10 cibi fermentati più sani + come possono avvantaggiarti

Ultimamente sono in corso molte ricerche sugli alimenti fermentati. Che si tratti di migliorare la salute dell'apparato digerente o rafforzare le ossa, i probiotici negli alimenti fermentati sembrano avere la soluzione.

Nonostante l'afflusso di informazioni, non molti di noi sono consapevoli dei numerosi potenti cibi fermentati che ci circondano. E nemmeno la maggior parte di noi sa come usarli per il nostro più grande vantaggio. Ecco perché sei qui: conoscerai i cibi fermentati più comuni intorno a te. E capirai anche come usarli a tuo vantaggio e condurre una vita migliore.

Sommario

• Cosa sono gli alimenti fermentati?
• Perché dovresti conoscere gli alimenti fermentati?
• Quali sono gli alimenti fermentati che devi assumere?
• Quali sono i vantaggi degli alimenti fermentati?

Cosa sono gli alimenti fermentati?

Un alimento fermentato è un alimento che viene lasciato in infusione finché i suoi zuccheri e carboidrati non si trasformano in agenti che stimolano i batteri. In poche parole, questo è il cibo che si trova tra l'essere fresco e il marcio.

La fermentazione è un modo fantastico per conservare la maggior parte degli alimenti. A proposito, non tutti gli alimenti possono essere fermentati. Ci sono solo alcuni alimenti che vengono preservati dall'azione dei microrganismi e sono pieni di benefici.

Ma aspetta: cos'è tutto questo brusio sui cibi fermentati? Qual è il grosso problema?

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Perché dovresti conoscere gli alimenti fermentati?

La forma più comune di fermentazione è la lacto-fermentazione. È un processo in cui i batteri lactobacillus iniziano a penetrare nel cibo, aumentando così i livelli di acido lattico. Questo uccide i batteri cattivi.

I batteri buoni che si formano supportano i batteri benefici preesistenti nell'intestino, migliorando la digestione. Questi promuovono la salute intestinale e prevengono anche alcune forme di cancro (1).

Inoltre, una parte importante del tuo sistema immunitario risiede nell'intestino. Ecco perché consumare cibi fermentati ricchi di probiotici aiuta anche a rafforzare la tua immunità. Ci sono molti altri vantaggi degli alimenti fermentati. Ma prima di arrivarci, che ne dici di dare un'occhiata all'elenco di tali alimenti?

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Quali sono gli alimenti fermentati che devi assumere?

Puoi iniziare con i seguenti cibi fermentati. Se non li hai mai mangiati prima, puoi iniziare in piccolo con mezza tazza al giorno. Sono incredibilmente sani. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che i cibi fermentati possono anche trattare la depressione, aumentare la salute del cuore e persino migliorare l'aspetto della pelle (2), (3), (4).

1. Kombucha

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Il Kombucha è un tè fermentato utilizzato da migliaia di anni. Si pensa che abbia avuto origine in Cina o in Giappone. Viene prodotto aggiungendo specifici ceppi di zucchero, lievito e batteri al tè verde o nero prima di lasciarlo fermentare per una settimana o più. Questo processo di fermentazione produce acido acetico e altri composti acidi e, sì, anche probiotici (5).

Questi probiotici migliorano la salute dell'intestino e combattono l'infiammazione e possono persino incoraggiare la perdita di peso. Kombucha è anche una potente fonte di antiossidanti e alcuni esperti ritengono che siano migliori di quelli presenti in alcuni integratori antiossidanti.

2. Yogurt

Questo è probabilmente il cibo probiotico più comune utilizzato in tutto il mondo. I batteri fermentano il lattosio nel latte, aumentando l'acido lattico e producendo yogurt. Gli studi dimostrano come i probiotici nello yogurt aiutano ad alleviare l'IBS, che è una condizione dolorosa del colon (6).

Lo yogurt combatte anche le infiammazioni e rafforza il tuo sistema immunitario. È ricco di proteine ​​e calcio, sostanze nutritive che promuovono una salute ottimale con l'avanzare dell'età.

Nel caso tu stia cercando lo yogurt dal mercato, assicurati di scegliere la varietà non zuccherata.

3. Kefir

Il kefir è un'altra bevanda fermentata a base di latte di mucca o capra. Ed è spesso considerato molto più potente dello yogurt. È prodotto aggiungendo grani di kefir al latte, che non sono altro che colture di batteri lattici e lievito che assomigliano a un cavolfiore.

Il kefir contiene circa 30 ceppi di batteri e lieviti, rendendolo molto più potente dello yogurt quando si tratta di benefici probiotici. Esso contiene i probiotici kefiri Lactobacillus, che impediscono la crescita di batteri dannosi come salmonella, H. pylori , e E.coli (7).

Il kefir è anche ricco di calcio e vitamina K2, entrambi importanti per preservare le ossa.

4. Kimchi

Il kimchi, un piatto coreano piccante, è composto da cavolo come ingrediente principale ed è condito con zenzero, sale, aglio e fiocchi di peperoncino rosso. I batteri benefici in questo piatto aumentano la salute dell'apparato digerente e combattono infiammazioni e infezioni.

Il kimchi è anche un'ottima fonte di vitamine A e C, che aumentano ulteriormente l'immunità e migliorano la salute della pelle.

Kimchi può anche offrire protezione contro il cancro e sostenere la perdita di peso e la riduzione del colesterolo (8).

5. Miso

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Questo è un condimento giapponese costituito da una pasta densa a base di soia fermentata con sale e un antipasto di riso (chiamato koji). Il miso contiene il ceppo probiotico A. oryzae, che è stato trovato per il trattamento della malattia infiammatoria intestinale (9).

Il processo di fermentazione riduce anche gli antinutrienti nella soia (gli antinutrienti si legano ai nutrienti nell'intestino e ostacolano la loro ostruzione), migliorando così la tua salute generale.

Gli antiossidanti nel miso (zuppa di miso) possono anche combattere i radicali liberi e prevenire le malattie correlate, tra cui l'infiammazione cronica e il cancro (10).

6. Sottaceti

I sottaceti potrebbero essere frutta o verdura fermentata. I batteri sani scompongono gli zuccheri nel cibo. Frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti naturali e contribuiscono alla salute e al benessere generale.

Anche il succo di sottaceto ha grandi benefici. Potrebbe aiutare a trattare i crampi muscolari (11). Ti mantiene anche idratato. Alcuni credono che il succo possa anche aiutare con la perdita di peso, sebbene non ci siano ricerche a sostegno di ciò.

7. Natto

Questo è un altro piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Ha una consistenza viscida e appiccicosa. E contiene ceppi di batteri Bacillus subtilis che fermentano il cibo. Questi probiotici proteggono il tuo intestino dalle infezioni da tossine e batteri nocivi.

Di conseguenza, il natto può combattere il gas gastrico, il gonfiore, la stitichezza e altri gravi problemi digestivi come l'IBS e la colite ulcerosa (12).

8. Formaggio

Non tutti i formaggi sono fatti allo stesso modo. Assicurati di controllare le etichette degli alimenti: cerca culture vive e attive. Alcuni tipi di formaggio che possono contenere probiotici includono mozzarella, cheddar e cottage (13). Il formaggio è anche una buona fonte di proteine, calcio e vitamina B12.

Gli studi dimostrano anche che l'assunzione moderata di formaggio può ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi (14), (15).

9. Tempeh

Questo alimento tradizionale indonesiano è anche fatto di semi di soia che vengono fermentati e consumati come fonte proteica vegetariana. Il piatto ha una consistenza soda ma gommosa e un sapore di nocciola.

Il processo di fermentazione scompone l'acido fitico nel tempeh, che migliora la digestione (16). L'elevata quantità di proteine ​​ti mantiene anche pieno, favorendo così la sazietà e la conseguente perdita di peso. Gli isoflavoni di soia nel tempeh possono anche ridurre il colesterolo cattivo.

10. Crauti

Originari della Cina oltre 2.000 anni fa, i crauti sono un tipo di cavolo fermentato. E come abbiamo visto, i probiotici in questo alimento aumentano la salute dell'apparato digerente e tengono a bada i disturbi intestinali. Questi probiotici aumentano anche la tua immunità e ti tengono lontano dalle malattie.

I crauti sono anche ricchi di fibre che, oltre ad aumentare la regolarità, aiutano anche a dimagrire.

Questi sono gli alimenti ad alta fermentazione. Come abbiamo discusso, hanno una serie di vantaggi. Che è quello che vedremo ora.

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Quali sono i vantaggi degli alimenti fermentati?

1. Migliora la digestione

L'abbiamo già visto. La fermentazione scompone i nutrienti in forme più digeribili. La fermentazione di un alimento aumenta la digeribilità dei suoi nutrienti. Anche i nutrienti vengono assorbiti meglio e questo contribuisce alla salute generale.

In altre parole, i cibi fermentati aumentano la biodisponibilità di altri nutrienti. E sì, i probiotici negli alimenti fermentati completano i batteri intestinali, migliorando la salute dell'apparato digerente come nient'altro.

2. Prevenire il cancro

I cibi fermentati aumentano l'immunità, che a sua volta può aiutare a combattere il cancro. Alcuni studi mostrano come i probiotici possono ridurre l'esposizione di cellule sane ad agenti chimici cancerogeni (17).

3. Ridurre i sintomi dell'intolleranza al lattosio

Il lattosio nei prodotti lattiero-caseari causa intolleranza al lattosio in alcune persone in quanto non possono digerirlo. Ma, negli alimenti fermentati, i batteri trasformano il lattosio in acido lattico. Questo rende gli alimenti più digeribili, anche per chi soffre di intolleranza al lattosio.

4. Prevenire le malattie del fegato

Ciò è particolarmente vero nel caso della steatosi epatica non alcolica, che è causata dall'accumulo di grasso nel fegato. Gli studi dimostrano come l'assunzione di yogurt probiotico possa ridurre il colesterolo cattivo nel fegato. Questo può aiutare a prevenire o persino a combattere la NAFLD (13).

5. Può migliorare i sintomi dell'artrite

I probiotici negli alimenti fermentati combattono l'infiammazione e possono migliorare i sintomi dell'artrite (19).

6. Può migliorare i sintomi del diabete

Alcune ricerche mostrano che alterare il microbiota intestinale in meglio può cambiare il modo in cui avviene l'assorbimento del glucosio nel corpo, migliorando così i sintomi del diabete. Tuttavia, qui abbiamo bisogno di ulteriori ricerche. Quindi, consulta il tuo medico.

7. Può aiutare la perdita di peso

Ciò è particolarmente vero nel caso di cibi fermentati ricchi di fibre. La fibra favorisce la sazietà e scoraggia l'eccesso di cibo. Una migliore varietà di probiotici migliora anche la digestione, che può anche avere un ruolo da svolgere in una sana perdita di peso.

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Conclusione

Il consumo di cibi fermentati è un modo semplice per migliorare la tua salute e il tuo stile di vita. Non sono pesanti sulla tua tasca. Hanno un buon sapore. E sono incredibilmente nutrienti. Quindi, inizia oggi a includere questi alimenti nella tua dieta.

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Risposte degli esperti per le domande dei lettori

Come preparare in casa cibi fermentati?

Fermentare le verdure è di gran lunga il modo più semplice che puoi fare a casa. Il processo è semplice.

- Prendi verdure biologiche. Si prega di essere consapevoli dei prodotti non biologici: sono un grande NO.

- Prendi un barattolo. Un normale barattolo di vetro andrebbe bene. Puoi sciacquarlo con una soluzione di aceto di mele e acqua per garantire una pulizia ottimale.

- Procurati uno starter batterico affidabile: questi sono i ceppi batterici che aggiungeresti per la fermentazione. Deve essere abbastanza forte per combattere i batteri cattivi. Puoi trovarlo presso il tuo negozio di alimenti naturali più vicino o online.

- Riempi il barattolo con le tue verdure, eventuali condimenti e l'antipasto batterico. Copri le verdure con acqua filtrata e chiudi il barattolo. Conserva il barattolo in un luogo fresco e buio (se non conservi in ​​un luogo fresco, le verdure potrebbero continuare a fermentare; anche se questo non è male, potrebbero diventare troppo morbide). La fermentazione potrebbe richiedere una o due settimane. Dopo, puoi aprire il barattolo (assicurati di farlo sopra un lavandino per evitare un'esplosione effervescente) e controllare se ha raggiunto il gusto di arricciatura desiderato. Puoi quindi conservarlo nel tuo frigorifero: il cibo fermentato può durare fino a 8 mesi.

Quali sono i pericoli di mangiare troppi cibi fermentati?

Potresti avere problemi digestivi indesiderati come gonfiore o gas. Le ammine nei probiotici possono persino causare mal di testa. In alcune persone, consumare troppi probiotici può aumentare il rischio di infezione.

Alimenti fermentati o integratori probiotici?

I cibi fermentati sono migliori, ogni giorno. Ma con i progressi della scienza, otterrai sicuramente integratori probiotici organici di alta qualità sul mercato: questi possono farti risparmiare tempo ed energia per preparare cibi fermentati a casa tua. Fai solo attenzione ai marchi. Scegli qualcosa di affidabile. Verificare con il proprio medico.

Qual è il momento migliore per mangiare cibi fermentati?

La mattina o prima di andare a letto. Controlla cosa ti si addice.

19 fonti

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