Patate dolci: profilo nutrizionale + 12 vantaggi impressionanti

Sono facilmente disponibili. Sono poco costosi. E sono deliziosi. Che sia in casseruole o torte o anche patatine fritte, le patate dolci sono un'aggiunta comune alla nostra dieta. Ma sono spesso confusi con patate normali (affronteremo questo, a proposito), che non lo sono. E la loro gamma di vantaggi ha qualcosa a che fare con questo. Continua a leggere!

Sommario

• Qual è il profilo nutrizionale delle patate dolci?
• Quali sono i vantaggi delle patate dolci?
• Ricette Di Patate Dolci
• Patate dolci vs. Patate Bianche Vs. Yams

Qual è il profilo nutrizionale delle patate dolci?

Principio	Valore nutritivo	Percentuale di RDA
Energia	86 Kcal	4%
Carboidrati	20,12 g	15,5%
Proteina	1,6 g	3%
Totalmente grasso	0,05 g	<0,5%
Colesterolo	0 mg	0%
Fibra alimentare	3 g	8%
Vitamine
Folati	11 µg	3%
Niacina	0,557 mg	3,5%
Acido pantotenico	0,80 mg	16%
Piridossina	0,209 mg	15%
Riboflavina	0,061 mg	5,5%
Tiamina	0,078 mg	6,5%
Vitamina A	14187 IU	473%
Vitamina C	2,4 mg	4%
Vitamina E	0,26 mg	2%
Vitamina K	1,8 µg	1.5%
Elettroliti
Sodio	55 mg	3,5%
Potassio	337 mg	7%
Minerali
Calcio	30 mg	3%
Ferro	0,61 mg	7.5%
Magnesio	25 mg	6%
Manganese	0,258 mg	11%
Fosforo	47 mg	7%
Zinco	0,30 mg	3%
Fito-nutrienti
Carotene-a	7 µg	-
Carotene-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-

Senza dubbio sono nutrienti. Questo è ciò che rende così importante conoscere i vantaggi che offrono.

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Quali sono i vantaggi delle patate dolci?

1. Le patate dolci combattono il cancro

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Gli studi hanno dimostrato gli effetti antitumorali delle patate dolci, in particolare i tumori del fegato, dei polmoni, dei reni, della cistifellea e del seno. Ciò può essere dovuto alla ricca gamma di antiossidanti (prevenendo i danni dei radicali liberi) e antociani.

2. Può aiutare il trattamento del diabete

Le patate dolci sono ricche di fibre e questo può fare miracoli nel trattamento del diabete. Cosa c'è di meglio: le patate dolci bollite hanno un indice glicemico più basso e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto le patate normali. Il loro alto contenuto di antiossidanti può aiutare a prevenire le complicanze del diabete, come la retinopatia e la neuropatia.

3. Può aumentare la salute del cuore

Le patate dolci contengono una serie di sostanze nutritive, tra cui fibre, antiossidanti, minerali e vitamine del gruppo B, che aiutano a controllare l'infiammazione che può contribuire alle malattie cardiache e ad altre forme di malattie vascolari.

4. Aiutare la perdita di peso

L'elevata quantità di fibre alimentari nelle patate dolci ti fa sentire pieno per periodi più lunghi. Ciò significa che non mangerai così spesso come prima. Inoltre, la fibra viene digerita lentamente, e questo impedisce anche l'eccesso di cibo.

Le patate dolci sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua: entrambe possono contribuire alla perdita di peso insieme a una dieta ed esercizio fisico ragionevoli.

5. Migliora la salute dell'apparato digerente

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È di nuovo la fibra. È più alto che nelle patate normali e promuove la regolarità e migliora la salute generale dell'apparato digerente attraverso effetti nutrienti sul microbioma intestinale (i trilioni di microrganismi che popolano l'intestino e sono importanti per una buona salute).

6. Migliora la salute respiratoria

Queste verdure dolci possono eliminare la congestione e quindi aiutare a curare l'asma e la bronchite. E poi, abbiamo il beta-carotene nelle patate dolci: la ricerca suggerisce che questo nutriente, che viene successivamente convertito in vitamina A nel corpo, può ridurre la gravità dell'asma indotta dall'esercizio (1).

7. Migliora l'immunità

Il beta-carotene e la vitamina C nelle patate dolci offrono benefici di potenziamento immunitario. Questi due nutrienti funzionano ancora meglio se presi insieme, che è ciò che accade quando ti servi una porzione di patata dolce.

8. Migliora la funzione cerebrale

Grazie all'abbondanza di antiossidanti, l'assunzione regolare di patate dolci ha dimostrato di aumentare la funzione cerebrale. Uno studio coreano ha persino scoperto che l'assunzione di patate dolci può prevenire il danno ossidativo nel cervello, che può altrimenti portare a disturbi gravi come l'Alzheimer (2).

E poi, c'è un altro studio che ci dice come un estratto di patata dolce viola abbia migliorato l'apprendimento spaziale e la memoria nei topi, il che porta prospettive simili anche negli esseri umani (3).

Inoltre, l'amido delle patate dolci è una perfetta fonte di energia per il cervello. Contengono anche vitamine del gruppo B, un altro insieme di nutrienti essenziali per la salute del cervello. Queste vitamine possono anche abbassare i livelli di stress.

9. Migliora la salute delle ossa

Le patate dolci sono ricche di magnesio e potassio, che, secondo la National Osteoporosis Foundation, possono aumentare la salute delle ossa (4). E la vitamina A nel vegetale promuove anche la salute delle ossa.

Tuttavia, l'eccessiva vitamina A è stata collegata alla perdita ossea (5). Quindi, consultare il proprio medico prima di prendere patate dolci per la salute delle ossa.

10. Promuovere la visione

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Le patate dolci sono ottime fonti di vitamina E, un antiossidante che protegge i tuoi occhi dai danni dei radicali liberi (6).

Questi tuberi sono anche ricchi di vitamine A e C (l'abbiamo già visto). Questi nutrienti sono particolarmente utili per la vista e aiutano a prevenire gravi disturbi agli occhi come la degenerazione maculare legata all'età e la cataratta (7).

11. Promuovere la salute della pelle

La vitamina A è fondamentale per la salute della pelle e le patate dolci ne hanno in abbondanza. La carenza di vitamina A può spesso portare a una pelle secca e spenta. Il vegetale contiene altri antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi, che possono portare ai primi segni di invecchiamento.

Anche la ricerca sostiene il fatto che le verdure ricche di carotenoidi, come le patate dolci, donano alla pelle un bagliore naturale (8). E poi, c'è la vitamina C, un altro potente antiossidante. Questo nutriente stimola la produzione di collagene e rassoda la pelle, ritardando così la comparsa di linee sottili e rughe.

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Ricette Di Patate Dolci

Ce ne sono un paio che potresti provare. Sono veloci, facili e altamente nutrienti.

1. Patate dolci al forno

Quello di cui hai bisogno

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 pizzichi di origano essiccato
• 2 pizzichi ciascuno di sale e pepe nero macinato
• 3 patate dolci grandi

Indicazioni

1. Preriscaldare il forno a 350 ^o F. Rivestire il fondo di una teglia con l'olio d'oliva.
2. Lavate e pelate le patate dolci. Tagliarli a pezzi medi e adagiarli sulla teglia. Girali di conseguenza in modo che siano completamente ricoperti di olio d'oliva.
3. Cospargere l'origano, il sale e il pepe.
4. Cuocere in forno per circa 60 minuti o finché non saranno morbide.

2. Insalata di patate dolci e cavolfiore

Quello di cui hai bisogno

• 1 testa di cavolfiore piccola tagliata a cimette
• 7 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Sale kosher
• 1 ½ libbra di patate dolci tagliate longitudinalmente a ½ spicchi
• Pepe nero macinato
• 3 cucchiaini di aceto di sherry
• 8 tazze di lattuga strappata
• 2/3 tazze di semi di melograno

Indicazioni

1. Mescolare il cavolfiore, le patate dolci, metà dell'olio d'oliva, il sale e il pepe su una teglia da forno bordata.
2. Arrosto a 425 ^o F. Continua a mescolare per circa 20-30 minuti finché le patate dolci non diventano dorate. Lasciar raffreddare.
3. Aggiungere il restante olio d'oliva e aceto di sherry, sale e pepe. E aggiungere gli ingredienti rimanenti e mescolare per ricoprire.
4. Servite subito.

Abbastanza semplice, no? E sì, c'è un altro argomento di cui vorremmo discutere.

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Patate dolci vs. Patate Bianche Vs. Yams

C'è una certa confusione riguardo a questo nel mondo esterno.

Una patata dolce di medie dimensioni ha circa 102 calorie. Contiene 24 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibre e non ha colesterolo o grassi. È ricco di beta-carotene e contiene anche vitamina C, anche se in piccola quantità. Inoltre è ricco di vitamina B6 e potassio. Le patate dolci hanno estremità affusolate con buccia più liscia.

Una patata bianca della stessa dimensione contiene circa 120 calorie. Ha 28 grammi di carboidrati e 3 grammi ciascuno di proteine ​​e fibre. È anche privo di grassi e colesterolo. È anche ricco di vitamine B6 e C, acido folico, potassio, manganese e magnesio. Le patate bianche hanno un aspetto leggermente appiattito e una buccia di color ruggine media e sono a polpa bianca.

Un igname contiene circa 118 calorie, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 1,5 grammi di proteine. È anche ricco di vitamine B6 e C, potassio e manganese, sebbene non sia denso di nutrienti come una patata dolce. Gli ignami sono cilindrici e hanno la pelle ruvida. Sono tipicamente a polpa bianca.

Inoltre, i tre appartengono a famiglie di piante diverse e non sono la stessa cosa.

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Conclusione

Di sicuro sono deliziosi. E sono anche facilmente disponibili e poco costosi. Ecco perché spesso perdiamo la loro importanza. Fateli sbucciare o con la buccia (anche se consigliamo di consumarli con la buccia) e vi farete solo molto bene. Includili nella tua dieta oggi.

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Riferimenti

1. "Fattori dietetici e sviluppo dell'asma". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
2. "Effetti antiossidanti e di potenziamento della memoria…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
3. "Colore viola patata dolce…". Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. "Cibo e ossa". Fondazione nazionale per l'osteoporosi.
5. "Vitamina A e salute delle ossa". Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle.
6. "Alimenti per migliorare la vista". Fox News.
7. “Nutrienti per l'occhio che invecchia”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
8. “Alla scoperta del legame tra alimentazione e…”. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.