Dieta ipocalorica per dimagrire: alimenti, programma alimentare, sicurezza

Una dieta ipocalorica (1000-1200 calorie) è un modo sicuro per perdere peso. Eliminare il grasso in eccesso è associato a una migliore salute, benessere e maggiore longevità (1). Saresti anche in buona forma fisica e diventeresti in forma. Questo post elenca gli alimenti a basso contenuto calorico, un programma di dieta ipocalorica di esempio, i benefici per la salute e gli effetti collaterali. Scorri verso il basso per leggere!

Che cos'è una dieta ipocalorica? Come funziona?

Una dieta ipocalorica è una dieta da 1000-1200 calorie. Si tratta di una dieta equilibrata di quattro pasti al giorno composta da frutta e verdura fresca, grassi sani, fibre alimentari e fonti di proteine ​​magre.

Una dieta ipocalorica funziona sul semplice principio di creare una carenza calorica. Consumate meno calorie e bruciate più calorie, il che porta all'utilizzo del grasso immagazzinato.

Seguire una dieta ipocalorica per 2-3 settimane ti aiuterà sicuramente a perdere grasso, dimagrire e avere meno voglia di cibi malsani e ipercalorici. Diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti ipocalorici da consumare.

Elenco degli alimenti a basso contenuto calorico

1. Avena

L'avena è ricca di fibre e ricca di sostanze nutritive come proteine, calcio, acido folico, grassi monoinsaturi e polinsaturi. Un 100 grammi di avena contiene 389 calorie (2). Il consumo di avena con frutti di bosco e latte / latte di soia aumenta la sazietà. Questo, a sua volta, ti impedisce di sentirti spesso affamato (3).

L'avena è ottima anche per ridurre il colesterolo cattivo, mantenendo il cuore sano (4). Sono un'opzione alimentare eccellente per le persone con diabete di tipo 2 in quanto aiutano a ridurre la glicemia (5).

2. Yogurt greco

Una tazza di yogurt greco normale contiene 190 calorie. È anche una ricca fonte di calcio, proteine, sodio e vitamine C, A e D (6). È caricato con buoni batteri intestinali che aiutano a migliorare la digestione e prevenire le malattie gastrointestinali (7).

Uno studio ha concluso che il consumo regolare di yogurt come spuntino potrebbe aiutare a ridurre la circonferenza della vita, abbassare l'IMC e prevenire l'aumento di peso (8). I ricercatori hanno anche scoperto che consumare yogurt greco dopo l'allenamento fa bene alla forza muscolare e migliora la composizione corporea (9). Il consumo di yogurt porta anche a un migliore controllo glicemico (bassi livelli di zucchero nel sangue) e riduzione della fame (10).

3. Zuppa

Una ciotola di zuppa calda e trasparente con cinque tipi di verdure e una fonte di proteine ​​magre (lenticchie, petto di pollo, pesce o pezzi di soia) è un pasto ipocalorico. È abbondante, nutriente e, se preparato bene, è delizioso!

Uno studio su adulti statunitensi conferma che il consumo di zuppa aiuta a ridurre la circonferenza della vita, il peso corporeo, la fame e l'assunzione di grassi e carboidrati. Il consumo di zuppa aumenta anche il consumo di proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali (11). Un altro studio ha scoperto che il consumo di zuppa riduce l'apporto calorico del 20%. (12).

4. Bacche

Bacche come mirtilli, fragole, more, lamponi, gelsi, bacche di goji, bacche di acai e mirtilli rossi sono ottime fonti di fitonutrienti (nutrienti vegetali) come gli antociani che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (13).

Sono anche carichi di fibre alimentari, vitamine e minerali. Questi nutrienti aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, stress ossidativo, malattie metaboliche, tumori e malattie neurodegenerative (14), (15).

Tuttavia, le bacche possono contenere anche fruttosio o zucchero della frutta, che possono renderle alimenti ad alto indice glicemico. Quindi, devi praticare il controllo delle porzioni. Evita le bacche ad alto indice glicemico se hai il diabete.

5. Uova

Un uovo grande contiene 71,5 calorie e 6,28 g di proteine. È anche una buona fonte di sodio, potassio, magnesio, selenio, colina, acido folico, vitamine A, D ed E, luteina e zeaxantina (16).

Uno studio di 8 settimane conferma che il consumo di uova a colazione, insieme a una dieta ipocalorica, aiuta la perdita di peso (17). Uno studio simile mostra anche che una colazione a base di uova aumenta la sazietà e aiuta a controllare la fame per le successive 36 ore (18).

6. Popcorn

Una porzione di popcorn contiene 31 calorie, 1 g di fibre, 1 g di proteine ​​e 6 g di carboidrati (19). È uno spuntino leggero e sostanzioso, che è anche una buona fonte di vitamine A, B6, E e K. Lo scafo del popcorn contiene anche beta-carotene, zeaxantina e luteina.

Uno studio ha confrontato l'effetto del consumo di popcorn e patatine come spuntino e ha scoperto che le persone che hanno consumato una tazza di popcorn avevano una maggiore sazietà a breve termine e un basso desiderio di cibo (20).

7. Semi di Chia

I semi di chia sono ricchi di fibre alimentari, proteine, calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco, selenio, acido folico, niacina, vitamina A e grassi polinsaturi. Un'oncia di semi di chia contiene 138 calorie (21).

L'alto contenuto di fibre alimentari dei semi di chia aiuta ad aumentare la sazietà e ridurre la fame. Uno studio ha confermato che il consumo di semi di chia per 12 settimane ha contribuito a ridurre la circonferenza della vita e migliorare i profili lipidici (22).

Un altro studio mostra che l'aggiunta di semi di chia alla dieta aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliora la sensibilità all'insulina, la tolleranza al glucosio e i profili lipidici nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiovascolari (23).

Questa fonte di proteine ​​priva di glutine aiuta anche a ridurre l'infiammazione, la depressione e l'ipertensione e controllare il diabete (24).

8. Pesce

I pesci sono fonti ipocaloriche e nutrienti di acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di pesce porta a perdita di peso, riduzione della pressione sanguigna e minor rischio di malattie cardiovascolari (25), (26).

L'infiammazione cronica di basso grado porta ad un aumento di peso. Uno studio conferma che il consumo di pesci ricchi di omega-3 come il salmone aiuta a ridurre l'infiammazione e porta alla perdita di peso (27).

Un altro studio mostra che il consumo di pesce e olio di pesce porta a una maggiore perdita di peso e aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi (28). Una dieta ipocalorica composta da pesce porta anche a un migliore metabolismo del glucosio-insulina nelle persone in sovrappeso e con ipertensione (29).

Consuma pesce grasso come salmone, tonno, sgombro, sgombro reale, sardina, hilsa, carpa argentata, acciuga, aringa dell'Atlantico, trota e albacore.

9. Verdure a foglia

Lattuga, cavoli, cavoli cinesi, spinaci, rucola, lattuga rossa, bietole, ravanelli, carote, cavoli e verdure a foglia verde coltivate localmente sono a basso contenuto di calorie e altamente nutrienti. Queste verdure a foglia verde sono ricche di fibre alimentari, alfa-tocoferolo, beta-carotene, luteina e vitamina K e aiutano ad aumentare la sazietà e ridurre i morsi della fame. Aiutano anche a ridurre la resistenza all'insulina e prevenire il declino cognitivo (30), (31).

Consuma almeno un tipo di foglia verde ogni giorno per due pasti, insieme a cereali integrali, proteine ​​e grassi sani, per perdere peso velocemente.

10. Frutta

La frutta, come le verdure, è ricca di fibre alimentari, vitamine e minerali. I nutrienti contenuti nella frutta hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. L'Organizzazione mondiale della sanità e l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite raccomandano di consumare almeno cinque porzioni di frutta al giorno (32).

Uno studio ha scoperto che il consumo di frutta ad alto contenuto di fibre alimentari ma a basso carico glicemico aiuta a perdere peso (33). Aggiungi frutta come arancia, mela, pompelmo, lime, limone, anguria, melone, bacche e frutta di stagione alla tua dieta per perdere peso più velocemente.

11. Broccoli

Una porzione di broccoli cotti contiene solo 21,2 calorie. Questa verdura crocifera è anche un'ottima fonte di fibre alimentari, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, vitamine C, A e K, acido folico, colina e proteine ​​(34).

I broccoli sono ricchi di antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l'infiammazione cronica e l'accumulo di tossine (35). Uno studio ha scoperto che il consumo di verdure crocifere aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 15,8% (36). Per una perdita di peso più rapida e una salute migliore, consumare una tazza di broccoli sbollentati a giorni alterni con altre verdure.

12. Carne magra

La carne magra come il petto di pollo senza pelle, il tacchino macinato e il manzo magro e il maiale sono un'ottima fonte di proteine, vitamina B12, acidi grassi omega-3, niacina, ferro e zinco (37). Scienziati e studi confermano che consumare carne magra o carne rossa magra, che ha quantità inferiori di grassi saturi, fa bene alla perdita di peso e non aumenta l'infiammazione e i rischi cardiovascolari (38). Il consumo di carne magra tiene a bada i morsi della fame e aiuta a mantenere e migliorare la massa muscolare. La carne magra senza grassi è una valida aggiunta a una dieta equilibrata (39).

13. Legumi

I legumi come le lenticchie e le noci sono ottime fonti di proteine ​​vegetali, fibre alimentari, vitamine e minerali. Il consumo di legumi come fonte di proteine ​​nelle diete ipocaloriche aiuta a ridurre la circonferenza della vita e il peso corporeo totale (40). Uno studio conferma che il consumo di legumi insieme all'arginina (un amminoacido) aiuta a una maggiore riduzione del grasso della pancia (41).

Consuma tutti i tipi di fagioli e lenticchie per aggiungere proteine ​​vegetali alla tua dieta. Devi consumare legumi regolarmente, soprattutto se sei vegetariano o vegano.

Questi sono i 13 cibi ipocalorici che puoi aggiungere alla tua dieta per perdere peso. Tuttavia, questi non sono gli unici alimenti che devi mangiare. Di seguito è riportata una tabella che mostra gli alimenti da mangiare ed evitare. Controlla.

Alimenti da mangiare	Alimenti da evitare
Verdure, verdure a foglia verde scure, crocifere	Carni lavorate - Salsiccia, salame
Frutti a basso indice glicemico come arancia e pompelmo	Carne rossa grassa
Magra di proteine ​​animali	Grassi trans: patatine, patatine fritte, pollo fritto, biscotti
Proteine ​​vegetali (legumi, soia)	Torta, pasticceria, caramelle
Grassi sani (olio d'oliva, pesce grasso)	Soda, succhi in bottiglia
Cereali integrali (riso rosso, grano saraceno)	Carboidrati raffinati come zucchero e farina
Erbe e spezie	Grasso animale
Bevande: tè, succo di frutta appena spremuto, caffè nero, bevande disintossicanti	Bevande con panna e zuccheri aggiunti

Esempio di programma dietetico ipocalorico

I pasti	Cosa mangiare
Colazione (8:00)	Farina d'avena con banana, frutti di bosco e noci O Frittata di albume + 1 tazza di caffè nero + 4 mandorle
Pranzo (12:30 pm)	Insalata di lattuga, rucola, pomodoro, cetriolo e melograno + 60 g di tofu grigliato O Zoodles con gamberetti
Snack (16:00)	1 tazza di caffè nero o tè verde + 1 biscotto digestivo multicereali / 2 cracker salati O Una tazza di succo di frutta
Cena (19:00)	Zuppa di lenticchie con verdure O 90 g di pesce grasso alla griglia con verdure

Quanto tempo ci vorrà per perdere peso?

Perché dovresti provare una dieta ipocalorica?

Ecco alcuni motivi per cui potresti provare la dieta ipocalorica:

• Per perdere peso se sei in sovrappeso o obeso.
• Per preparare il tuo corpo alla chirurgia.
• Per ridurre il rischio di malattie metaboliche.
• Per ripristinare l'interruttore metabolico.
• Per migliorare il profilo lipidico nel sangue.
• Per migliorare la salute del focolare.

Quali sono gli effetti collaterali di una dieta ipocalorica?

Le diete ipocaloriche (VLCD) sono principalmente controllate da un professionista autorizzato. La dieta a 800 calorie è un esempio di un VLCD che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ed è benefico per le persone con diabete. Tuttavia, abusare di una dieta a bassissimo contenuto calorico può causare seri problemi di salute come:

• Disturbi alimentari come l'anoressia e la bulimia
• Debolezza e immunità compromessa
• Caduta dei capelli
• Pelle spenta e spenta
• A rischio di infezioni
• Stipsi
• Unghie fragili
• Scarsa visione in declino
• Confusione e cognizione declinata
• Depressione
• Ossa deboli

Una dieta ipocalorica è giusta per te?

Una dieta ipocalorica è per te se il tuo BMI è superiore a 30. DEVI prendere l'approvazione del tuo medico prima di iniziare una dieta ipocalorica.

Chi non dovrebbe seguire una dieta ipocalorica?

Non provare la dieta ipocalorica se:

• Sei incinta o stai allattando.
• Il tuo BMI è 26-29.
• Sei una persona attiva.
• Il tuo medico lo sconsiglia.

Conclusione

Una dieta ipocalorica è un ottimo modo per perdere peso velocemente. Ma deve essere approvato e supervisionato da un medico autorizzato. Fallo in sicurezza per eliminare il grasso velocemente e diventare sano nel tempo. Parla con il tuo medico oggi e calcia via la ciccia in più per scoprire un nuovo, adatto a te.

Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Quante calorie dovresti mangiare in un giorno per perdere 5 libbre a settimana?

Non puoi perdere 5 libbre in una sola settimana. Puoi perdere 0,5-1 libbra a settimana consumando meno calorie e allenandoti 5 giorni a settimana. Ci vorranno circa 4-5 settimane per perdere 5 libbre in sicurezza. Non sforzarti troppo. Concediti il ​​tempo di perdere peso. Altrimenti, riguadagnerai i chili più velocemente di quanto li perdi.

Quante calorie si considerano affamate?

Meno di 500 calorie è considerato affamato.

Qual è il cibo ipocalorico più saziante?

La zuppa è l'alimento ipocalorico più abbondante. È anche nutriente.

41 fonti

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