8 I cibi quotidiani ad alto contenuto di lectine + sono lectine salutari

Le lectine sono proteine ​​presenti in tutte le forme di vita, compreso il cibo che mangi. È interessante notare che hanno effetti sia positivi che negativi. Gli studi dimostrano che possono ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti e questo può essere pericoloso. Questo significa che devi evitare quegli alimenti che contengono lectine? Vediamo cosa dice la ricerca.

Sommario

• Cosa sono le lectine?
• Quali alimenti sono ricchi di lectine?
• Le lectine fanno così male?
• In quale altro modo ridurre le lectine dai tuoi cibi preferiti?

Cosa sono le lectine?

Le lectine sono proteine ​​specifiche che legano i carboidrati che aiutano a facilitare la comunicazione tra le cellule del corpo (1). Sono onnipresenti: si trovano nelle piante, negli animali e persino nei microrganismi.

Contengono anche azoto essenziale per la crescita delle piante. Le caratteristiche delle lectine che aiutano a difendere le piante possono causare problemi alla digestione umana. Le lectine resistono alla decomposizione nell'intestino, contribuendo potenzialmente alla malattia. Queste proteine, se assunte nel loro stato attivo, possono causare effetti negativi (2).

I più pubblicizzati di questi effetti sono quelli dovuti all'assunzione di fagioli borlotti crudi o poco cotti. Questi contengono fitoemoagglutinina, una lectina che fa raggruppare i globuli rossi. Gli effetti includono nausea, mal di stomaco, diarrea, vomito e gonfiore (3).

Altri studi sugli animali hanno anche scoperto che le lectine attive possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti. Ciò accade quando le lectine si legano alle linee cellulari del tubo digerente, disturbando la scomposizione e l'assorbimento dei nutrienti (soprattutto calcio, ferro, zinco e fosforo) (2).

Le lectine si legano alle cellule per lunghi periodi, probabilmente innescando risposte autoimmuni. Alcune fonti suggeriscono che questo possa portare a condizioni infiammatorie come l'artrite reumatoide e il diabete di tipo 1 (4).

Questo significa che devi evitare di mangiare cibi ricchi di lectine? Non lo consigliamo esattamente, per ragioni che discuteremo più avanti in questo post. Ma prima, esamineremo gli alimenti ricchi di queste proteine.

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Quali alimenti sono ricchi di lectine?

1. Fagioli rossi

Come discusso in precedenza, i fagioli rossi contengono fitoemoagglutinina, una lectina che può causare problemi digestivi. Questo è vero se consumi i fagioli crudi o poco cotti. I fagioli nani crudi contengono da 20.000 a 70.000 hau1 di fitoemoagglutinina, mentre i fagioli completamente cotti contengono solo da 200 a 400 hau (5).

Negli studi sui ratti, la fitoemoagglutinina aveva causato disordine della mucosa e impedimento funzionale dell'intestino (6).

Sebbene altri fagioli (fagioli bianchi e fagioli greci) contengano lectine, la varietà rossa li ha nelle concentrazioni più elevate. Cucinarli a fuoco vivo può disattivare questa lectina.

Tuttavia, non devi rinunciare a legumi come i fagioli rossi. Hanno un indice glicemico basso e funzionano bene nella prevenzione del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari (7).

2. Soia

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Le lectine di soia sono anche chiamate agglutinine di soia. Come i fagioli rossi, anche i semi di soia sono relativamente ricchi di lectine.

Gli studi dimostrano che l'agglutinina di soia nella dieta può influenzare la secrezione di alcuni ormoni che modulano le riserve di glucosio nel sangue (8). Questi studi condotti sui ratti hanno mostrato anche una scarsa crescita della milza e dei reni. Sebbene gli effetti sugli esseri umani possano non essere così drastici, si raccomanda cautela.

Altri studi dimostrano anche che l'agglutinina di soia può avere un impatto negativo sulla struttura intestinale, sulla permeabilità intestinale, sulla flora intestinale e sul sistema immunitario della mucosa (9).

Sul lato positivo, i semi di soia aiutano a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2 (10), (11), (12).

È stato riscontrato che la germinazione della soia riduce il contenuto di lectina del 59% (13). Questo può funzionare anche con i piselli, che contengono acido fitico, una lectina (anche se non in quantità molto elevate).

3. Frumento

Il grano contiene una lectina chiamata agglutinina di germe di grano (14). Questa lectina può alterare la funzione delle cellule epiteliali e batteriche intestinali nell'intestino umano (15).

Negli studi sui ratti, l'ingestione di agglutinina di germe di grano ha ridotto la digeribilità e il corretto utilizzo delle proteine ​​alimentari (16).

In un altro studio, è stato scoperto che l'agglutinina del germe di grano innesca la sintesi di citochine pro-infiammatorie (composti che promuovono l'infiammazione nel corpo) (17).

L'attività della lectina è stata osservata anche in altri cereali come avena, mais, riso e orzo, sebbene il più studiato sia quello trovato nel germe di grano (14).

Ma anche il grano intero ha alcuni effetti benefici. Il suo alto contenuto di fibre può giovare all'intestino (18). Il grano intero contiene anche acido ferulico, un antiossidante noto per combattere le malattie cardiache (19).

4. Pomodori

Si è scoperto che le lectine di pomodoro resistono alla digestione nel canale alimentare dei mammiferi, ma non hanno mostrato effetti nocivi (20). A parte questo, non ci sono abbastanza ricerche che ci mostrino come le lectine di pomodoro possano essere cattive.

Alcune persone reagiscono ai pomodori, ma ciò potrebbe avere più a che fare con una condizione chiamata sindrome da allergia alimentare ai pollini rispetto al contenuto di lectina (21).

L'aspetto più importante dei pomodori è il loro contenuto di licopene. È stato scoperto che il licopene riduce drasticamente il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari (22).

5. Arachidi

La lectina nelle arachidi è chiamata agglutinina di arachidi. Gli studi dimostrano che questa lectina può incoraggiare la crescita del cancro umano. A differenza delle lectine dei fagioli rossi o della soia, l'agglutinina di arachidi è abbastanza resistente al calore e potrebbe non essere eliminata con una cottura accurata (23).

Questa lectina entra anche rapidamente nel flusso sanguigno umano subito dopo l'ingestione di arachidi e può accelerare la diffusione di tumori cancerosi umani (23).

Ma questi studi sono stati condotti utilizzando dosi molto elevate di lectine di arachidi poste direttamente sulle cellule tumorali. Non abbiamo ricerche che suggeriscano cosa succede esattamente all'interno del corpo umano.

D'altra parte, le arachidi sono piene di composti bioattivi che prevengono le malattie e promuovono la longevità. Composti come resveratrolo e flavonoidi possono bloccare l'assorbimento del colesterolo dalla dieta (24).

L'assunzione regolare di noci, comprese le arachidi, può anche ridurre il rischio di malattie cardiache (25).

6. Patate

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Le patate contengono una lectina chiamata solanum tuberosum agglutinin che è resistente al calore. Circa il 50% del contenuto di lectina delle patate rimane intatto anche dopo la cottura (26).

Uno studio suggerisce che queste lectine possono causare effetti negativi in ​​alcune persone che mangiano patate (26).

Ma le patate fanno miracoli per la tua salute. Le bucce delle verdure sono ricche di fibre. Le verdure sono anche ottime fonti di vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio (27).

7. Oli vegetali

Abbiamo meno informazioni qui. Ma alcune fonti aneddotiche suggeriscono che gli oli vegetali a base di fagioli o semi ad alto contenuto di lectina (olio di mais o olio di soia) possono contenere lectine. Questi oli potrebbero anche essere modificati geneticamente, aumentando il potenziale malessere che possono causare.

8. Latticini

Anche qui abbiamo informazioni inadeguate. I latticini a base di mucche nordamericane possono contenere caseina A1, una proteina simile alla lectina. Ciò può causare alcune reazioni avverse.

Il latte di cocco può essere una meravigliosa alternativa in questo caso.

Questi sono gli alimenti più comuni che contengono lectine. Questo elenco contiene qualcuno dei tuoi cibi preferiti? Questo significa che non puoi più mangiarli? Ebbene, la notizia non è così male come probabilmente pensavi.

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Le lectine fanno così male?

È importante capire che la maggior parte degli studi sulle lectine sono stati eseguiti su animali e non su esseri umani. Inoltre, questi studi hanno comportato l'uso di lectine in quantità eccessivamente elevate. È raro che qualcuno consumi così tanto degli alimenti di cui sopra per essere influenzato dalle lectine.

Ma poi, dobbiamo esercitare cautela.

Non ti consigliamo di eliminare questi alimenti dalla tua dieta, poiché contengono alcuni dei nutrienti più potenti che sono benefici per la tua salute. Inoltre, la consultazione del medico è