11 cibi migliori per aiutare i bambini a diventare più alti

La genetica determina l'80% dell'altezza di un individuo (1). Tuttavia, secondo gli studi, i fattori ambientali (come l'alimentazione e lo stile di vita) possono anche influenzare l'altezza di un individuo nei suoi anni di crescita (2).

Sebbene non possiamo fare molto per i geni, possiamo garantire di fornire una corretta alimentazione ai bambini per facilitarne la crescita. In questo articolo, abbiamo elencato gli alimenti che possono aiutare lo sviluppo fisico generale del tuo bambino, possono stimolare la produzione dell'ormone della crescita e aiutare la crescita delle ossa.

Dieta e altezza: come sono correlati?

L'altezza è un fattore non modificabile e l'altezza di un bambino dipende principalmente dall'altezza dei genitori. Se entrambi i genitori sono alti, è probabile che il bambino sia alto.

I bambini tendono a crescere a scatti e hanno un tasso di crescita leggermente aumentato tra i 6-8 anni. Circa il 25% della crescita in altezza si verifica durante la pubertà (3). Due ormoni contribuiscono a questo: l'ormone umano della crescita (HGH) e il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), che determinano la crescita ossea longitudinale e mantengono la massa ossea (4). Quindi, può essere utile consumare cibi che non solo stimolano la produzione dell'ormone della crescita, ma aiutano anche la crescita ossea.

I migliori alimenti per aiutare i bambini a crescere più alti

1. Uova

Le uova sono fonti incredibili di proteine, riboflavina, biotina e ferro. Le proteine aiutano nella crescita e nello sviluppo delle cellule. Uno studio ha dimostrato che i bambini malnutriti che sono stati nutriti con una dieta ricca di proteine per un periodo di tempo hanno sviluppato una maggiore altezza rispetto a quelli che sono stati nutriti con proteine standard (5).

L'albume è una fonte concentrata di proteine. Assicurati di includere le uova quasi ogni giorno nel pasto di tuo figlio. Mangiare una gustosa frittata o un uovo sodo a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata e assicurarsi che assumano proteine. Tuttavia, controlla eventuali sintomi allergici utilizzando la regola di prova di 3-7 giorni.

2. Latticini e prodotti lattiero-caseari

Il latte contiene calcio e proteine, che aiutano la crescita delle ossa e sviluppano anche la forza. I latticini come formaggio, yogurt, ricotta e ricotta sono ricchi di calcio e vitamine, che sono importanti per la mineralizzazione ossea nei bambini (6). Invita i tuoi figli a bere latte tutti i giorni o prepara piatti pieni della bontà del latte.

Nota: se tuo figlio ha un'intolleranza al lattosio, sostituisci il latte di mucca o di bufala con qualsiasi latte vegetale dopo aver consultato un pediatra.

3. Soia

I semi di soia sono ricchi di proteine. Sebbene possano essere utili per migliorare la salute ottimale delle ossa, i meccanismi non sono ancora chiari (7). Puoi creare molti piatti deliziosi con i semi di soia che i tuoi bambini apprezzeranno.

4. Pollo

La carne di pollame è una buona fonte di proteine, insieme alle vitamine del gruppo B (principalmente tiamina, vitamina B6 e acido pantotenico) (8). Studi sulla crescita fisica dei bambini piccoli appartenenti a gruppi a basso reddito mostrano che sono necessarie proteine animali di buona qualità per accelerare la crescita e lo sviluppo (9). Puoi provare diverse ricette che includono il pollo per migliorare l'assunzione di proteine del tuo bambino.

5. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde non solo danno forza ai tuoi figli, ma forniscono anche una buona quantità di calcio. Il calcio nelle verdure a foglia (cavolo cinese, cavolo riccio e broccoli) bilancia il riassorbimento osseo (rottura del tessuto nell'osso per rilasciare minerali) e il deposito (costruzione di tessuto nell'osso mediante deposizione di minerali), che varia a seconda dell'età (10). Nei bambini e negli adolescenti, la formazione ossea è più del riassorbimento, che supporta la crescita ossea.

Gli spinaci sono ricchi di ferro: 1 tazza (180 g) di spinaci fornisce 6,43 mg di ferro, che corrisponde al 36% del DV (11). Puoi aggiungere verdure a foglia verde a zuppe e stufati, pasta, frullati e guacamole.

6. Carote

Le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito dall'organismo in vitamina A. L'aggiunta di carote crude alla dieta aiuta il corpo ad assorbire il calcio in modo più efficiente, che influenza il riassorbimento osseo e le mantiene in salute (12). Aggiungi le carote crude alle insalate o prepara il succo di carota fresco per i tuoi bambini.

7. Frutta

I frutti sono ricchi di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali che aumentano l'immunità e accelerano la crescita e lo sviluppo (13). Prendi l'abitudine di dare a tuo figlio 1-2 porzioni di frutta al giorno. Puoi anche aggiungerli ai cereali per renderli colorati e gustosi. Includere diverse varietà di frutta ogni giorno per soddisfare le esigenze quotidiane.

8. Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di vitamina B, magnesio, selenio, zinco e ferro e contengono una piccola quantità di calcio. Tutti questi minerali sono essenziali per la crescita e la mineralizzazione delle ossa (14). Puoi dare ai tuoi figli pane e pasta integrali e cereali.

9. Yogurt

Lo yogurt è nutriente e una buona fonte di proteine, calcio, vitamina D e zinco (15). Uno studio ha suggerito una correlazione positiva tra l'assunzione e la crescita di probiotici e lo sviluppo di bambini denutriti (16). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilirlo. Se i tuoi figli non sono fan dello yogurt, fagli mangiare il formaggio perché è ricco di proteine, calcio e vitamina D.

10. Frutta a guscio

La frutta a guscio è un concentrato di sostanze nutritive e contiene vitamine, minerali, grassi sani e proteine. Gli acidi grassi omega-3 presenti nelle noci sono utili per la salute e il turnover delle ossa (17). Le proteine delle noci sono anche vitali per la crescita del tuo bambino. Includere noci (15 g) come spuntino o aggiungerle ai cereali. Puoi spolverare le noci e aggiungerle ai porridge.

Nota: se tuo figlio ha allergia o intolleranza alla frutta a guscio, consulta il pediatra prima di introdurre nuovi alimenti.

11. Legumi E Fagioli

Legumi e fagioli sono ottime fonti di proteine ma hanno una quantità limitante di aminoacidi (18). Se abbinati ai cereali, sotto forma di khichdi o qualsiasi altro piatto, favoriscono una buona digestione oltre che una corretta crescita.

Alimenti da evitare

Come abbiamo visto, una corretta alimentazione è estremamente importante per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Ma ci sono alcuni alimenti che possono avere effetti dannosi sulla loro salute. Evita cioccolatini, pasticcini, patatine, biscotti, patatine fritte, ecc. Anche se possono avere un ottimo sapore, sono ricchi di zuccheri gratuiti, grassi trans e carboidrati raffinati, che influiscono sulla salute del tuo bambino. Il consumo eccessivo di alimenti trasformati inibisce l'assorbimento dei nutrienti, che è essenziale per la crescita.

Puoi consentire questi alimenti come regalo o come parte di un cheat meal ma non regolarmente.

Altri suggerimenti da seguire

Rendi l'esercizio regolare una parte della routine quotidiana del tuo bambino. Esercizi come il nuoto e lo spot jumping e le posizioni yoga, come il Surya Namaskar, possono aiutare ad allungare la colonna vertebrale.
Incoraggia tuo figlio a giocare a giochi come il basket o la pallavolo. La corsa continua in questi sport stimola il centro del cervello a secernere l'ormone della crescita (GH), una risposta positiva per facilitare la crescita somatica (19). Giocare al mattino presto o alla sera aiuta il corpo ad assorbire la luce solare, che è importante per la crescita delle ossa.
Un sonno adeguato è molto importante per stimolare la crescita e lo sviluppo. Uno studio ha dimostrato che dormire di notte più a lungo aiuta a stimolare la secrezione dell'ormone della crescita (GH) (20). Stabilisci una routine disciplinata durante la veglia e il sonno per aiutare lo sviluppo fisico del tuo bambino.
Mantenere una buona postura è molto importante. Crollare o piegarsi può causare dolore al collo e alla schiena e influire sull'altezza del bambino. Quindi, è importante monitorare la loro postura mentre si siedono, stanno in piedi o dormono.
Verifica con il pediatra se tuo figlio ha bisogno di integratori per migliorare la crescita. Assicurati di portarli a controlli trimestrali per monitorare la loro salute generale.

Conclusione

L'altezza di tuo figlio è determinata principalmente dai geni. Sebbene non sia possibile aumentare la loro altezza durante la notte, seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano può aiutare a migliorare la loro salute e la crescita e lo sviluppo generali.

20 fonti

Stylecraze ha rigide linee guida di approvvigionamento e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.

L'altezza è determinata dalla genetica? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height
Determinanti della variazione dell'altezza del corpo adulto, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/
Cambiamenti fisici durante la pubertà, American Academy of Paediatrics.

www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx
Ormone della crescita, fattori di crescita simili all'insulina e scheletro, Recensioni endocrine, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/
Aumento dell'aumento di altezza dei bambini alimentati con una dieta ricca di proteine durante la convalescenza dalla shigellosi: uno studio di follow-up di sei mesi, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137
Impatto dei latticini e del calcio alimentare sul contenuto minerale osseo nei bambini: risultati di una meta-analisi, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555
Alimenti a base di soia: sono utili per una salute ottimale delle ossa? Malattia muscoloscheletrica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/
Ruolo della carne di pollame in una dieta equilibrata volta al mantenimento della salute e del benessere: un documento di consenso italiano, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493
Effetti della supplementazione di proteine o amminoacidi sulla crescita fisica dei bambini piccoli nei paesi a basso reddito, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/
Calcio, Office of Dietary Supplements, US Department of Health & Human Services, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Valore nutritivo degli spinaci, cotti, bolliti, scolati senza sale, Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
Influenza della vitamina A sul metabolismo e sulla calcificazione del calcio, Annals of the New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490
Ruolo dei micronutrienti per la crescita fisica e lo sviluppo mentale, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388
Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
Elementi nutritivi presenti nello yogurt e nella frutta che possono avere un impatto sulla prevenzione delle malattie legate all'alimentazione da soli e in combinazione, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
Effetti dei probiotici sulla crescita del bambino: una revisione sistematica, Journal of Health, Population and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/
A New Insight to Bone Turnover: Ruolo degli acidi grassi polinsaturi ω-3, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/
Legumi: una panoramica, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/
Effetti dell'allenamento di corsa continua e intervallata sulla crescita sierica e sugli ormoni del cortisolo nei giocatori di basket maschi junior, Acta fisiologica Hungarica, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, Istituto Nazionale della Salute.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876
Rilascio dell'ormone della crescita durante il sonno nei bambini con ritardo della crescita con risposta normale ai test farmacologici, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/