8 cibi che non hai mai conosciuto potrebbero aiutare a combattere la depressione!

Cercare aiuto medico è la prima cosa che dovresti fare se soffri di depressione. Tuttavia, mangiare i cibi giusti può anche aiutare a migliorare la tua salute mentale. Quando si attraversa un disturbo mentale, la maggior parte di noi tende a fare del cibo la nostra ultima priorità. Ciò contribuisce solo al deterioramento della salute mentale.

Ecco perché siamo qui con un elenco di alimenti che puoi includere nella tua dieta per combattere la depressione. Potrebbe sembrare strano, ma nutrire il tuo cervello con il giusto tipo di carburante può effettivamente aiutare a migliorare il tuo umore. Quindi, scorri verso il basso e dai un'occhiata!

8 cibi potenti che possono combattere la depressione

1. Noci
2. Verdure a foglia verde
3. Cioccolato
4. Cipolle
5. Frutti di bosco
6. Cereali integrali
7. Curcuma
8. Avocado

1. Noci

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Le noci hanno diversi nutrienti che possono migliorare l'umore. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, come l'acido alfa-linolenico, che sono fondamentali per il funzionamento e la fisiologia del tuo cervello. L'acido alfa-linolenico è il precursore dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA) (1).

Il DHA svolge un ruolo nel mantenere la stabilità della membrana delle cellule, la velocità della segnalazione neurale e la modulazione delle concentrazioni di serotonina e dopamina (neurotrasmettitori di benessere) nel cervello.

La serotonina e la dopamina aiutano a controllare il ciclo del sonno, la depressione e gli sbalzi d'umore (1).

Le noci sono anche ricche fonti di folato, che possono aiutare a prevenire il deterioramento cognitivo e la depressione (1).

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2. Verdure a foglia verde

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L'alto livello di glucocorticoidi nel sangue è un'indicazione clinica e una delle principali cause di depressione. È stato dimostrato che l'integrazione esterna di aminoacidi come la glutammina riduce tale depressione. Fortunatamente, le verdure a foglia verde sono ottime fonti naturali di glutammina e acido glutammico (2).

È noto che spinaci, cavoli, bietole e lattuga contengono non solo glutammina, ma anche acido folico, vitamina A, vitamina K, magnesio, manganese e acidi grassi omega-3.

Gli abbondanti fitonutrienti in essi contenuti agiscono come agenti antiossidanti e antinfiammatori, proteggendo così il tuo cervello dall'infiammazione e dai danni indotti dallo stress ossidativo (2), (3), (4).

Nel complesso, le verdure a foglia verde possono aumentare i livelli di glutammina e fornire alcuni micronutrienti tanto necessari. Questo è il motivo per cui hanno effetti antistress e antidepressivi sul cervello (2), (3).

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3. Cioccolato

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Non eccitarti troppo, perché non stiamo parlando del cioccolato al latte zuccherato (scusate!) Ci riferiamo al cioccolato fondente ricco di cacao.

Il cioccolato innesca il rilascio di endorfine e interagisce con i neurotrasmettitori dopamina e serotonina. Questi sistemi controllano la fame, l'umore e lo stress (5).

Il cioccolato fondente contiene anche teobromina, un composto che ha un lieve effetto stimolante sul cervello (5).

L'anandamide è un altro lipide presente nel cioccolato che ti dà una sensazione di "felicità". Questo composto stimola la produzione di dopamina che favorisce la sensazione di benessere (6).

Sorprendentemente, il cioccolato contiene anche altre due sostanze chimiche che ritardano la disgregazione dell'anandamide nel cervello, prolungando così la sensazione di benessere e felicità che crea (6). Questo è esattamente ciò di cui hanno bisogno le persone depresse (con moderazione, ovviamente)!

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4. Cipolle

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Le cipolle sono ricche di flavonoidi alimentari che hanno dimostrato effetti antidepressivi (7). Contengono anche la quercetina, che è un potente antiossidante. Questo flavonolo aumenta la disponibilità di neurotrasmettitori come la 5-idrossitriptamina e la norepinefrina.

Durante la depressione, i livelli di questi neurotrasmettitori sono anormali. I flavonoidi della cipolla aiutano ad abbassare la depressione regolando questi livelli di neurotrasmettitori, parametri del metabolismo energetico e livelli di citochine e riducendo lo stress ossidativo (7).

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5. Bacche

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Mirtilli, lamponi, bacche di goji, fragole e altri membri della famiglia delle bacche contengono potenti agenti antiossidanti e antinfiammatori. Contengono tutti quantità variabili di polifenoli come antociani, proantocianine, flavoni, flavonoidi e catechine (8).

Oltre all'acido clorogenico, uno dei polifenoli più abbondanti contenuti nelle bacche (principalmente mirtilli) è il resveratrolo. È stato scoperto che questo composto naturale ha effetti antiossidanti, antinfiammatori e antidepressivi in ​​modelli sperimentali che utilizzano animali (9).

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il resveratrolo può alterare il processo infiammatorio dei centri cerebrali coinvolti nella regolazione dell'umore (come l'ippocampo) (10).

L'effetto antiossidante del resveratrolo può anche prevenire il declino cognitivo associato alla depressione legata all'età (10).

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6. Cereali integrali

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I cereali integrali sono ottime fonti di micronutrienti. Tra tutti i minerali che offrono, lo zinco, il selenio e il magnesio hanno il maggiore impatto sul cervello e sui suoi centri di attività (11).

Lo zinco, ad esempio, può aiutare a ridurre la quantità di cortisolo (il principale ormone dello stress) nel sangue, aumentare l'espressione di alcuni fattori come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è importante per la salute dei nervi, e prevenire danni da radicali liberi (11).

Il magnesio e il selenio si prendono cura dell'equilibrio di serotonina, dopamina e norepinefrina, aumentano l'attività ippocampale e frenano l'infiammazione che potrebbe essere alla base della gravità della depressione (11).

Fatti interessanti!

• Alcune varietà di fagioli, legumi e semi hanno anche un effetto antidepressivo. Il loro alto contenuto di isoflavoni (nel caso della soia) e l'azione dopaminergica (nei semi di velluto) possono aiutare a combattere la depressione (12), (13).

• Bassi livelli sierici di calcio e vitamina D sono anche associati a depressione e ansia. I latticini a basso contenuto di grassi e fortificati sono una buona fonte di questi nutrienti. Questo può ridurre anche la depressione legata all'età e i dolori muscoloscheletrici (14)!

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7. Curcuma

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Il composto attivo della curcuma è la curcumina. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti antidepressivi della curcumina. Funziona principalmente come un inibitore della monoamino ossidasi (tipi MAO-A e MAO-B) (15).

La monoamino ossidasi è responsabile della degradazione di noradrenalina, serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che regolano l'umore. Pertanto, l'inibizione di questo enzima aumenta la disponibilità di questi neurotrasmettitori.

In altre parole, la curcumina prolunga l'azione di noradrenalina, serotonina e dopamina, creando così un effetto antidepressivo (15).

Un altro potenziale motivo dell'effetto antidepressivo della curcumina è la sua piccola dimensione molecolare. Poiché è piccola e chimicamente polare, la curcumina penetra facilmente nella barriera emato-encefalica e agisce sui principali centri di azione del cervello, promuovendo la neurogenesi nell'ippocampo. Un ippocampo attivo è inversamente collegato alla depressione (15).

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8. Avocado

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L'avocado è ricco di magnesio, un minerale importante per il tuo cervello. Aiuta nel rilascio tempestivo dei neurotrasmettitori, regola la sete, la fame, l'umore, il desiderio sessuale e il ciclo del sonno e riduce l'ansia e la depressione (16).

L'avocado è anche una ricca fonte di folato. Questo è importante da notare perché bassi livelli di folato hanno il potenziale per aumentare il rischio di depressione (17).

Le vitamine del gruppo B presenti nell'avocado innescano il rilascio dei neurotrasmettitori "sentirsi bene" come la dopamina e la serotonina. Questo può aiutarti a gestire i sintomi dell'ansia (18).

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Infine…

Facci sapere nella sezione commenti qui sotto quanto sono stati utili questi alimenti. Puoi anche lasciare le tue domande su questo argomento e ti risponderemo.

Più potere per te!

Riferimenti

1. "Effetti del consumo di noci sull'umore in…" Nutrients, US National Library of Medicine
2. "Effetti anti-stress e anti-depressivi degli estratti di spinaci…" Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. Blog sulla salute pubblica di massa "Five Mind Boosting Foods", Commonwealth of Massachusetts
4. "Verdure a foglia verde nelle diete con omega 25: 1…" Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine
5. "Gli effetti neuroprotettivi del flavonolo del cacao e del suo…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. Serendip "Chocolate on the Brain", Bryn Mawr College
7. "Flavonoidi antidepressivi e loro relazione con lo stress ossidativo" Medicina ossidativa e longevità cellulare, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
8. "Capacità antiossidante delle colture di bacche, erbe culinarie…" Asian Plants, US Department of Agriculture
9. "Meccanismi molecolari alla base degli effetti antidepressivi…" Molecular Neurobiology, US National Library of Medicine
10. "Effetti antidepressivi del resveratrolo in un animale…" Behavioral Brain Research, US National Library of Medicine
11. "Zinco, magnesio, selenio e depressione: una revisione…" Nutrients, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
12. "Valutazione dei potenziali effetti antidepressivi della soia…" Menopausa, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
13. "Effetto antidepressivo mediato dalla dopamina di Mucuna pruriens…" Ayu, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
14. "La vitamina D come potenziale antidepressivo nei pazienti ambulatoriali con…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. "Una panoramica della curcumina nei disturbi neurologici" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. "Phytoserotonin: a review" Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. "Modello dietetico e sintomi depressivi nella mezza età" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Strategie nutrizionali per alleviare l'ansia" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing