizioni

2 minuti

14. Sali in piscina

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Obiettivo: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come fare

1. Posiziona una scatola affondabile sul fondo della piscina, vicino al muro, in modo da ottenere un supporto dal muro.
2. Mettiti dietro la scatola e metti una mano sul muro per bilanciare il tuo corpo.
3. Sali sulla scatola con la gamba buona prima e segui con la gamba artritica.
4. Scendi davanti al box con la gamba artritica per prima e segui con la gamba buona.
5. Fai un passo indietro sul box con la gamba buona e poi con la gamba artritica.
6. Scendi dietro il box con la gamba artritica per prima e segui con la gamba buona.

Set e ripetizioni

Inizialmente, esegui 2 serie di 10 step up e step down. Fai una pausa di 30 secondi (o più) tra i due set. Passa a fare più passaggi e ripetizioni man mano che avanzi. Fallo una volta al giorno sotto la supervisione del tuo fisioterapista.

15. Sollevamento della gamba laterale in piscina

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Obiettivo - Abduttori e glutei.

Come fare

1. Stai in acqua calda fino alla vita. Usa una pasta d'acqua per aggiungere un po 'di peso alla gamba colpita. Puoi anche usare pesi per caviglie.
2. Tenere il lato della piscina per supporto ed equilibrio.
3. Solleva lateralmente la gamba interessata. Sollevalo il più in alto possibile.
4. Abbassa lentamente la gamba.
5. Fermati e sollevalo di nuovo lateralmente.

Set e ripetizioni

3 serie da 10 ripetizioni.

Questi semplici esercizi possono aiutare a rafforzare le gambe. Se fatti bene, possono anche alleviare il dolore al ginocchio. Tuttavia, è importante che prenda le precauzioni necessarie.

Precauzioni

• Non superare il raggio di movimento sicuro.
• Non sederti piegando la gamba sana su quella interessata.
• Evita l'iperestensione del ginocchio.
• Non eseguire esercizi ad alta intensità.
• Evita di correre, fare jogging e ballare su un terreno solido.
• Evita di usare altri farmaci per mascherare il dolore.

I seguenti suggerimenti possono aiutare a promuovere una guarigione più rapida. Falli eseguire dal tuo medico e dall'istruttore.

Suggerimenti da seguire

• Segui una dieta equilibrata.
• Prenditi il ​​tuo tempo e sii gentile mentre fai gli esercizi.
• Fai sempre riscaldamento prima di allenarti.
• Ghiaccio il ginocchio quando ritieni che sia appropriato.
• In caso di aumento del dolore, parla con il tuo medico e riposa il ginocchio.

Conclusione

Il cardio a basso impatto è un ottimo modo per ottenere sollievo dal dolore al ginocchio, aumentare la gamma di movimento e migliorare la qualità della vita. Fateli regolarmente dopo aver consultato il vostro medico. Dovresti vedere i risultati desiderati in poche settimane. In caso di disagio, si prega di fermarsi e verificare con il proprio medico.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

1. Puoi fare gli squat se hai le ginocchia doloranti?

Gli squat regolari non sono raccomandati con ginocchia doloranti. Tuttavia, puoi provare aqua squat poiché esercitano una bassa pressione sulle ginocchia. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare il regime di esercizi.

2. Come posso aumentare la cartilagine delle ginocchia?

La cartilagine delle ginocchia può essere aumentata includendo cibi sani e ricchi di proteine ​​nella dieta. Prendi gli integratori giusti dopo aver discusso con il tuo medico, pratica un regolare esercizio fisico e mira a perdere peso.

8 fonti

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• L'effetto dell'esercizio a basso carico sul dolore articolare, sulla funzione e sulle attività della vita quotidiana in pazienti con artrosi del ginocchio, ginocchio, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Artrosi del ginocchio, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Incidenza e fattori di rischio dei disturbi del ginocchio correlati all'esercizio in giovani uomini adulti, disturbi muscoloscheletrici BMC, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Il dolore al ginocchio e una precedente lesione sono associati a un aumento del rischio di una nuova lesione al ginocchio: dati dall'iniziativa Osteoarthritis, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Relazione tra dolore frequente al ginocchio, obesità e velocità dell'andatura negli anziani: dati dalla Osteoarthritis Initiative, Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Gestione dell'osteoartrosi, medico prescrittore australiano, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituto nazionale di salute.

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• Programma di esercizi a domicilio per il dolore al ginocchio e l'artrosi del ginocchio: studio controllato randomizzato, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Strategie di riscaldamento per lo sport e l'esercizio fisico: meccanismi e applicazioni, medicina dello sport, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti di salute nazionali.

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