I 10 migliori esercizi per aumentare la capacità polmonare

Sapevi che anche i tuoi polmoni hanno bisogno di esercizio per rimanere in salute e per far funzionare normalmente il tuo corpo? Il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per sopravvivere. Ogni attività del corpo dipende dall'ossigeno, compreso il funzionamento metabolico delle cellule. I polmoni svolgono il compito di fornire ossigeno a ogni parte del corpo. E, praticando regolarmente alcuni esercizi, puoi allenare i tuoi polmoni ad aumentare la loro capacità, il che ti aiuterà a inalare più ossigeno. Ciò, a sua volta, proteggerà il corpo da vari disturbi respiratori, contribuirà ad aumentare la resistenza e assicurerà che ogni parte del corpo riceva ossigeno adeguato. Quindi, scorri verso il basso e dai un'occhiata a questi esercizi super efficienti per aumentare la tua capacità polmonare.

Esercizi per aumentare la capacità polmonare

Riscaldamento

È necessario un riscaldamento prima di fare qualsiasi esercizio, quindi riscaldiamoci prima di iniziare gli esercizi per aumentare la capacità polmonare.

• Inclinazione della testa (sinistra e destra) - 1 set di 10 ripetizioni
• Head Nod (su e giù) - 1 serie di 10 ripetizioni
• Allungamento del collo
• Cerchi delle braccia - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi sulle spalle - 1 serie di 10 ripetizioni
• Cerchi in vita - 1 serie di 10 ripetizioni
• Piegati e tocca le dita dei piedi - 1 serie di 5 ripetizioni
• Calf raise - 1 serie di 20 ripetizioni
• Intreccia le dita, allunga le mani in avanti e tira indietro le spalle.
• Jogging lento - 1 serie di 20 ripetizioni

Ora sei pronto e puoi iniziare gli esercizi polmonari. Ecco cosa devi fare.

1. Respirazione addominale

La respirazione addominale è un ottimo esercizio quando si tratta di aumentare la capacità polmonare. Ecco una spiegazione passo passo. Puoi anche fare clic sul collegamento del video per vedere come eseguire correttamente l'esercizio di respirazione addominale.

Passi per eseguire la respirazione addominale

1. Sdraiati sulla schiena con una mano sull'addome e l'altra sul petto.
2. Puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia.
3. Inspira attraverso il naso, trattieni il respiro ed espira attraverso la bocca.
4. Alla fine, prova a contrarre i muscoli addominali per rimuovere l'aria residua dai polmoni.
5. Fallo 10 volte e poi mettiti in posizione seduta.
6. Rilassa le spalle, tieni la schiena dritta e pratica la respirazione addominale.

Durata

5 minuti ogni giorno.

2. Stretch delle costole

Questo esercizio consiste nel respirare attraverso i polmoni in modo che le tue costole si espandano e si contraggano mentre inspiri ed espiri. Questo allena anche i polmoni ad inalare la massima quantità di ossigeno. C'è una descrizione passo passo di come allungare le costole, ma puoi anche video.

Passi per fare esercizio di allungamento delle costole

1. Nell'allungamento delle costole, devi stare in piedi, con la schiena eretta, ed espirare tutto l'ossigeno dai polmoni.
2. Inspirate lentamente e trattenete quanta più aria possibile nei polmoni.
3. Trattenete il respiro per 10-15 secondi prima di espirare lentamente.
4. Fai questo esercizio tre volte al giorno per migliorare la capacità polmonare.
5. Metti le mani sulla vita e piega alternativamente su ciascun lato.
6. Porta le mani sopra la testa. Riporta la mano sinistra alla vita sinistra e piegati verso sinistra per sentire l'allungamento sul lato destro.
7. Fai lo stesso sull'altro lato. Ripeti alcune volte.
8. Termina con qualche altro respiro di allungamento delle costole.

Durata

2-5 minuti ogni giorno.

3. Respiro numerato

Questo esercizio ti aiuterà se soffri di BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) o se desideri semplicemente aumentare la tua capacità polmonare. Di seguito sono riportati un video e una descrizione passo passo di questo esercizio di respirazione altamente efficace.

Passi da eseguire esercizi di respirazione numerati

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Inspira attraverso il naso per 2 secondi e mentre espiri, stringi le labbra ed espira per 4 secondi.
3. Aggiungi una piccola variazione a questo esercizio unendo le mani e allungando le braccia davanti al petto.
4. Inspira dal naso e, mentre espiri, ruota verso sinistra e poi verso destra. Fallo per tutto il tempo in cui espiri. Assicurati che la durata dell'espirazione sia maggiore di quella dell'inspirazione.
5. Un'altra variazione consiste nel flettere i gomiti e mettere le dita sulle spalle (come un pollo) e inspirare. Mentre espiri, fai una serie di cerchi con le braccia.
6. Ora fai la respirazione addominale per 1 minuto.
7. Infine, terminalo con una respirazione energica.

Durata

5 minuti ogni giorno.

4. Alito Orientale

Il respiro orientale è un altro esercizio di respirazione che aiuta i polmoni a lavorare in modo efficiente e ottimale. Può anche aiutarti a perdere peso. Ecco un video che lo dimostra.

Passi per fare esercizio di respiro orientale

1. Stai con la gamba destra davanti alla gamba sinistra.
2. Stringi i glutei, inclinati leggermente all'indietro e mantieni le spalle rilassate.
3. Inspira in 3 secondi. Puoi muovere le braccia dai fianchi sopra la testa mentre inspiri.
4. Fermati un attimo e poi espira improvvisamente con forza. Muovi le mani da sopra la testa ai lati mentre espiri.
5. Ripeti 3-5 volte.

Durata

2 minuti ogni giorno.

5. Spingendo fuori

Spingere fuori è un esercizio di respirazione super potente che aumenta la capacità dei polmoni di assorbire l'ossigeno. Ecco un video e una descrizione passo passo di come farlo correttamente.

Passi da fare Spingendo fuori esercizio

1. Mettiti in posizione eretta e allenta le ginocchia.
2. Piegati verso il basso mentre espelli tutta l'aria dai polmoni.
3. Torna alla posizione eretta, respirando l'aria.
4. Riempi i polmoni con quanta più aria possibile e trattieni il respiro il più a lungo possibile.
5. Allunga il braccio sopra la testa e la parte bassa della schiena nella posizione di partenza mentre espiri. Fai questo esercizio 4 volte al giorno.

Durata

1 minuto ogni giorno.

6. Pranayama per rafforzare i polmoni

Anulom-vilom è un pranayama che può aiutare a migliorare la tua capacità polmonare. Farlo correttamente può essere difficile all'inizio, ma la pratica ti renderà perfetto. Ecco un video per guidarti.

Passaggi da eseguire Anulom Vilom

1. Siediti nella posizione del loto. Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
2. Chiudi la narice sinistra con l'anulare della mano sinistra.
3. Fai un respiro profondo e lento attraverso la narice destra.
4. Ora chiudi la narice destra con il pollice e contemporaneamente apri la narice sinistra allontanando l'anulare.
5. Espira lentamente attraverso la narice sinistra.
6. Fai un respiro profondo e lento dalla narice sinistra.
7. Di nuovo, chiudi la narice sinistra con l'anulare e contemporaneamente apri la narice destra allontanando il pollice. Espira lentamente.
8. Fallo 10 volte.

Tempo

5-7 minuti ogni giorno.

7. Aerobica

Immagine: Shutterstock

Gli esercizi aerobici svolgono un ruolo significativo nel migliorare la capacità polmonare facendo muovere grandi gruppi muscolari a velocità ritmica (1). Rafforzano il tuo cuore e i tuoi polmoni e svolgono anche un ruolo nel migliorare la resistenza del corpo. Quindi, il corpo sarà in grado di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente e può anche migliorare la respirazione. Dovresti fare passeggiate lunghe e veloci ogni giorno. La bicicletta stazionaria è un altro tipo di esercizio aerobico che aiuta a migliorare la capacità polmonare.

Durata

20 minuti ogni giorno.

8. Esercizi a base d'acqua

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Gli allenamenti in acqua fanno lavorare il corpo più duramente perché l'acqua funge da fonte di resistenza. Questo aiuta a rafforzare i polmoni. Puoi fare esercizi di sollevamento pesi e stretching in acqua. Una persona ha bisogno di una routine finché non si sente a proprio agio con l'esercizio in acqua.

Assicurati che l'acqua sia profonda fino al collo durante l'allenamento. È importante fare respiri veloci perché sentiresti la compressione del tuo corpo. Con la pratica regolare, questo aiuterà ad aumentare enormemente l'efficienza dei polmoni.

Durata

20 minuti ogni giorno

9. Cardio esercizio

Immagine: Shutterstock

La capacità polmonare aumenta molteplice con esercizi cardio. Uno ha bisogno di un minimo di 30 minuti di allenamento per rimanere in forma. Il principio di base sta nel fatto che quando una persona si stanca facendo un allenamento veloce e vivace, i suoi polmoni devono lavorare di più. Questo aumenta la loro capacità.

Ci sono molti esercizi cardiovascolari che puoi fare con facilità. Alcuni dei migliori esercizi cardio per espandere la capacità polmonare sono la corsa, il jogging e il nuoto. Puoi persino andare in palestra per allenarti su macchine pesanti. Assicurati solo di riscaldarti e rinfrescarti prima e dopo l'allenamento.

Durata

20 minuti ogni giorno.

10. Allenamento ad alta quota

Immagine: Shutterstock

Il contenuto di ossigeno ad alta quota è inferiore e, di conseguenza, la capacità polmonare aumenta notevolmente se ci si allena a tali altitudini. È necessario iniziare lentamente poiché è difficile allenarsi ad altitudini più elevate. Devi dare al tuo corpo almeno due settimane per acclimatarsi all'altitudine. Assicurati di ricevere l'assistenza di un istruttore qualificato poiché un allenamento senza supervisione potrebbe aumentare le possibilità di mal di montagna.

Durata

20 minuti ogni giorno.

Questi erano i 10 esercizi per aumentare la capacità polmonare. Ma ho qualche altro punto da aggiungere. Guarda.

Suggerimenti

1. Assicurati che il tuo respiro sia regolare e lento ogni volta che fai qualsiasi esercizio di respirazione. Durante l'espirazione, i polmoni dovrebbero essere completamente svuotati.
2. Siedi sempre in posizione eretta durante gli esercizi di respirazione.
3. Fare esercizio regolarmente.
4. Puoi anche imparare a suonare uno strumento a fiato per aumentare la tua capacità polmonare.
5. Se lo strumento a fiato non fa per te, puoi imparare a cantare o unirti a un gruppo corale per aumentare la tua capacità polmonare.
6. Se ti spruzzi d'acqua sul viso mentre fai esercizi di respirazione, aumenterà la frequenza cardiaca e il movimento dell'ossigeno in tutto il corpo diventerà più facile.
7. Prendi le precauzioni necessarie mentre trattieni il respiro. Impara a rilassare i muscoli, soprattutto mentre fai esercizi di respirazione.
8. Adatta il tuo corpo all'ambiente circostante e alla temperatura. Questo è anche noto come acclimatamento del corpo.
9. Inizia con piccole serie e aumenta lentamente la durata dell'esercizio.
10. Consuma cibi ricchi di antiossidanti.
11. Seguire sempre le precauzioni di sicurezza, specialmente durante gli esercizi in acqua.

Avvertenze e precauzioni

• Smetti di fumare o di stare con i fumatori.
• Non sovraccaricare il tuo corpo.
• Pratica le tecniche appropriate per inspirare ed espirare.

Molte persone sentono di non aver bisogno di aumentare la loro capacità polmonare fino al momento in cui un esercizio semplice e breve come giocare con i loro bambini o correre con animali domestici li stanca e li lascia senza fiato. Ora possono fare questi esercizi per aumentare la loro capacità polmonare e godersi il tempo libero con i loro cari senza provare mancanza di respiro e affaticamento.

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