15 Benefici degli antiossidanti e come ci mantengono in salute in un mondo inquinato

Questo potrebbe essere l'argomento più discusso nel campo della salute, senza dubbio. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e prevengono diverse malattie mortali: sono i super uomini del tuo sistema. Mentre alcuni antiossidanti sono prodotti all'interno del corpo, la maggior parte di essi deve essere ottenuta da una dieta equilibrata, che è il tema centrale di questo post.

Sommario

• In che modo gli antiossidanti fanno bene?
• Quali sono gli alimenti ricchi di antiossidanti?
• Quali sono i vantaggi degli antiossidanti?
• Come funzionano gli antiossidanti nel tuo corpo?

In che modo gli antiossidanti fanno bene?

Come dice il nome, gli antiossidanti sono sostanze che inibiscono l'ossidazione e combattono gli agenti ossidanti potenzialmente dannosi all'interno di un organismo vivente. Questi agenti ossidanti, più comunemente chiamati radicali liberi, sono molecole prodotte quando il nostro corpo scompone il cibo o è esposto a inquinamento, tossine o radiazioni di qualsiasi tipo.

Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati da questi radicali liberi. Quindi, sono i vigili protettori. Proteggono i nostri sistemi, giorno dopo giorno. Bene, arriveremo ai dettagli tra un po '. Ma prima, diamo un'occhiata ai diversi cibi ricchi di antiossidanti.

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Quali sono gli alimenti ricchi di antiossidanti?

Il contenuto di antiossidanti in un determinato alimento è misurato dal suo punteggio ORAC. Chiamato capacità di assorbimento radicale dell'ossigeno, il punteggio ORAC quantifica la capacità antiossidante totale di un particolare alimento. Più alto è il punteggio, maggiore è la capacità antiossidante. I seguenti sono alimenti ricchi di antiossidanti, che includono una combinazione di erbe, frutta, verdura, bevande e integratori.

Frutti ricchi di antiossidanti

• Bacche di sambuco (14.697)
• Mirtilli selvatici (9.621)
• Carciofi lessi (9.416)
• Fragole (5,938)
• More (5,905)
• Uva rossa (1.837)

Verdure ricche di antiossidanti

• Patate Russet cotte (4.649)
• Cavolo verde crudo (1.770)
• Broccoli crudi (1.510)
• Spinaci crudi (1.513)

Frutta a guscio ricca di antiossidanti

• Pecan (17.940)
• Noci del Brasile (1.419)

Legumi e cereali ricchi di antiossidanti

• Granella di sorgo rosso (14.000)
• Fagioli rossi (8.606)
• Pane integrale (1.421)

Erbe ricche di antiossidanti

• Chiodi di garofano (314,446)
• Cannella (267,537)
• Origano (159.277)
• Curcuma (102.700)
• Cumino (76.800)
• Prezzemolo essiccato (74.359)
• Basilico (67,553)
• Zenzero (28,811)
• Cioccolato fondente (20.816)

Bevande ricche di antiossidanti

• Tè verde (1.253)
• Vino rosso (3.607)

E poi, ci sono integratori antiossidanti, che includono glutatione, quercetina, luteina, vitamina C, vitamina E, resveratrolo, selenio e oli essenziali (lavanda e incenso).

Includere questi alimenti nella dieta può aumentare l'assunzione di antiossidanti. Il che alla fine migliora la tua vita in vari modi.

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Quali sono i vantaggi degli antiossidanti?

Noti per combattere i radicali liberi e l'infiammazione che ne deriva, gli antiossidanti aumentano la salute del cuore e migliorano la funzione cognitiva. Inoltre migliorano l'immunità e aumentano la vista e le loro proprietà antinfiammatorie aiutano a scongiurare disturbi cronici come l'artrite. Un'adeguata assunzione di antiossidanti può anche ritardare l'invecchiamento e migliorare la salute dei capelli.

1. Migliora la salute cardiovascolare

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Anche se non tutti gli antiossidanti sono stati trovati per proteggere dalle malattie cardiache (questo non significa che le causerebbero invece), alcuni, come la vitamina C, E, il selenio, il rame e lo zinco, hanno una potente attività cardioprotettiva. È stato scoperto che un'adeguata assunzione di vitamina C può ridurre il rischio di ictus fino al 50%.

Esistono centinaia di altri studi che affermano che l'assunzione di diete a base vegetale caricate con frutta e verdura fresca può proteggere il cuore e prevenire problemi cardiovascolari (1). Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti e questo dimostra il punto.

Lo sapevate?

I grassi polinsaturi aumentano la necessità di più antiossidanti. Questo perché i grassi polinsaturi sono molto sensibili all'ossidazione e alla formazione di radicali liberi, e quindi richiedono una maggiore protezione (e quindi assunzione di antiossidanti come vitamina E, polifenolici, ecc.).

2. Migliora la salute cognitiva

È stato scoperto che gli antiossidanti migliorano la memoria e riducono il rischio di demenza. È stato dimostrato che le vitamine antiossidanti e i minerali come le vitamine C ed E, selenio e zinco funzionano come "antidepressivi" naturali, specialmente se assunti nelle loro forme organiche più biodisponibili (ad es. Complesso di vitamina E naturale, zinco (glicinato), selenio lievito) - che hanno una maggiore potenza e forniscono un beneficio complessivo maggiore rispetto alle loro varianti inorganiche. Gli antiossidanti promuovono anche una migliore salute vascolare - migliorando la microcircolazione nei piccoli vasi sanguigni nel cervello - migliorando così l'apporto di ossigeno e nutrienti ai neuroni affamati di nutrienti (cioè le cellule cerebrali).

Gli antiossidanti agiscono come mediatori nel sistema nervoso centrale, prevenendo così l'infiammazione e migliorando la salute cognitiva. La maggior parte delle malattie del cervello sono associate a danno ossidativo (noto anche come "stress ossidativo"), che può essere prevenuto e spesso migliorato con un maggiore apporto di antiossidanti. Queste potenti sostanze svolgono anche un ruolo nella prevenzione di altri disturbi come il morbo di Alzheimer (2). Un maggiore consumo di carotenoidi (un altro ramo di antiossidanti) da alimenti come patate dolci, patate dolci e carote è stato collegato ai benefici cognitivi negli adulti (3).

3. Aiuti il ​​trattamento dell'artrite

Uno studio ha scoperto che l'intervento antiossidante può migliorare i sintomi clinici dell'artrite reumatoide e offrire sollievo. Ciò può essere attribuito alle proprietà antinfiammatorie degli antiossidanti (4). La Arthritis Foundation riconosce anche l'importanza degli antiossidanti. Sia gli antociani nelle bacche che la vitamina C negli agrumi possono combattere i radicali liberi responsabili dei sintomi dell'artrite (5).

4. Può aiutare a prevenire il cancro

Gli antiossidanti prevengono i danni dei radicali liberi, che è stato scoperto causare il cancro. Secondo il National Cancer Institute, anche gli integratori alimentari antiossidanti possono aiutare il trattamento del cancro, data la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione (6).

Un altro studio afferma come lo stato antiossidante totale possa diminuire durante il trattamento del cancro, il che significa che l'integrazione di antiossidanti può aiutare il processo di trattamento (7).

Tuttavia, ti suggeriamo di seguire il consiglio del tuo medico a questo proposito, poiché alcuni studi suggeriscono anche che alti livelli di antiossidanti (ad esempio vitamina E sintetica; dl-alfa-tocoferile) potrebbero interferire con il recupero e alcuni trattamenti (8).

5. Migliora la visione

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Le vitamine antiossidanti ad alto dosaggio possono prevenire la progressione e persino invertire la degenerazione maculare legata all'età e altri problemi di vista. I rapporti dell'American Optometric Association affermano che gli integratori antiossidanti delle vitamine C ed E (forma naturale; d-alfa tocoferolo) possono ridurre la progressione della cataratta in meno di tre anni (9).

Altri importanti antiossidanti per la salute della vista sono la luteina e la zeaxantina, che prevengono anche la degenerazione maculare legata all'età (10). E poi, abbiamo la vitamina A, che nutre e protegge la retina e altre strutture oculari, ed è importante per prevenire la cecità notturna.

6. Migliora l'immunità

Consumare più frutta e verdura è un modo sicuro per aumentare la tua immunità (11). Gli antiossidanti come le vitamine A, C, E e i carotenoidi aumentano la salute immunitaria.

Un rapporto pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition afferma che l'integrazione alimentare di antiossidanti protegge il sistema immunitario e contribuisce a un invecchiamento sano (12). Aiutano anche a trattare altri problemi legati a un'immunità debole, come raffreddori e infezioni bronchiali.

7. Potrebbe promuovere la salute del fegato

I problemi al fegato di solito si verificano quando l'organo subisce un grave stress ossidativo. Ed è qui che entrano in gioco gli antiossidanti. Possono proteggere e ripristinare la normale attività epatica (13).

8. Può migliorare la fertilità

Gli studi qui sono limitati. Tuttavia, uno studio afferma che gli antiossidanti come le vitamine C, E, zinco e selenio possono migliorare la qualità dello sperma e la fertilità (14).

9. Trattare l'infezione del tratto urinario

Gli studi hanno dimostrato che l'infezione del tratto urinario può portare a stress ossidativo e all'esaurimento degli enzimi antiossidanti, motivo per cui l'integrazione con antiossidanti può migliorare la condizione (15).

I polifenoli, un'altra classe di antiossidanti ricchi di bacche e altri frutti, sono noti per combattere le infezioni del tratto urinario. Questi composti riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione e aiutano a legare il ferro nelle urine, impedendogli di alimentare la crescita batterica.

10. Fanno bene alla salute dei reni

Vari modelli animali hanno dimostrato che l'integrazione di antiossidanti può rallentare la progressione della malattia renale cronica (16). Gli antiossidanti possono essere particolarmente utili per chiunque sia in dialisi.

11. Può aiutare i bodybuilder

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Gli antiossidanti sono noti per massimizzare gli effetti dell'esercizio fisico. Aiutano anche ad affrontare lo stress ossidativo dell'esercizio. E poiché lo stress ossidativo può anche contribuire a lesioni e compromettere la guarigione, l'assunzione di antiossidanti può aiutare il recupero e persino accelerarlo. Gli antiossidanti, in particolare la vitamina C, possono aiutare nella riparazione dei tessuti, poiché è noto che l'esercizio fisico causa la formazione di radicali liberi, che possono influenzare il tessuto muscolare e il tempo di recupero.

12. Può avvantaggiare i fumatori

Numerosi studi hanno dimostrato che una sana assunzione di una varietà di frutta e verdura può essere una strategia protettiva per i fumatori (17). È stato anche osservato che i fumatori hanno un aumento dello stress ossidativo e un'attività antiossidante compromessa, motivo per cui l'assunzione di antiossidanti può offrire una serie di benefici protettivi.

13. Può trattare l'acne

I radicali liberi viaggiano attraverso il corpo, rubando elettroni dalle cellule sane. Attraverso questo meccanismo, possono promuovere l'infiammazione, che è uno dei driver più comuni per l'acne e altre condizioni infiammatorie della pelle (ad esempio eczema, dermatite). Poiché gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire e curare l'acne. Inoltre proteggono la pelle impedendo alle tossine di penetrare nello strato dermico.

Le vitamine C ed E sono due di questi antiossidanti che possono combattere l'acne prevenendo l'infiammazione risultante. La vitamina E promuove anche la riparazione e la guarigione della pelle, trattando così le cicatrici da acne. Altri importanti antiossidanti per prevenire e curare l'acne includono il selenio e lo zinco.

14. Ritardare l'invecchiamento

Sono i radicali liberi che provocano i segni dell'invecchiamento. Causano danni alle cellule e infiammazioni e portano a rughe e macchie senili. Poiché gli antiossidanti contrastano gli effetti dei radicali liberi, possono svolgere un ruolo importante nel ritardare i segni dell'invecchiamento.

15. Rafforza i capelli

Gli integratori antiossidanti possono migliorare la salute dei capelli e trattare le carenze nutrizionali che possono compromettere la salute dei tuoi capelli. E poiché i tuoi capelli sono regolarmente esposti alla luce solare e all'inquinamento, sono costantemente bombardati dai radicali liberi. Gli antiossidanti possono combattere questo, proteggendo i follicoli piliferi delicati e prevenendo la caduta dei capelli causata dallo stress ossidativo.

Questi sono i vari modi in cui gli antiossidanti ti avvantaggiano. Ma sorge una domanda importante: come funzionano?

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Come funzionano gli antiossidanti nel tuo corpo?

Il modo in cui agiscono gli antiossidanti è un importante elemento scientifico. Se entriamo in un po 'di fondamentali, sappiamo che il nostro corpo umano è composto da vari elementi, atomi ed elettroni. E due o più atomi formano una molecola. Una molecola può essere stabile solo se ha il giusto numero di elettroni. Se perde un elettrone quando non dovrebbe, può trasformarsi in un radicale libero. Essendo un radicale libero, è altamente instabile e può reagire con altre molecole, danneggiandole. Può persino causare una reazione a catena che porta altre molecole a trasformarsi in radicali liberi, il che può causare danni al sistema.

È qui che entrano in gioco gli antiossidanti. Donano elettroni ai radicali liberi, neutralizzandoli così efficacemente. Tuttavia, abbiamo bisogno di un equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi. Quando i radicali liberi sono più numerosi degli antiossidanti, porta allo stress ossidativo.

Lo sapevate?

Anche i radicali liberi hanno un ruolo da svolgere nel nostro corpo. Il sistema immunitario utilizza i radicali liberi per uccidere batteri, virus e funghi che altrimenti potrebbero infettarci.

Quindi, come abbiamo detto, gli antiossidanti sono i guerrieri. Proteggono il tuo sistema. Ma aspetta, c'è un problema: un eccesso può essere negativo.

L'integrazione di antiossidanti ad alte dosi può interferire con il trattamento del cancro e la salute cardiovascolare (18). Colpisce anche il modo in cui il corpo bilancia i diversi livelli di sostanze nutritive e sostanze chimiche. Inoltre, non tutti gli studi supportano gli effetti positivi degli antiossidanti nella lotta alle malattie (19).

Quindi cosa facciamo? Semplice. Segui il consiglio del tuo medico (o nutrizionista).

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Conclusione

La chiave è assumere la giusta (e necessaria) quantità di antiossidanti. Concentrati sull'ottenere il maggior numero possibile di cibi freschi e integrali ricchi di antiossidanti (e integratori, se necessario) su base regolare e il tuo corpo ti ringrazierà.

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Riferimenti

1. "Vitamina C plasmatica geneticamente alta…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
2. "Acidi grassi, antiossidanti…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
3. "L'associazione di antiossidanti e…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. “Intervento antiossidante nei reumatoidi…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
5. "L'ultima dieta contro l'artrite". Fondazione per l'artrite.
6. "Antiossidanti e prevenzione del cancro". National Cancer Institute.
7. "Antiossidanti e terapia del cancro". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
8. "Gli antiossidanti possono peggiorare il cancro". Scientific American.
9. "Antiossidanti e malattie degli occhi legate all'età". Associazione optometrica americana.
10. "Antiossidanti e salute della vista…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
11. “Super alimenti per una salute ottimale”. WebMD.
12. "Effetti degli antiossidanti sul sistema immunitario…". Natura.
13. "Antiossidanti per la salute del fegato". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
14. "Antiossidanti e trattamento dell'infertilità…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
15. "Gli effetti dello stress ossidativo in…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
16. "Effetti degli antiossidanti sulla malattia renale". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
17. "L'interazione del fumo di sigaretta…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
18. "Fattori di rischio per il cancro a pranzo…". Oxford Academic Journals.
19. "Assunzione dietetica di carotenoidi…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.