15 migliori esercizi per l'inguine per ridurre il dolore e migliorare la flessibilità

I muscoli dell'inguine sono delicati e sensibili. Corrono dall'interno delle cosce e corrono fino all'osso pelvico. Il movimento coordinato di questi muscoli aiuta in attività come camminare, saltare e movimenti laterali. Un allenamento vigoroso o una lesione ai muscoli inguinali provoca dolore e rigidità. Lo stretching yoga e gli esercizi leggeri possono aiutare a ridurre il dolore e migliorare la flessibilità. Questo articolo elenca i 15 migliori esercizi per l'inguine e allungamenti per rafforzare i muscoli dell'inguine, ridurre il dolore e migliorare la mobilità. Scorri verso il basso!

Prima di iniziare… Ricorda

• Le zone interne della coscia e dell'inguine sono supportate da muscoli come adduttori, pettineo, ileopsoas, sartorio, ecc. Questa è un'area sensibile, quindi prima di iniziare è importante consultare il proprio fisioterapista per discutere l'idoneità dell'esercizio per te.
• Evita di fare qualsiasi esercizio se provoca dolore o aggrava una ferita. Gli anziani con un equilibrio inadeguato e una forma fisica ridotta dovrebbero sempre eseguire questi esercizi sotto la supervisione di un esperto per evitare tensioni muscolari all'inguine e alle cosce.

Con questi punti in mente, iniziamo con gli esercizi.

1. Stiramento dell'inguine sdraiato

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Obiettivo: adduttori, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Come eseguire l'allungamento dell'inguine da sdraiato

1. Sdraiati su una stuoia. Sostieni la testa con un blocco di esercizi o un cuscino.
2. Tieni le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul pavimento e vicini.
3. Espira e allarga lentamente le gambe. Senti l'allungamento e tienilo premuto per 30 secondi.
4. Non allungare eccessivamente. Tienilo in un punto in cui senti l'allungamento, non il dolore.
5. Puoi mettere le mani sulle ginocchia per premere delicatamente le ginocchia per allungare i muscoli dell'inguine.
6. Inspirate e unite le ginocchia. Fai 3 serie da 5 ripetizioni.

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2. Adductor Squeeze

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Obiettivo - Adduttori

Come fare la compressione degli adduttori

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino. Metti le mani lungo i lati del corpo.
2. Tieni le ginocchia rivolte verso l'alto e prendi una palla da softball tra le ginocchia.
3. Schiaccia delicatamente la palla per contrarre i muscoli adduttori. Tienilo premuto per 10 secondi e rilascia. Continua a respirare mentre esegui questo esercizio.
4. Fai 3 serie da 4 ripetizioni.

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3. Stretching inguine sdraiato sul lato

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Target: adduttori, glutei, abduttori e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire l'allungamento dell'inguine da sdraiato

1. Sdraiati sul lato sinistro.
2. Sostieni la testa con la mano sinistra mantenendo entrambe le gambe dritte.
3. Solleva lentamente la gamba destra in aria il più possibile.
4. Puoi anche sostenere il ginocchio con la mano destra.
5. Mantieni questa posizione per 3 secondi per sentire l'allungamento. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
6. Sdraiati sull'altro lato e allunga la gamba sinistra.

4. Stretching adduttore gamba singola sdraiata

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Obiettivo: adduttori, abduttori, flessori dell'anca e glutei.

Come fare allungamento adduttore gamba singola sdraiata

1. Sdraiati comodamente su un materassino, la testa su un cuscino.
2. Tieni le ginocchia flesse, i piedi piatti e vicini sul pavimento.
3. Abbassa un ginocchio con l'altro ginocchio nella posizione di partenza.
4. Mantieni la posizione per 3-5 secondi e sollevala lentamente nella posizione di partenza.
5. Fai lo stesso con l'altra gamba. Fai 2 serie da 5 ripetizioni.

5. Adduzione interna sdraiata

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Obiettivo: adduttori, abduttori, glutei.

Come fare l'adduzione interna sdraiata

1. Sdraiati comodamente sul fianco destro su un materassino, la testa su un cuscino. Metti la mano sinistra davanti a te sul tappetino.
2. Fletti il ​​ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro sul pavimento dietro la gamba destra.
3. Solleva lentamente la gamba destra. Mantieni questa posizione per 3 secondi e riponi delicatamente la gamba destra sul pavimento.
4. Fallo 10 volte prima di fare lo stesso con l'altra gamba.

6. Stretching dell'inguine da seduti

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Obiettivo: adduttori, flessori dell'anca, glutei, quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire l'allungamento dell'inguine

1. Siediti su una stuoia e piega le ginocchia in modo che i talloni siano vicini al tuo corpo.
2. Tieni la schiena eretta e abbassa le ginocchia in modo che tocchino il pavimento.
3. Puoi anche piegare leggermente la schiena e usare il gomito per esercitare pressione sulle ginocchia verso il basso.
4. Rilascia la tensione lentamente e ripeti ancora alcune volte per rafforzare i muscoli dell'inguine. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

7. Stretch piega in avanti da seduti

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Bersaglio -

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Target - Adduttori, abduttori, flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire il rapimento dell'anca da seduti

1. Siediti comodamente su una sedia o una panca. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia.
2. Incrocia le braccia sul petto, mantieni la colonna vertebrale eretta e le spalle contratte e guarda dritto davanti a te.
3. Apri le gambe verso l'esterno contro la resistenza della fascia. Inoltre, apri i piedi, ma non spostarli dalla loro posizione.
4. Riporta le gambe nella posizione iniziale.

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9. Barre Leg Stretch

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Obiettivo: adduttori, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e glutei.

Come fare lo stretching della gamba Barre

1. Stai vicino a una sbarra. Regola l'altezza su una posizione bassa se la zona inguinale è rigida o ti stai riprendendo da un infortunio recente.
2. Tieni la barra con una mano e posiziona una gamba su di essa. Tieni la gamba distesa.
3. Piegati verso la gamba estesa per sentire l'allungamento. Evita di allungare eccessivamente. Mantieni la posa per 3 secondi e rilascia.
4. Fallo anche con l'altra gamba. Fallo 3 volte.

10. Plie Squat

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Obiettivo: adduttori, glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come fare power squat

1. Stai in piedi con le mani sulla parte anteriore delle cosce, vicino all'inguine.
2. Posiziona i piedi divaricati in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno su entrambi i lati.
3. Piega lentamente le ginocchia e spingi in fuori i fianchi. Tieni il peso sui talloni e alza le mani dritte davanti a te. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso.
4. Tieni la posizione per un momento e torna alla posizione iniziale spingendo i talloni per raddrizzare le gambe.
5. Puoi anche fare questo esercizio con i pesi tra le mani per aumentare l'intensità. Fai 1 serie di 8 ripetizioni.

11. Band Abduction

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Obiettivo: adduttori, flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come eseguire il rapimento di una banda

1. Stai dritto con entrambi i piedi uniti. Metti una fascia elastica intorno alle caviglie.
2. Tieni un oggetto fermo con le mani come supporto. Puoi anche farlo senza alcun supporto, a seconda del tuo livello di forma fisica.
3. Tenendo saldamente la gamba sinistra sul pavimento, solleva la gamba destra su un fianco, allungando il più possibile.
4. Fai una pausa e riporta la gamba nella posizione iniziale, allentando la tensione della fascia di resistenza.
5. Tieni ferma la gamba destra, solleva la gamba sinistra sui fianchi, allunga la fascia e torna alla posizione iniziale.
6. Ripeti questo esercizio più volte per rafforzare i muscoli dell'inguine e le ginocchia. Previene anche la caduta delle ginocchia durante lo squat e la corsa. Fai 2 serie da 8 ripetizioni.

12. Estensione dell'anca con fascia

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Obiettivo: glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire l'estensione dell'anca con la fascia di resistenza

1. Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla caviglia destra e lega l'altra estremità a una gamba del tavolo.
2. Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate, le mani sulla vita, le spalle pizzicate all'indietro e rivolti verso il tavolo.
3. Tirare la gamba all'indietro contro la resistenza fornita dalla fascia.
4. Riporta la gamba nella posizione di partenza.
5. Fallo anche con la gamba sinistra. Fai 2 serie da 8 ripetizioni.

13. Allungamento lungo degli adduttori

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Obiettivo: adduttori, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, quadricipiti e polpacci.

Come eseguire un allungamento lungo degli adduttori

1. Siediti su un tappetino da yoga con le gambe distese davanti a te.
2. Apri la gamba destra finché non si trova a circa 45 gradi con la gamba sinistra.
3. Apri la gamba sinistra portandola di lato, a circa 45 gradi dalla posizione iniziale.
4. Usa le mani per spingere indietro entrambe le gambe e aprile leggermente di più (salta questo passaggio se hai un infortunio all'inguine).
5. Piega il corpo in avanti e posiziona gli avambracci sul pavimento davanti a te.
6. Conta fino a 5 prima di rialzare il corpo. Fallo 3 volte.

14. Stretching dei flessori dell'anca

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Obiettivo: flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, polpacci e parte bassa della schiena.

Come fare lo stretching dei flessori dell'anca

1. Stai dritto su una stuoia. Metti la gamba destra in avanti e scendi fino a quando il ginocchio sinistro tocca il tappeto.
2. Posiziona entrambi i palmi delle mani sul ginocchio destro, punta la punta del piede sinistro in fuori e spingi il ginocchio destro con i palmi delle mani. Allo stesso tempo, tira indietro la parte superiore del corpo. Senti l'allungamento dei glutei, dell'interno coscia, dei quadricipiti e degli addominali.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi torna su.
4. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

15. Anjaneyasana

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Obiettivo: adduttori, glutei, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia.

Come fare Anjaneyasana

1. Assumi una posa plié squat e metti le mani sulle ginocchia.

2. Girati verso destra, assumendo una posizione di affondo. Metti entrambe le mani sul ginocchio destro.

3. Posizionare lentamente la punta delle dita sul pavimento per supporto e abbassare i fianchi. La gamba sinistra si estenderà all'indietro mentre lo fai. Posiziona delicatamente lo stinco e l'articolazione tarsale sul pavimento.

4. Posizionare di nuovo le mani sul ginocchio. Senti l'allungamento nella zona inguinale. Spingi i fianchi verso il basso se l'allungamento non è sufficiente.

6. Mantieni la posa per 30 secondi. Continua a respirare. Fallo anche dall'altra parte.

Conclusione

Questi sono i 15 migliori esercizi per l'inguine e allungamenti che puoi fare a casa. Consultare il proprio medico o allenatore prima di eseguire queste operazioni in caso di lesioni. Esegui questi esercizi per 10 minuti ogni giorno per migliorare la forza muscolare, la flessibilità, la postura e ridurre le possibilità di lesioni muscolari all'inguine.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Per quanto tempo dovresti riposare un infortunio all'inguine?

A seconda della gravità della lesione, il medico ti dirà quanto riposo hai bisogno. Parla immediatamente con il tuo medico se avverti dolore nella zona inguinale.

Come allunghi un muscolo inguinale tirato?

Se il muscolo inguinale è tirato, chiedi aiuto a un fisioterapista per allungarlo. Non tentare di farlo da solo senza sapere quali muscoli dovresti mirare.

Puoi correre con un infortunio all'inguine?

No, non dovresti correre con una lesione muscolare all'inguine. Riposati e partecipa alle sessioni di fisioterapia prima di recuperare le forze e la forma.

Come rafforzare i muscoli dell'inguine?

I muscoli dell'inguine sono delicati e sensibili. Puoi rafforzarli facendo stretching ed esercizi di yoga, come adduzione e abduzione da seduto e allungamenti dell'inguine da sdraiati e seduti. Ma devi consultare il tuo medico e farlo sotto la supervisione di un fisioterapista certificato.

Come sbarazzarsi del dolore all'inguine?

Innanzitutto, devi consultare un medico per sapere perché stai provando dolore all'inguine. Se si tratta di un infortunio, è necessario sottoporsi a cure mediche. Durante il recupero, puoi eseguire allungamenti ed esercizi di rafforzamento dei muscoli inguinali. Devi anche riposare per aiutare la ferita a guarire.

Come aprire l'inguine per la flessibilità?

Per migliorare la flessibilità, è molto importante aprire l'inguine. Puoi fare stretching delle gambe alla sbarra, affondi, affondi laterali estesi, asana yoga, allungamenti delle gambe da seduti, ecc. Prendi l'aiuto di un amico per eseguire le estensioni delle gambe in piedi.

Quanto tempo ci vuole per curare un inguine tirato?

Ci vogliono 4-6 settimane per guarire un inguine tirato. Devi riposare a meno che il tuo medico non dica diversamente. Inizia a fare esercizi di rafforzamento dei muscoli inguinali e allunga solo dopo che il tuo medico ti ha dato il permesso di iniziare la terapia riabilitativa.