Sommario:
- I 15 migliori alimenti di L-glutammina che dovresti aggiungere alla tua dieta
- 1. Frutti di mare
- 2. Carne nutrita con erba
- 3. Cavolo rosso
- 4. Latte
- 5. Uova
- 6. Yogurt
- 7. Ricotta
- 8. Noci
- 9. Fagioli
- 10. Prezzemolo
- 11. Verdure a foglia scura
- 12. Carne d'organo
- 13. Brodo di ossa
- 14. Asparagi
- 15. Legumi
- Benefici della glutammina
- Chi dovrebbe consumare cibi ricchi di glutammina?
- Quando evitare cibi ricchi di glutammina?
- Conclusione
- Risposte degli esperti per le domande dei lettori
- 23 fonti
La glutammina o L-glutammina è l'amminoacido non essenziale più abbondante nel tuo corpo (1). La ricerca mostra che la glutammina può aumentare l'immunità, prevenire la perdita muscolare, accelerare il recupero muscolare a causa di malattie o ferite della carne e migliorare la digestione (2), (3).
Ma i livelli di L-glutammina possono diminuire a causa di gravi malattie, esercizi faticosi, ferite della carne o invecchiamento (3), (4). In momenti come questi, devi integrare il tuo corpo con fonti esterne di glutammina. Continua a leggere per scoprire i 15 migliori cibi ricchi di glutammina, benefici e altro ancora.
I 15 migliori alimenti di L-glutammina che dovresti aggiungere alla tua dieta
1. Frutti di mare
I frutti di mare, come pesce, cozze, gamberi e granchi, sono ottime fonti di glutammina. I pesci d'acqua di mare contengono più glutammina rispetto ai pesci d'acqua dolce (5). Puoi cuocerli al vapore, grigliarli o aggiungerli a zuppe e insalate. Assicurati di non cuocerli troppo perché perdono consistenza e valore alimentare.
2. Carne nutrita con erba
La carne è un'ottima fonte di proteine. Pollo, agnello e manzo sono ottime fonti di glutammina e puoi includerne uno qualsiasi nel tuo pranzo o cena (6). Tuttavia, fai attenzione alla quantità di carne rossa che consumi se sei obeso o hai problemi cardiaci o ipertensione.
Consuma 3 once di petto di pollo (3,7 g di glutammina) e / o 3 once di tagli magri di manzo (3,2 g - 4 g di glutammina). Evita di consumare carne carbonizzata e mangia verdure a foglia verde con carne per bilanciare la dieta.
3. Cavolo rosso
Il cavolo rosso è un ortaggio ricco di glutammina (7). Aiuta a costruire l'immunità e migliora la tua salute generale.
Includilo in insalate, panini e impacchi perché cucinandolo distrugge il suo contenuto di glutammina. Puoi anche considerare di spremerlo o fermentarlo.
4. Latte
Il latte nutrito con erba è ricco di glutammina e aiuta a promuovere la produzione di glutatione, un antiossidante (8).
Consumare latte al mattino a colazione senza zuccheri aggiunti per reintegrare i livelli di glutammina impoveriti nel corpo. Rafforzerà anche le tue ossa nel processo.
5. Uova
Le uova sono anche buone fonti di glutammina (9). Cento grammi di uova contengono 0,6 grammi di glutammina.
A seconda del fabbisogno giornaliero, puoi consumare uova a colazione o pranzo per fornire al tuo corpo la quantità necessaria di vitamine, minerali e amminoacidi. Prepara uova o omelette bollite, fritte o in camicia per aggiungere gusto e varietà al tuo pasto.
6. Yogurt
Lo yogurt ha molti benefici per la salute, come migliorare il numero di batteri intestinali e migliorare la digestione (10). Includilo nella tua dieta se stai cercando una fonte dietetica di glutammina. Assicurati che lo yogurt che consumi provenga da latte nutrito con erba.
È meglio preparare una ciotola di yogurt in casa e conservarla in frigorifero invece di consumare quello disponibile sul mercato a basso contenuto di glutammina. Aggiungilo alla tua insalata al posto della maionese, fallo come spuntino o abbinalo alla frutta come dessert.
7. Ricotta
La ricotta si ottiene aggiungendo al latte acido citrico o succo di lime, che porta alla precipitazione delle proteine del latte. Come il latte nutrito con erba, la ricotta nutrita con erba è una buona fonte di glutammina (11).
Puoi averlo a colazione aggiungendo un po 'di sale e pepe. Aggiungi un po 'di zucchero se non sei preoccupato per l'aumento di peso. Aggiungilo a insalate, panini e impacchi per rendere il tuo pranzo ancora più speciale.
8. Noci
Le noci sono ricche fonti di grassi sani e proteine. La glutammina, un amminoacido, è presente in abbondanza anche nella frutta secca (12). È facile mangiare troppo queste piccole sacche di gioia e, quindi, devi guardare quante noci consumi.
Aggiungi frutta secca al frullato proteico mattutino fatto in casa, ciotola per la colazione, insalata, riso aromatizzato, ecc. Mangia mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi e noci senza tostare per mantenere intatto il valore nutritivo.
9. Fagioli
I fagioli di soia e i fagioli rossi sono ottime fonti di glutammina (13), (14). Se sei vegetariano o vegano e non puoi avere fonti animali di glutammina, consuma i fagioli. Il consumo di fagioli può anche aiutare ad accelerare il processo di recupero di un infortunio.
Avere fagioli bolliti con verdure e una fonte di proteine magre, come funghi o petto di pollo, per avere una dieta sana ed equilibrata.
10. Prezzemolo
Il prezzemolo è un'erba molto amata che viene utilizzata per aggiungere gusto e sapore a vari piatti come quiche e zuppe. Oltre ad essere una buona fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari, il prezzemolo è anche ricco di glutammina (11).
Aggiungilo al tuo panino, focaccia ripiena, hot dog, pollo ripieno, pesce alla griglia, funghi o zuppa di verdure.
11. Verdure a foglia scura
Le verdure a foglia verde scure, come spinaci, cavolo riccio, cavolo riccio, lattuga, ravanelli e coriandolo, sono buone fonti di glutammina (15). Se ti alleni regolarmente, riposi meno e ti senti stanco tutto il tempo, includere queste verdure a foglia verde nella tua dieta migliorerà la tua salute e rafforzerà la tua immunità.
Aggiungili alla tua insalata, panino e impacchi. Bilancia il pasto con una fonte di proteine magre, grassi sani e carboidrati buoni.
12. Carne d'organo
La carne degli organi, come il fegato, è una buona fonte di glutammina (16). Se il tuo corpo ha bisogno di reintegrare i livelli di glutammina a causa di una malattia o di una perdita muscolare dovuta a una ferita della carne, includere il fegato animale nella tua dieta può aiutare ad accelerare il processo.
Grigliare il fegato e condirlo bene. Abbinalo a verdure a foglia verde scuro, fagioli bolliti, con un goccio di succo di lime, paprika e un pizzico di sale.
13. Brodo di ossa
Il brodo di ossa è super salutare. Se ti ammali regolarmente e senti che la tua immunità ha bisogno di una spinta, consuma il brodo di ossa ricco di glutammina.
Preparalo a casa aggiungendo ossa di manzo, altre verdure, condimento e 2-3 tazze d'acqua in una pentola. Copri il coperchio e cuoci lentamente per 60 minuti. Abbinalo alla focaccia o al pane all'aglio.
14. Asparagi
Sia gli asparagi bianchi che quelli verdi sono buone fonti di glutammina e possono essere utilizzati per prevenire la perdita muscolare o accelerare i tempi di recupero.
Sbollenta, griglia o aggiungilo alla zuppa. Abbinalo a verdure a foglia verde scuro, altre verdure e una fonte di proteine magre per rendere il pasto sano.
15. Legumi
I legumi, come ceci, piselli, lenticchie e fagioli, sono buone fonti di glutammina (14). Sono ottimi per vegetariani e vegani poiché le persone che rientrano in queste due categorie sono prive di diversi aminoacidi che possono essere ricavati dalla carne animale.
Mangia legumi nelle zuppe o prepara salse, frittelle saporite, aggiungi impacchi o prepara un curry per includerli nella tua dieta quotidiana.
Questi sono i migliori alimenti ricchi di glutammina che puoi includere nella tua dieta per migliorare il tono muscolare, prevenire la perdita muscolare, rafforzare le ossa e migliorare l'immunità. Vediamo ora i vantaggi del consumo di alimenti biologici ricchi di glutammina.
Benefici della glutammina
Ci sono diversi benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi ricchi di glutammina. Sono come indicato di seguito:
- Migliora la salute del tratto digerente regolando la divisione cellulare del rivestimento intestinale (17).
- Aiuta il corpo a produrre glutatione, che è un potente antiossidante (18).
- Mantiene l'equilibrio del pH nel corpo (19).
- Aiuta a mantenere la massa muscolare (20).
- Aiuta nella disintossicazione cellulare e sistemica (21).
- Promuove una sana funzione neurologica e migliora la memoria e l'apprendimento (22).
È chiaro dall'elenco sopra che gli alimenti ricchi di glutammina sono essenziali per la salute generale. La domanda successiva è: quando dovresti scegliere consapevolmente di mangiare cibi ricchi di glutammina o chi dovrebbe consumare cibi ricchi di glutammina?
Chi dovrebbe consumare cibi ricchi di glutammina?
Dovresti includere questi alimenti nella tua dieta quotidiana se:
- ha gravi ustioni.
- eseguire esercizi ad alta intensità.
- sperimentare frequenti attacchi di raffreddore e influenza.
- soffre di celiachia, IBS, morbo di Crohn o colite ulcerosa.
- hanno perso massa muscolare a causa di un programma di dimagrimento.
- hanno perso massa muscolare a causa di una ferita nella carne.
- stanno perdendo muscoli a causa del cancro o dell'AIDS.
Nota: questi punti sono menzionati tenendo presente i vari benefici della glutammina.
Quando evitare cibi ricchi di glutammina?
Sebbene non ci siano restrizioni su chi può consumare cibi ricchi di glutammina, alcune condizioni di salute non lo consentono. Evita i cibi ricchi di glutammina nelle seguenti circostanze:
- Se soffre di malattie ai reni o al fegato
- Se hai la sindrome di Reye.
- Persone con cancro.
- Se sei allergico a cibi ricchi di glutammina e manifesti sintomi come nausea, vomito, orticaria e dolori articolari.
Conclusione
L'assunzione di glutammina da cibi integrali biologici è un ottimo modo per accelerare la guarigione e prevenire la perdita muscolare nel corpo. Parla con il tuo medico e capisci quanta di questi cibi integrali dovresti consumare. Inizia a prenderti cura della tua salute non solo per avere un bell'aspetto, ma anche per sentirti meglio che mai.
Risposte degli esperti per le domande dei lettori
Quali sono gli effetti negativi della glutammina?
Una reazione allergica a cibi ricchi di glutammina può causare nausea, vomito, orticaria e dolori articolari.
La L-glutammina ti aiuta a perdere peso?
Uno studio pilota conferma che la glutammina aiuta la perdita di peso e riduce la circonferenza della vita aumentando la sensibilità all'insulina e migliorando il metabolismo del glucosio (23).
La L-glutammina aiuta con la voglia di zucchero?
Gli alimenti ricchi di glutammina possono aiutare a ridurre la voglia di zucchero aumentando la sazietà e migliorando la sensibilità all'insulina e il metabolismo del glucosio.
Le uova sono ricche di glutammato?
Sì, le uova sono ricche di glutammato.
Quando dovrei prendere la glutammina?
Consuma cibi ricchi di glutammina o integratori di glutammina dopo aver parlato con il tuo medico se ti alleni regolarmente e / o ti stai riprendendo da una ferita della carne o da una grave malattia.
23 fonti
Stylecraze ha linee guida di approvvigionamento rigorose e si basa su studi peer-reviewed, istituti di ricerca accademica e associazioni mediche. Evitiamo di utilizzare riferimenti terziari. Puoi saperne di più su come garantiamo che i nostri contenuti siano accurati e aggiornati leggendo la nostra politica editoriale.- Importanza nutrizionale della glutammina, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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