Gli spinaci sono tra le verdure a foglia verde più popolari. È ricco di sostanze nutritive essenziali e ha una serie di benefici per la salute. Promuove la salute dei capelli e della pelle e può anche aiutare il trattamento del cancro. Queste proprietà potrebbero essere attribuite ai fitochimici negli spinaci (1).

In questo post esploreremo il variegato profilo nutrizionale degli spinaci e i suoi importanti benefici.

Qual è il profilo nutrizionale degli spinaci?

I nutrienti più abbondanti negli spinaci includono vitamine A, C, K1 e ferro, acido folico e calcio. Contiene anche potenti antiossidanti, tra cui luteina, zeaxantina e quercetina (tutti questi combattono i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo).

Cento grammi di spinaci contengono 23 calorie. La quantità di spinaci contiene anche 3 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. Altri importanti nutrienti includono:

• 99 mg di calcio
• 3 mg di ferro
• 79 mg di magnesio
• 49 mg di fosforo
• 558 mg di potassio
• 28 mg di vitamina C
• 194 mcg di folato
• 9380 UI di vitamina A
• 12200 mcg di luteina e zeaxantina
• 483 mcg di vitamina K.

Fonte: Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database, spinaci, crudi

Questi potenti nutrienti lavorano in sinergia per offrire i numerosi benefici degli spinaci. Ne discuteremo a lungo nella sezione seguente.

Quali sono i benefici per la salute degli spinaci?

Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi che combattono lo stress ossidativo e il cancro. La fibra contiene promuove anche la sazietà e può aiutare a gestire il diabete. Il calcio promuove la salute delle ossa e la luteina e la zeaxantina migliorano la vista.

1. Può mantenere la pelle, i capelli e le unghie sani

La vitamina A negli spinaci può proteggere la pelle dai raggi UV. Combatte lo stress ossidativo che si verifica sugli strati dermici e favorisce la salute della pelle. Il consumo regolare di spinaci può darti una pelle sana (2).

Gli spinaci contengono vitamina C. Diversi studi dimostrano che la vitamina C può promuovere la sintesi del collagene (3). Si ritiene inoltre che il magnesio e il ferro nel vegetale possano anche promuovere la salute dei capelli. Le carenze di ferro sono state collegate alla caduta dei capelli (4). Gli spinaci, essendo una ricca fonte di ferro, possono aiutare a combattere la caduta dei capelli.

Gli spinaci contengono anche biotina, un minerale che aiuta a trattare le unghie fragili (5).

2. Può aiutare con la perdita di peso

Alcuni studi dimostrano che gli spinaci possono sopprimere la fame. Le donne in sovrappeso hanno mostrato una perdita di peso corporeo maggiore del 43% dopo aver consumato 5 grammi di un estratto di spinaci per 3 mesi (6).

Le donne hanno anche mostrato una diminuzione del 95% della voglia di mangiare dolci. L'estratto di spinaci conteneva tilacoidi, membrane che si trovano solitamente nelle piante verdi (6).

3. Può ridurre il rischio di cancro

I glicoglicerolipidi negli spinaci possono avere un ruolo da svolgere nella prevenzione del cancro. Possono ottenere ciò inibendo potenzialmente la crescita del tumore (7).

Secondo alcuni studi, la vitamina A negli spinaci è collegata a un ridotto rischio di cancro al seno. L'assunzione di spinaci (o carote, anch'esse ricche di vitamina A) per più di due volte a settimana è stata collegata a una modesta diminuzione del rischio di cancro al seno (8).

Gli spinaci sono un ortaggio delle crocifere. Gli studi dimostrano che le verdure crocifere possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro (9). Queste verdure sono ricche di carotenoidi (come la luteina e la zeaxantina) che possono aiutare il trattamento del cancro.

Le verdure crocifere rilasciano anche indoli (dopo la preparazione), che inattivano gli agenti cancerogeni e combattono l'infiammazione (9).

4. Può aiutare il trattamento del diabete

Gli spinaci favoriscono la sazietà, riducendo così le risposte glicemiche postprandiali (post-pasto). Ciò è stato attribuito all'alto contenuto di fibre e acqua nel vegetale (10).

Gli spinaci contengono anche nitrati. È stato scoperto che questi composti aiutano a prevenire la resistenza all'insulina. Possono anche alleviare l'infiammazione, un fattore di rischio primario per il diabete. Gli spinaci potrebbero essere un ingrediente promettente per prevenire la resistenza all'insulina (11).

Un altro motivo per cui gli spinaci possono far parte di una dieta antidiabetica è il suo basso numero di carboidrati. Rispetto alle verdure amidacee, gli spinaci sono un ortaggio non amidaceo con un basso numero di carboidrati (12). Può anche portare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli individui con diabete di tipo 2 possono includere gli spinaci nella loro dieta. Il suo basso contenuto di carboidrati può aiutare a regolare i livelli di glucosio, anche se questa affermazione richiede ulteriori ricerche.

5. Aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna

I nitrati negli spinaci meritano il merito. Questi composti migliorano la funzione endoteliale e possono abbassare notevolmente i livelli di pressione sanguigna, promuovendo così la salute del cuore (13).

I nitrati di spinaci possono anche alleviare la rigidità arteriosa, che può portare a livelli di pressione sanguigna alta (14).

Le proteine ​​delle foglie di spinaci possono essere utili nel trattamento dell'ipertensione. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache (15).

Il magnesio nel vegetale regola anche i livelli di pressione sanguigna. Questo minerale rilassa e allarga i vasi sanguigni, favorendo così il flusso sanguigno (16).

6. Può aumentare la salute della vista

Gli spinaci contengono due importanti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina, che sono stati ampiamente studiati per i loro effetti di promozione della vista. Questi composti combattono le specie reattive dell'ossigeno e riducono il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all'età (17).

In uno studio, l'assunzione regolare di spinaci ha aumentato la densità ottica del pigmento maculare (18).

7. Può portare a ossa forti

Gli spinaci possono massimizzare la salute delle ossa. È ricco di vitamina K e calcio, due nutrienti importanti per la forza ossea (19).

Un basso apporto di calcio nel corso della vita porta anche all'osteoporosi. È collegato a una bassa massa ossea, rapida perdita ossea e alti tassi di frattura. Gli spinaci contengono calcio e possono aiutare a contrastarlo (20).

8. Può promuovere la digestione

Gli spinaci contengono fibre (21). Sebbene non sia molto, la fibra può offrire alcuni vantaggi.

La ricerca mostra che la fibra può farti sentire pieno più a lungo. Promuove anche la regolarità poiché aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo (22).

9. Può aiutare a trattare l'asma

Lo stress ossidativo gioca un ruolo nell'asma. Gli spinaci contengono vitamina C, un potente antiossidante in grado di combattere lo stress ossidativo. Questo può aiutare il trattamento dell'asma (23).

La luteina e la zeaxantina nel verde frondoso possono anche aiutare a trattare l'asma (23). Prove aneddotiche suggeriscono che mangiare spinaci può anche impedire a uno di sviluppare l'asma.

Tuttavia, gli spinaci (o altri alimenti) potrebbero non essere una cura definitiva per l'asma. Sono necessari ulteriori studi per comprendere gli effetti della dieta sull'asma e altre allergie (23).

10. Può promuovere lo sviluppo fetale

Gli spinaci contengono acido folico, un nutriente essenziale per lo sviluppo fetale. Questo nutriente riduce il rischio di difetti nel sistema nervoso del nascituro (24).

Alcune ricerche suggeriscono anche che il ferro negli spinaci può aiutare a prevenire le consegne pretermine e i bambini con basso peso alla nascita. Tuttavia, le informazioni non sono chiare e abbiamo bisogno di ulteriori studi al riguardo (25).

11. Può aumentare la funzione cerebrale

Gli spinaci possono avere effetti antistress e antidepressivi. Questi effetti possono essere attribuiti alla capacità degli spinaci di ridurre i livelli ematici di corticosterone (un ormone coinvolto nelle risposte allo stress) (26).

Si ritiene che anche altri nutrienti negli spinaci, vale a dire vitamina K, acido folico, luteina e beta-carotene (vitamina A), promuovano la salute del cervello e rallentino il declino cognitivo. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire una connessione.

Gli spinaci sono davvero un super alimento. Mangiare spinaci crudi come parte di un'insalata può essere una buona idea. Ecco altri modi.

Come includere gli spinaci nella vostra dieta

Stai facendo molto bene al tuo corpo se mangi regolarmente spinaci. Includere la foglia verde nella tua dieta è facile.

• Puoi renderlo parte del tuo hummus. Gli spinaci cotti sono ottimi!
• Rendi gli spinaci l'ingrediente principale dei tuoi cupcakes.
• Aggiungi gli spinaci al frullato mattutino. Puoi anche macinare le foglie di spinaci e preparare un frullato verde / succo di spinaci.
• Gli spinaci possono anche essere aggiunti al curry. Anche sbollentare gli spinaci e aggiungerli ai tuoi piatti funziona.
• Gli spinaci possono far parte della tua insalata di verdure. Condire un po 'di olio d'oliva sull'insalata lo rende molto più sano.

Come selezionare e conservare le foglie di spinaci

La raccolta di spinaci coltivati ​​localmente funziona meglio. Inoltre, cerca la data da consumarsi preferibilmente entro. Dovresti scegliere gli spinaci freschi. Tieni a mente questi punti:

• Scegli foglie verde brillante. Evita le foglie marroni, gialle o appassite.
• Scegliere gli spinaci conservati in un frigorifero è meglio (di quelli conservati su uno scaffale).
• Ricordarsi di conservare gli spinaci nella busta o contenitore originale e lavarli solo prima dell'uso. Conserva gli spinaci rimanenti nella stessa busta in frigorifero, assicurandoti che non ci sia umidità.
• Avvolgere la borsa in un asciugamano pulito può offrire una protezione extra.

Sebbene gli spinaci siano un concentrato di sostanze nutritive, vengono forniti con alcuni avvertimenti.

Quali sono i possibili effetti collaterali degli spinaci?

Gli spinaci sono pieni di nutrienti essenziali. La maggior parte della ricerca ha confermato i suoi benefici per la salute. Tuttavia, l'assunzione di spinaci in eccesso potrebbe causare effetti collaterali.

• Può aggravare i calcoli renali

  Questa è la preoccupazione più comune con gli spinaci. Gli spinaci contengono grandi quantità di ossalati (proprio come le barbabietole e il rabarbaro). Questi possono legarsi con il calcio nel tratto urinario e possono portare a calcoli di ossalato di calcio (27). Quindi, le persone con malattie renali / calcoli devono stare lontane dagli spinaci.

• Può interferire con i farmaci

  che fluidificano il sangue La vitamina K negli spinaci svolge un ruolo nella formazione dei coaguli di sangue. Quindi, devi stare attento all'assunzione di vitamina K se stai assumendo anticoagulanti. Gli spinaci, essendo ricchi di vitamina K, possono interferire con i farmaci che aiutano nel fluidificare il sangue (incluso il warfarin) (28). Potrebbe essere necessario ridurre il consumo di spinaci se stai assumendo Warfarin.

Conclusione

Gli spinaci sono tra gli alimenti più importanti che puoi mangiare regolarmente. È pieno zeppo di nutrienti vitali e tiene a bada la maggior parte delle malattie. Tuttavia, potresti limitarne l'assunzione in caso di malattie renali.

Sebbene la ricerca sia inferiore, alcune fonti suggeriscono che gli spinaci possono anche interferire con i farmaci per la tiroide. Quindi, si prega di verificare con il proprio medico.

Il consumo di spinaci ti aiuterà sicuramente a lungo termine, ma se hai qualche condizione farmacologica, è necessaria cautela.

Risposte dell'esperto per le domande dei lettori

Quanti spinaci puoi mangiare in un giorno?

Il dosaggio ideale degli spinaci dipende dall'individuo e dalle sue condizioni di salute. Secondo le prove aneddotiche, una o due tazze di spinaci (circa 60 grammi) al giorno potrebbero essere una buona idea.

Gli spinaci sono un cheto?

Sì. Gli spinaci sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati. Quindi, può essere aggiunto a una dieta cheto.

Dovresti mangiare gli spinaci crudi o cotti?

Gli spinaci crudi possono avere una quantità leggermente maggiore di nutrienti, anche se la differenza non è molto. Ma gli spinaci crudi possono causare gas. Si riduce alle tue preferenze ed esperienze.

Gli spinaci fanno bene alla perdita di peso?

Gli spinaci sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre. Sebbene possa non aiutare direttamente la perdita di peso, può far parte di una dieta dimagrante.

In che modo gli spinaci normali sono diversi dagli spinaci baby?

Gli spinaci baby vengono generalmente raccolti nelle prime fasi della crescita delle piante. Le foglie sono più piccole e la consistenza è più tenera. Gli spinaci normali hanno foglie grandi.

28 fonti

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• Il ferro svolge un certo ruolo nella perdita di capelli modellata, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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